Du yoga « discret » au bureau

Sans doute faites-vous partie des français qui passent le plus clair de leur temps de travail assis derrière un ordinateur avec simplement les pauses pipi/clopes et le déjeuner pour vous dégourdir les jambes…
Certaines entreprises comprennent la nécessité pour les salariés de pouvoir bouger et s’aérer l’esprit au cours de leur journée de travail et proposent désormais des espaces détentes et des cours de sports au moment de la pause de midi. Si c’est le cas dans votre société, n’hésitez pas et foncez ! Car ces initiatives restent encore rares et parfois très difficiles à mettre en place par manque d’intérêt des personnels, car il n’y a pas de services dans l’entreprise qui pourraient prendre en charge l’organisation de ces temps-là ou tout simplement (et le plus fréquent) par manque de place dans les locaux.

Et c’est entre autre pour répondre à ces nombreuses contraintes que des cours de yoga sur chaise ont vu le jour depuis quelques années. Ils permettent d’amener un peu de détente et de mieux-être aux salariés d’une entreprise sans avoir besoin de déménager une pièce entière chaque semaine.

Cependant si votre entreprise ne vous propose pas non plus ce genre d’offre, ce n’est pas grave, aujourd’hui je vais vous présenter 5 mouvements à réaliser seul(e) sur votre chaise de bureau.
Ces mouvements vont vous aider à relâcher les tensions liées à la sédentarité et à trouver un peu de calme et de détente au cœur de votre journée de boulot 🙂

ATTENTION, on préfère une chaise stable et solide (pas une chaise pliante) et sans roulette si possible.
On retire ses chaussures, ses bijoux et ses lunettes. On peu défaire quelques boutons de chemise et desserrer la ceinture du pantalon – évidemment, on enlève la veste…. Bref, on se met à l’aise (le plus possible).
On privilégie un lieu calme (pas l’open space où tout le monde déjeune) comme une petite salle de réunion vide par exemple.
Vous avez 5 minutes devant vous, alors on y va !

COURTE RELAXATION ASSISE – 1 min
Le dos bien calé sur le dossier et les pieds à plat. Fermez les yeux et posez les paumes des mains sur les genoux. Relâchez les mâchoires et le poids des épaules. Respirez profondément plusieurs fois. Placez votre attention sur la plante des pieds en contact avec le sol puis remontez le long de la jambe droite et de la jambe gauche afin de placer votre conscience au niveau du bassin en contact avec la chaise. Remontez le long du buste et détendez le ventre. Adossez-vous correctement et sentez le contact de la chaise avec votre dos. Placez votre attention au niveau du sommet du crâne et imaginez un fil qui vous tire vers le haut, comme un pantin. Détendez la peau du visage et sentez les mains déposées sur les genoux. Finissez votre petite rotation par les narines et concentrez-vous sur l’air qui entre et qui sort.
Restez-là encore quelques instants et respirez pleinement.

POSTURES – 3 min
=> Assis
MOBILISER LE DOS (marjariasana et bitilasana)
Les fesses sur le bord de la chaise, les pieds bien à plat et les mains sur les genoux. A l’inspiration ouvrez le cœur et la poitrine vers le ciel en creusant le dos. A l’expiration arrondissez le dos et rentrez la tête dans les épaules en baissant le regard vers le nombril.
Répétez cet enchainement 5 fois en respirant profondément.

ETIRER LES FLANCS
Même posture que précédemment avec les pieds et jambes serrées. La main gauche attrape le bord de la chaise sur le côté. En inspirant, montez le bras droit par le côté et vers le ciel puis en expirant inclinez le buste vers la gauche. Dynamisez le bras en imaginant qu’on vous étire par le bout des doigts. En inspirant imaginez que le flanc droit s’ouvre comme un éventail. Respirez 3 fois dans cette posture puis redescendez le bras.
Recommencez de l’autre côté.
Si vous êtes à l’aise, vous pouvez faire la même chose avec les deux bras qui montent (paume contre paume) et vous inclinez le buste d’une côté et de l’autre. Ecartez les pieds dans cette version pour plus de stabilité.

=> Debout
RETROUVER LE CALME (vriksasana)
Placez-vous debout derrière et de côté par rapport au dossier de la chaise. Placez la main gauche sur le dossier et décollez légèrement le pied droit du sol (attention la main est juste une aide au départ). Placez le pied droit à l’intérieur du mollet gauche avec le genou en ouverture. Si la main gauche peut lâcher la chaise, ramenez les deux mains en prière sur la poitrine. Restez 5 respirations et reprenez de l’autre côté.

DETENDRE LE DOS ET LES JAMBES (uttanasana)
Debout face à l’assise de la chaise, enroulez le dos vers l’avant et venez poser les coudes sur l’assise. Les pieds sont un peu espacés et reculés par rapport à la chaise et permettent ainsi d’allonger le dos pour poser les coudes. Lâchez la tête sur les avant-bras si possible. Si c’est trop pour l’arrière des jambes, pliez un peu les genoux.
Restez 5 respirations puis reculez-vous de la chaise et laissez les bras pendre vers le sol en gardant les jambes tendues si possible. De nouveau restez 5 respirations.

