Séquence maison – calme et concentration

Le bien-être intérieur que nous ressentons grâce au yoga ne dépend pas toujours de la durée d’une séquence. Certains cours sont très longs et pourtant lorsqu’on en ressort on ne se sent pas plus léger et à l’inverse certaines séquences peuvent être plus courtes mais nous procurer beaucoup de détente et d’apaisement. Ce qui compte donc ce n’est pas de passer énormément de temps sur son tapis mais d’être présent à ce que l’on fait. Pas d’excuse pour ne pas pratiquer car, parfois, même 20 minutes suffisent à nous faire sentir les bienfaits.
Aujourd’hui je vous propose une séquence pour se sentir plus calme et plus concentré avec quelques postures et des focus sur le souffle.
Cette pratique va assouplir la colonne vertébrale, renforcer la sangle abdominale, étirer l’avant et l’arrière des jambes, muscler le dos et les fessiers et également ouvrir les épaules.
Si vous souffrez d’hernie discale, de migraines, de lumbagos ou de pathologie de l’épaule, rien ne vous empêche de pratiquer mais en restant bien à l’écoute et en sortant des postures à la moindre douleur.
Un asana ne vous dévoilera ses secrets que si il est réalisé en conscience et avec le souffle. C’est la respiration qui nous permet de rester connectés à nos sensations internes et d’insuffler un rythme à la pratique.
Chaque posture sera donc exécutée en toute conscience et dans une écoute profonde. Les respirations, qu’elles soient continues ou en rétention viendront affiner notre asana et nous connecter avec notre intériorité.

1/MARJARASANA (dos creux / dos rond)
A quatre pattes, genoux espacés et sous le bassin, les mains sous les épaules. On inspire en relevant la tête et en creusant le dos, les ischions (os des fesses) montent vers les ciel – ON PLACE UNE APNEE DE 3 TEMPS. On expire en pressant dans les mains et en arrondissant le dos vers le ciel, le nombril vers la colonne – ON RETIENT LE SOUFFLE A POUMON VIDE 3 TEMPS.
=> Refaire encore 2 fois.

2/ ADHO MUKHA SVANASANA
Depuis le 4 pattes, pressez dans les mains et montez les fesses vers le ciel en dépliant les jambes. Le dos s’étire et s’aplanit. Ne cherchez pas à poser les talons au sol, ne rétrécissez pas l’espace entre les pieds et les mains mais montez les ischions vers le ciel. Le regard est placé entre les pieds. ON RESPIRE 5 FOIS.

   

4/ FENTE AVANT
Placez le pied droit entre les mains et déposez le genou gauche à l’arrière au sol. Redressez le buste et laissez les bras libres le long du corps. Verticalisez le dos et en expirant laissez le bassin descendre vers le sol. Les deux cuisses se retrouvent plus ou moins alignées. Attention le talon droit ne se décolle pas du sol et le genou reste au dessus de la cheville – si non il faut avancer le pied. ON RESTE 5 RESPIRATIONS. On fait pareil à gauche.

5/ KUMBHAKASANA – sur les poings
Depuis le 4 pattes, tendez les jambes vers l’arrière, orteils retroussés. Poussez les talons vers l’arrière comme si vous étiez en appui contre un mur. « Gainez » la posture en rentrant légèrement le nombril vers la colonne et en protégeant les lombaires. Si c’est possible, passez sur les poings (poings fermés) et repoussez-vous du sol. ON INSPIRE POUR SE METTRE DANS LA POSTURE ET ON RESTE EN APNEE 3 TEMPS. On dépose les genoux en expirant.
=> Refaire 2 fois

 

6/ EKA PADA PADMOTTANASANA
Depuis une posture assise, rapprochez le pied droit de votre fessier gauche comme en demi-lotus. Pliez la jambe gauche et attrapez (si possible) le gros orteil avec la main gauche. La main droite reste au sol pour stabiliser la posture. Si possible, tendez la jambe gauche en gardant un dos droit. Si la jambe ne peut pas se tendre, gardez une légère flexion mais continuez d’étirer le dos. ON RESTE 5 RESPIRATIONS. On dépose la jambe en expirant et on fait la même chose de l’autre côté.

