Poireaux et poivrons braisés au balsamique

Une recette légère d’automne, une recette de transition, une recette pas chère, rapide et abordable même pour les novices de la cuisine !

Lorsque je reviens de mes cours, je n’ai pas toujours l’envie ou l’énergie de me mettre en cuisine pendant des heures pour me préparer un repas sain. La facilité serait de me jeter sur un plat tout prêt à réchauffer ou pire des cochonneries qui se grignotent…..^^ Pour remédier à ce problème, j’ai investit dans un livre de cuisine végétarienne constitué de recettes comprenant 5 ingrédients maxi ! La presque totalité des plats se prépare en moins de 30 minutes ou la veille pour le lendemain (les soupes) donc c’est tout à fait ce qu’il faut aux feignasses des fourneaux dans mon style !

Voici le dernier test en date !! 😉

Ingrédients pour 4 personnes :
2 poireaux (coupés en tronçons de 1cm)
2 poivrons épépinés et coupés en morceaux de 1cm (variez les couleurs)
Du vinaigre balsamique, huile d’olive, sel et poivre.

Recette :
Coupez vos légumes comme mentionné ci-dessus. Faites chauffer l’huile dans une poêle pour y faire revenir les légumes. Couvrez et laissez mijoter 10 minutes.
Versez le vinaigre balsamique et poursuivez la cuisson 10 minutes à découvert. Les légumes doivent être colorés par le vinaigre et le liquide entièrement absorbé.
Salez, poivrez, dégustez !

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// Vous pouvez ajouter des herbes comme du persil plat par exemple….

Alors qui dit plus simple – franchement !!!!

 

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Petites graines

Un yogi ça mange des graines ?! Oui ?? Non ??? Finalement peu importe, n’importe qui peut manger des graines, yogi ou non. Et inversement, si vous êtes yogi et que vous n’aimez pas les graines, ne vous forcez pas !!! 🙂 OK ?? C’est un conseil post-fête-des-mères-poules-qui-font-attention-à-l’alimentation-de-leurs-enfants 😉

Passons cette intro un peu pourrie…. Lorsqu’on pratique le yoga fréquemment et qu’on porte un certain intérêt à ce qu’on met dans nos assiettes, on est très vite séduit par les aliments à haute valeur nutritionnelle, qui permettent de conserver son énergie mais sans pour autant être caloriques…. Casse-tête me direz-vous ? PAS DU TOUT !

Comme tous les sportifs (oui le yoga est une discipline exigeante avec le corps), il est hors de question de faire l’impasse sur les céréales – même si on fait attention à sa ligne. Elles fournissent les glucides complexes, carburant de l’effort. Mais dans le monde magique des céréales, il n’y a pas que les pâtes et le riz . Il y a une multitude d’autres graines qui permettent de varier les plaisirs tout en étant sans gluten, sources de nutriments précieux et d’énergie.

Petit tour des graines et « idées recettes ».

L’AMARANTE : Comme le quinoa, l’amarante apporte des protéines de qualités, riches en lysine, ce qui la rend intéressante dans les mélanges de protéines végétales. Elle présente un bon profil lipidique, une bonne teneur en acides gras essentiels ainsi qu’en fer (7mg/100g). Moins bien assimilé que le fer héminique, il reste tout de même avantageux pour les pratiquants sujets aux carences.
Après avoir fait cuire les graines assez longtemps, elles deviennent collantes et permettent d’épaissir des soupes ou de donner du liant à des farces végétariennes. Elles se mélangent très bien avec des lentilles ou du riz pour un plat complet végétarien !

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LA GRAINE DE CHIA (attention buzz) : Très riche en oméga 3, indispensables aux sportifs. A son actif également, des protéines à hauteur de 23%.
Pour en profiter, on la consommera plutôt comme un porridge le matin, gonflée dans du lait végétal pendant la nuit ou parsemée dans des yaourts ou des salades. Attention cependant à ne pas trop se lâcher car elle est calorique 486kcal/100g).