7/ BHUJANGASANA
Placez-vous à plat ventre avec les mains situées de chaque côté des tétons. Les coudes ne sont pas au sol, ils pointent vers l’arrière et vers le ciel. Prenez une inspiration et décollez le visage et le cœur du sol. On limite la pression dans les mains et on utilise son dos pour entrer dans la posture. Les pieds restent collés au sol. ON RESTE EN APNEE 3 TEMPS. On expire pour redescendre lentement.
=> Refaire 2 fois

8/ ARDHA SALABHASANA – simplifié
Depuis le 4 pattes, amenez les avant-bras au sol, les coudes s’avancent par rapport aux épaules (cf dessin). Les cuisses restent perpendiculaires au sol afin d’étirer le dos. La tête se pose sur les avant-bras.
Tendez la jambe droite vers le ciel en essayant de former une grande ligne depuis le talon jusqu’aux coudes. Le pied levé reste flex. ON RESPIRE 5 FOIS. On repose le genou droit en expirant et on refait à gauche. Pendant la posture, ressentez les effets de l’alignement et éloignez le talon de vos coudes.

 

9/ SETHU BANDHA SARVANGASANA
Sur le dos, Rapprochez vos talons de vos fessiers en gardant un espacement entre les pieds et entre les genoux. Dirigez le coccyx vers les talons et décollez le bas du dos, milieu du dos vers le ciel. Si c’est possible roulez les épaules vers l’arrière et entrelacez les doigts des mains. Si c’est difficile, placez un bloc sous le bassin (cf dessin). ON RESTE 5 REPIRATIONS. On redépose en expirant lentement.

10/ SUPTA BADDHAKONASANA
Sur le dos, rapprochez les pieds et placez les plantes de pieds en contact, genoux ouverts de chaque côté. Etirez les bras au dessus de la tête et attrapez un coude dans chaque main. Ne forcez pas sur les genoux.

Replacez les deux jambes tendues l’une à côté de l’autre au sol et les bras relâchés le long du corps. Restez étendus quelques respirations et observez l’état du mental. Vous sentirez sans doute l’énergie circuler plus librement dans le corps et votre mental sera peut être plus calme.

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Chauffer le centre

Aujourd’hui je reviens avec une séquence yoga à pratiquer chez soi. Une séquence plutôt courte qui va vous permettre de réveiller manipura chakra et de sentir votre centre du corps tout en développant une force et une énergie intérieur.

PRANAYAMA
Kapalabhati
Kapalabhati est un pranayama très énergisant et nettoyant, il fait partie des Kryias qui sont destinés à purifier le corps et l’esprit avant la pratique. Si vous n’avez jamais pratiqué ce pranayama, demandez à votre professeur de vous montrer.
Kapalabhati se pratique grâce à la contraction des muscles abdominaux, pour soulever le diaphragme et expulser l’air. Les expirations sont brèves et se succèdent rapidement. A l’inspiration, l’abdomen se décontracte et laisse pénétrer l’air en douceur.
Kapalabhati purifie les voies respiratoires et les poumons. Cet exercice contribue à éliminer le gaz carbonique et d’autres impuretés. L’oxygénation du sang régénère les tissus, le mouvement du diaphragme masse l’estomac, le foie et le pancréas. Enfin, Kapalabhati guérit des maladies qui proviennent d’un excès de Kapha (Ayurvéda).
// On pratiquera 3 cycles d’une cinquantaine de respirations avec une pause d’1 minute entre les cycles.
// Au départ, vous aurez peut être du mal à trouver votre rythme. Si vous vous « perdez » dans vos inspirations passives et vos expirations actives, faites une pause et reprenez.

SURYA NAMASKARA A
Répétez la salutation au soleil 5 fois.
Soit en sautant pour aller à la planche soit en amenant pied droit et pied gauche vers l’arrière l’un après l’autre.
Idem pour revenir à l’avant du tapis après adhomukha svanasana, vous pourrez sauter ou bien rapprocher vos pieds l’un après l’autre.

(facultatif) SURYA NAMASKARA B
Répétez la salutation au soleil B 3 fois.

Les postures qui suivent seront enchaînées grâce au vinyasa qui est composé de la planche, chaturanga, urdhvamukha et adhomukha.
// VIRABHADRASANA 1 (jambe droite – VINYASA – jambe gauche – revenir en tadasana)
// ANJANEYASANA > PARIVRITTA ANJANEYASANA/la torsion (idem)
// CHATURANGA SUR 3 APPUIS – après adhomukha, venir à la planche et décoller un pied du sol avant de descendre en chaturanga – terminer le vinyasa – refaire avec l’autre jambe
// PRASARITA PADOTTANASANA A (avec les mains au sol) – revenir à la verticale – et B (avec les mains sur les hanches)
// PARIVRITTA UTKATASANA à droite puis enchainer avec la salutation – et refaire à gauche.
Sauter dans MALASANA
// BAKASANA (si vous connaissez la posture)
Sauter à la planche et terminer le vinyasa

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AU SOL
Faire un vinyasa pour sauter s’asseoir entre les mains
// MARYCHIASANA C droite – VINYASA – et gauche
// PASCHIMOTTANASANA
// NAVASANA X 3
Faire un vinyasa pour revenir assis entre les mains puis s’allonger sur le dos

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SUR LE DOS
// VIPARITA KARANI
// TORSIONS SIMPLES + TRAVAIL DES OBLIQUES
Placez-vous sur le dos avec les genoux proches de la poitrine. Laissez les genoux descendre sur la droite en expirant sans les poser au sol, puis revenez au centre en inspirant et amener les genoux sur la gauche en expirant… etc…. faire le cycle X 10.
A la fin du dixième cycle, posez les genoux au sol et restez dans la torsion – idem à gauche.

// Revenez au centre et prendre les genoux sur la poitrine afin de faire la petite boule en expirant (front/genoux) X 3
// SAVASANA

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Faire du yoga… sans faire du yoga

A cause de ma blessure, je ne peux pas réellement pratiquer comme je le fais habituellement.
Habituellement, je pratique environ 4 fois par semaine + le cours collectif d’ashtanga que je prends avec Patrick le vendredi.
Avec ma blessure, les cours collectifs sont devenus très compliqués car je ne peux pas tout faire et pire, je me fais mal, car entraînée par le rythme du cours et mon envie de bouger sur mon tapis, je n’écoute plus les sensations de mon corps et je force un peu trop. Mon kiné m’a demandé d’arrêter les cours collectifs il y a environ 1 mois. Et depuis 15 jours, j’avais l’interdiction complète de pratiquer chez moi car suite à une séance où il m’a beaucoup manipulée, il m’avait conseillé de rester tranquille afin que mon corps puisse ressentir les bénéfices de la séance.
Mais voilà…. Ne pas pratiquer le yoga à la maison, c’est très difficile, voire mission impossible. La pratique fait partie d’une sorte de routine, tout comme le fait de se laver le nez le matin… Alors tout stopper ce n’est pas simple.