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LE FONIO (inconnu avant de rédiger l’article) : Venu d’Afrique, il pourrait détrôner le quinoa même s’il n’est pas très riche en protéines (10%). Il contient deux acides aminés essentiels au renouvellement protéique (la méthionine et la cystine). Mais ce n’est pas fini, il apporte aussi calcium, magnésium, zinc et manganèse – il a tout bon !
On l’utilise à la place de la semoule de blé, ce qui permet d’éviter le gluten. Choisi complet ou semi-complet puis rincé, le fonio se cuit à l’eau, à la vapeur ou en pilaf et se consomme froid (taboulé) ou chaud (galettes de légumes ou gâteau de semoule par exemple).

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LE TEFF : Aux Etats Unis, cette graine fait un malheur, c’est le nouveau « super aliment ». Il se distingue par sa richesse en calcium (49mg/100g cuits), indispensable à la santé osseuse, la contraction musculaire et la transmission de l’influx nerveux. Il est aussi une source de glucides intéressante pour les efforts de longue durée. 14% d’apports en protéines.
On en profite sous forme de farine dans les biscuits et crêpes mais on peut aussi le cuire et l’ajouter dans des légumes ou des soupes. Ainsi on « upgrade » sa teneur en calcium et protéines.

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LE SARRASIN (on connaît mieux déjà) : Ultra digeste et très énergétique, il a de nombreux atouts. Il est riche en fibres (fibres bien tolérées par l’organisme) qui vont permettre de ralentir l’assimilation des glucides et donc donner au sarrasin un index glycémique bas, synonyme d’énergie longue durée. Il va aussi booster l’action des bactéries probiotiques, amies de la flore intestinale. On lui reconnaît aussi un bon apport en antioxydants, en cuivre et en magnésium.
On peut miser sur du sarrasin en grains ou sous forme de spaghettis (soba). Il remplace avantageusement les pâtes. Au petit déjeuner, il est très bien sous forme de porridge ou de galettes. L’avantage, c’est qu’on en trouve partout !

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LE MILLET (passe-partout) : Bien toléré, facile à préparer et à accommoder, le millet perlé est l’alternative sans gluten. On le trouve décortiqué, ce qui est un peu dommage, car c’est dans le germe que se trouvent les nutriments (magnésium, fer, zinc, manganèse, vitamines). Il est également un excellent antioxydant.
Associé à des légumineuses, il constitue un plat protéiné intéressant. On le conjugue aussi avec du sucré pour obtenir un snack à prendre avant l’effort. On le fait cuire dans du lait, puis on lui ajoute des dattes, des abricots secs, du sirop d’agave….

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Avec tout ça – plus d’excuse – vous êtes au taquet pour remplacer le riz et les pâtes. Je sais que ces graines ne se trouvent qu’en magasins spécialisés et sont parfois un peu chères mais si on y réfléchi un peu, elles ont toutes un apport nutritionnel intéressant, apportent de l’énergie, permettent de varier les plaisirs, se consomment froides, chaudes, sucrées ou salées….

Essayez, et envoyez moi vos avis, vos recettes !!! On les partagera pas ici !!! Bonne découverte 🙂

Recettes épicées… Bilan

Hey hey, c’est le grand retour du bilan indien !!! Aujourd’hui on cuisine et ON MANGE !!!!!

On commence avec un Vegetable thoram (ou thoran).
Ingrédients : Huile de tournesol, Urad dal (sorte de lentilles de couleur claire et très fines), graines de moutarde, feuilles de curry, oignon, des légumes (haricots, carotte, chou, poivron – ce que vous voulez en fait), curcuma, chili, sel, coco fraîche.