Il fallait que je trouve une solution pour ne pas mourir de frustration.
SOLUTION N°1 : PRANAYAMA ET MEDITATION
Avoir mal à la fesse ne signifie pas pour autant qu’il faille arrêter de respirer ou de méditer. M’asseoir pour méditer n’est pas une chose facile pour moi. Cela me demande un vrai effort. C’est plus simple lorsque je médite à la fin d’une pratique posturale. Mon corps est complètement repu de mouvement et le mental est beaucoup plus disposé à se concentrer… M’asseoir sans avoir bouger au préalable, ce n’est pas très naturel pour moi.
Alors avant de méditer, je pratique un pranayama. Si la séance a lieu le matin, je vais faire un pranayama plutôt énergique (kapalabathi par exemple), si la séance à lieu le soir j’irai vers un pranayama plus doux (nadi shodhana). Je commence par m’asseoir en sidhasana (le plus souvent), puis je m’étire un peu les flancs, la nuque, les épaules. Puis je garde l’exercice de respiration pendant 15 minutes environ. A la fin du pranayama, je refais un étirement (nuque, épaules, flancs). Enfin je cale mon minuteur et referme les yeux pendant 10 ou 15 minutes. Ca dépend su temps dont je dispose. Je médite sur la respiration ou en égrenant mon japa mala. Parfois je médite avec des sons de la nature… Ca dépend vraiment de l’inspiration du moment.
A la fin, je ne me sens pas aussi « bien » qu’après une pratique posturale mais ça m’aide beaucoup à gérer la colère et la frustration liées à ma situation.

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SOLUTION N°2 : LE LECTURE
C’est une solution vers laquelle je me tourne beaucoup dans ma vie de manière générale lorsque quelque chose me contrarie et que je ne sais pas bien comment gérer. Je choisi un livre (en ce moment « LE POUVOIR EST EN VOUS » prêté par une amie) et je décide de le lire de façon très assidue (plusieurs heures par jour). J’ai l’impression que les livres vont m’apporter un soutien, une réponse…. Certains plus que d’autres on est d’accord, je ne me suis pas tournée vers « TOMTOM ET NANA »…. ^^ La lecture « développement personnel » ou « yoga » permet aussi de garder un pied dans les questionnements de vie, spirituels, qui m’accompagnent au quotidien. JNANA YOGA, le yoga des textes et du savoir est donc une bonne « alternative » en période de réduction de KARMA YOGA (yoga de l’action).

SOLUTION N°3 : LA PRATIQUE POSTURALE
Hein, quoi ??? Mais je viens de dire… Et oui…. Qui n’est pas constitué de paradoxe???
Tout ce qui mobilise l’arrière des jambes, on oublie ! Ha oui mais donc, il ne reste pas grand chose… Vrai et faux. Certaines postures de yoga restoratif comme supta baddhakonasana par exemple ou jathara parivartanasana me font beaucoup de bien. Encore certains équilibres comme Vriksasana ne sollicitent pas trop ma blessure. Enfin les bras de gomukasana ou de garudasana et certaines postures d’inversion comme salamba sarvangasana (la chandelle) sont top à pratiquer en préparation à mes pranayama.
Donc ma blessure n’est pas un gros game over en matière de pratique. Il faut simplement réfléchir sans s’énerver et trouver des chemins pour poursuivre l’apprentissage.

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Tout cela pour vous dire que même en période de blessure et d’impossibilité temporaire de pratiquer le yoga, on peut toujours réussir à trouver un moyen de faire du yoga, de vivre dans le yoga. C’est plus difficile, le chemin est moins balisé car c’est à chacun de savoir ce qui lui convient et de trouver la bonne façon de faire. Qu’on souffre d’une tendinite à l’épaule, d’un poignet douloureux ou d’une bursite ischiatique (like me), il est toujours possible de pratiquer en adaptant. Et ça c’est vachement bien !

Juste après… le cours

Aujourd’hui j’avais envie de vous parler de la sensation que je ressens lorsque je termine mon cours de yoga… Pas quand j’enseigne, non, quand je prends un cours – généralement avec Patrick mais ça me fait la même chose lorsque je suis l’enseignement de Gérard Arnaud par exemple. En fait je ressens cela dès que je prends un cours un peu intense 🙂 Donc à chaque fois !

Je ne sais pas si tout le monde vit les choses de la même manière et pour avoir quelque peu observé mes voisins de tapis à la fin des classes, je n’ai pas l’impression. Je ne suis pas à part ni un cas unique mais je n’ai pas souvent vu des élèves, qui comme moi, sont dans ce même état second à la fin des cours.