Les légumes doivent être cuits au préalable suivant leur mode de cuisson respectif.
Faire chauffer 2 cuillères à soupe d’huile de tournesol dans un wok. Ajouter l’urad Dal (1 C à S) et laisser chauffer jusqu’à ce qu’il brunisse. Ajouter les graines de moutarde (1 C à S) et quelques feuilles de curry.
Couper 1 oignon jaune et l’ajouter dans le wok. Remuer un peu.
Ajouter les légumes avec une pincée de poudre de curcuma, une pincée de poudre chili et du sel.
Ajouter un verre d’eau si vous voyez que ça colle ou pour accélérer la cuisson et remuer bien.
Pour finir, 2 C à S de coco râpée fraîche, remuer et laisser cuire 2 à 3 min.

C’EST FINI !!!!

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Kofta de légumes
Ingrédients : Huile de tournesol, un mix de légumes coupés petits et cuits (au choix), des pommes de terre (en fonction du nombre de kofta souhaité – pour 2 personnes et 4 kofta il faut 3 petites pommes de terres), du sel, du masala (mélange d’épices en poudre), du curcuma, chapelure (toute faite ou non).

Faire chauffer 3 verres d’huile de tournesol (elle servira à frire les boules de kofta) dans un wok. Vous pouvez réaliser cette recette avec une friteuse aussi…
Dans une assiette, mélanger le mix légumes avec les pommes de terres cuites à l’eau. Ecraser avec les doigts et former une sorte de purée patates/légumes.
Ajouter du sel, du masala et le curcuma (une pincée à chaque fois – en fonction de vos goûts).
Malaxer, faire une pate. Ajouter de la chapelure (moi elle était toute faite) et former des boules. Rouler de nouveau dans la chapelure pour enrober.
Jeter les boules dans l’huile très chaude (attention aux éclaboussures). Laisser frire 3 min jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Sortir et réserver. LES KOFTAS SONT TERMINEES !

On peut faire une sauce pour accompagner à base de tomates (comme ici) ou d’épinards. En faisant chauffer un oignon, un peu d’eau, du sel, de la coriandre, du masala…. On peut aussi faire une sauce à la menthe…. C’est comme vous voulez !

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Coconut rice – La recette la plus facile du monde pour épater la galerie !
Ingrédients : Du riz blanc cuit (mode de cuisson normal), de l’huile de tournesol, des graines de moutarde, des feuilles de curry, de la noix de coco fraîche râpée.

Faire cuire le riz blanc normalement et réserver.
Dans un wok, faire chauffer 2 C à S d’huile de tournesol avec des graines de moutarde et quelques feuilles de curry.
Ajouter la quantité souhaitée de coco (pour 2 personnes j’ai mis 3 C à S de coco) et le riz cuit. Mélanger.
C’EST PRÊT !

Coconut Rice

Un dessert pour finir ! Si vous n’en avez pas assez du riz ou si vous ne vous tapez pas le repas indien en entier, on peut cuisiner un petit Aripayasam.

Aripayasam
Ingrédients: Du riz blanc cuit (ou du riz rond cuit aussi), de l’eau, du Ghee (beurre clarifié), des noix de cajou, des raisins secs, des clous de girofle, du sucre, du lait de vache (amande, coco, soja au choix), de la cardamome moulue.

Faire chauffer du riz normalement. Le mettre dans un blender avec un peu d’eau pour le mixer. Cette étape n’est pas nécessaire si vous préférez une texture plus épaisse (moins bouillie bébé).
Faire chauffer du beurre clarifié dans une casserole et ajouter les noix de cajou (en fonction de votre goût). Laisser brunir. Ajouter 2 C à S de raisins et des clous de girofle (pas trop, c’est très fort). Mettre du lait (+ ou – en fonction de la consistance que vous désirez). Ajouter 1/2 cuillère à café de cardamome moulue.
Ajouter le mélange riz/eau ou juste le riz. Sucrer (en fonction du goût). Laisser bouillir.
Sortir du feu. En refroidissant la préparation épaissit un peu. MIIIIIAAAAAAMMM !!!

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