Alors qu’Est-ce que je ressens ??
Et bien je plane.
Je peux le dire de toutes sortes de manières mais c’est exactement ce que je vis à la fin d’une classe, après Savasana. Je plane littéralement. La réalité me semble modifiée, je perçois les choses étrangement. Comme si mes sens fonctionnaient au ralenti et en même temps avec une acuité démultipliée.
J’ai souvent beaucoup de mal à parler juste après un cours – et pour ceux qui me connaissent, cela relève de l’exploit. J’ai besoin d’un moment tranquille, d’un sas de décompression afin d’atterrir en douceur et de revenir à la vie « normale ». C’est pour cela que je n’aime pas trop trainer après les cours car souvent les élèves discutent entre eux et comme j’ai du mal à m’intégrer aux conversations, je préfère aller planer ailleurs et vivre mon moment rien que pour moi.
Physiquement je ressens aussi comme un grand vide. Comme si mon corps ne pesait plus grand chose, comme si les tensions, les crispations s’envolaient et laissaient beaucoup de place « vide », « nette » pour autre chose… de l’air, du souffle, une nouvelle énergie.
Mais ce n’est pas une énergie immédiate qui me permet de me mouvoir avec entrain, c’est plutôt comme quand la mer monte doucement. Tu sens qu’il se passe quelque chose mais ça prend du temps, plusieurs heures avant que l’eau ne vienne lécher la côté, avant que l’énergie redevienne de « l’essence » pour le corps. C’est une sensation lancinante, diffuse, comme si j’avais tout nettoyé, fait de la place et que progressivement je reprenais possession de moi-même, de mon corps, de mes sens…
Et par rapport à mon esprit, j’ai l’impression d’avoir appuyé sur PAUSE. Le cours de yoga me permet vraiment de lâcher-prise au niveau de mes pensées et il me faut plusieurs minutes après la classe pour récupérer mes facultés d’être humain qui réfléchit non-stop.

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Je suis comme dans du coton douillet qui me protège et me « sépare » de la réalité, du rythme de la journée. Un peu comme si le temps se suspendait, un peu comme si mon corps, mon esprit n’étaient plus dans ce même espace-temps. Comme extraits et posés ailleurs pendant 1h30. Et ensuite, je récupère tout cela, mon corps, mes pensées, mon énergie progressivement, avec lenteur.
Cette sensation est très addictive. Et ce qui me surprend c’est de toujours éprouver cela alors que ça fait 6 ans que je pratique. J’ai toujours ressentis cela et j’espère bien que je le vivrais toujours.
Je ne suis presque jamais sortie d’un cours ultra énergisée, comme si j’avais mangé du lion. Certains voisins de tapis me disent se sentir comme ça après un cours, re-motivés, plein d’entrain et quasi sautillants… Je ressens cela aussi, mais plusieurs heures après ma pratique, jamais immédiatement. Et ça me va parfaitement bien. Je suis complètement accro à ce sentiment, à ce moment du « juste après ». Je ne pratique pas le yoga uniquement pour vivre cela mais j’aime vraiment cet instant et j’essaie de le préserver et de l’entretenir.

Si un scientifique s’est penché sur la question, qu’il me dise comment mes hormones vivent le truc, car ça doit être ça – en partie – l’explication de cet état. Il doit se passer une réaction biologique, chimique qui entraine ce processus et cette sensation…. Ce serait intéressant de creuser, peut être… Ou pas… Il n’est pas systématiquement nécessaire de révéler tous les secrets des tours de magie. Et ici, c’est un peu comme cela que je perçois ce moment, comme quelque chose d’un peu magique.

Et vous, comment vous sentez-vous après un cours de yoga ? Est-ce que ces sensations du « juste après » sont addictives ? Racontez-moi vos états à la sortie d’une classe de yoga, voir si nos expériences diffèrent ou si nous sommes de gros shootés, des accro anonymes de yoga ??!!