 

=> Assis
OUVRIR LES EPAULES
Assis sur le bord de la chaise avec les pieds écartés et bien à plat, entrelacez les doigts dans le dos et plongez la tête vers le sol entre vos genoux. Décollez les mains de vos fesses et laissez les bras monter vers le ciel si possible.
Restez 5 respirations

RELAXATION FINALE – 1 min
Le dos bien calé sur le dossier et les pieds à plat. Fermez les yeux et posez les paumes des mains sur les genoux. Relâchez les mâchoires et le poids des épaules. Respirez profondément plusieurs fois.
Ressentez les effets de ces quelques étirements sur votre corps et aussi sur votre état d’esprit.
Restez-là quelques instants et respirez pleinement.
Ouvrez les yeux en douceur et prenez le temps avant de vous remettre au travail.

Cette session permet de gérer l’angoisse et de retrouver calme et concentration.
Si vous avez plus de temps, n’hésitez pas et restez 10 respirations dans chaque posture. Vous pouvez la refaire chaque jour et même 2 ou 3 fois par jour si le besoin se fait sentir.
Cette séquence peut se réaliser ailleurs qu’au travail…. Il suffit d’une chaise 😉
N’oubliez pas de mettre votre concentration sur le souffle et de relâchez les mâchoires.

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Mieux dormir avec le yoga, c’est possible

La journée du sommeil aura lieu en France le 22 mars et à cette occasion, j’avais envie de vous parler un peu du lien qui existe entre yoga et sommeil… car la pratique du yoga a sans aucun doute un impact sur la qualité de notre sommeil.
Que celui ou celle qui n’a JAMAIS eu de problème pour s’endormir…. à la veille d’une journée importante… ou encore après une journée riche en émotions…. se fasse connaître sur le champ !
Nous nous sommes tous déjà retrouvés à tourner et virer dans notre lit, un coup trop chaud, un coup trop froid, à regarder le réveil toutes les 10 minutes, avec 10 000 pensées en tête, à attendre que le sommeil daigne se pointer… et souvent vainement.
Les problèmes d’endormissement et de sommeil sont malheureusement très fréquent chez les français. Une étude de 2012 nous donnait quelques chiffres (source LE MONDE):
– Le rythme de sommeil des Français est déréglé essentiellement par des réveils nocturnes. Près de sept sondés sur dix (69 %) affirment se réveiller au moins une fois la nuit, dont 11 % disent se réveiller au moins trois fois chaque nuit.
– Plus d’un tiers des personnes interrogées (36 %) affirme souffrir d’au moins un trouble du sommeil. L’insomnie est le trouble le plus fréquemment cité par les répondants (18 %), devant les troubles du rythme du sommeil (17 %), le syndrome des jambes sans repos (6%) et le syndrome d’apnée du sommeil (5 %).
– L’endormissement est aussi fréquemment cité généralement chez les actifs et plus particulièrement les actifs qui cumulent plusieurs heures de déplacement par jour.

Les raisons de ces difficultés sont nombreuses : Les nuisances extérieures (lumières de la ville qui pénètrent dans la chambre ou le bruit des rues), les smartphones, les activités de loisirs (TV, consoles de jeux…) qui gardent l’activité du cerveau assez élevée ou encore un diner trop riche.
Nous avons souvent conscience de ces facteurs mais avons du mal à nous en délester (les portables près du lit par exemple)…

Dans le but d’apaiser un peu son corps et son esprit, je vous propose quelques postures à pratiquer en fin de journée pour faire redescendre l’énergie et trouver plus facilement le sommeil.

VIPARITA KARANI – contre un mur (image)
Placez-vous contre un mur avec les jambes tendues le long du mur et le buste au sol. Gardez les jambes aussi tendues que possible, les bras détendus le long du corps ou les mains posées sur le ventre.
Fermez les yeux et conservez la posture pendant 10 respirations.

EKA PADA RAJAKAPOTASANA – le pigeon (image)
Depuis la posture du quatre pattes, déplacez le genou droit derrière le poignet droit, le genou reste plié. Déplacez légèrement le pied droit vers la gauche afin de ne pas garder le pied sous la cuisse. Le bassin peut ainsi descendre vers le sol et la jambe gauche (arrière) s’étirer. Placez les avant-bras au sol et relâchez la tête.
Conservez la posture 10 respirations et faites la même chose avec la jambe gauche.

SUPTA BADDHA KONASANA – sur le dos
Allongez vous sur le sol et placez les plantes de pieds en contact avec les jambes pliées et ouvertes de chaque côté. Laissez le poids des genoux faire le travail et ne « papillonnez » pas avec les jambes. Les mains pourront se placer sur le ventre ou le long du corps.
Restez immobile pendant 10 respirations.

HALASANA – pour les pratiquants de yoga habitués
Toujours sur le dos, tendez les jambes vers le ciel et amenez les pieds à l’arrière de la tête pour les poser au sol (jambes tendues). Si les pieds ne touchent pas le sol, on viendra soutenir la posture en plaçant les mains dans le dos. Si les pieds touchent le sol sans sensation d’inconfort au niveau des cervicales, on peut enlever les mains du dos et étendre les bras au sol. Eloignez les cuisses de votre visage en tendant les jambes.
Restez dans la posture 10 respirations.

 

 

SALAMBA SARVANGASANA – la chandelle
Le dos au sol et les jambes tendues vers le ciel. Le bassin est décollé du sol avec les mains dans le dos pour maintenir la verticalité de la posture. Les pieds tirent vers le ciel afin de dynamiser les jambes et de ne pas « s’écrouler » dans le bassin.
Conservez la posture 10 respirations avant de redescendre en douceur.

JATHARA PARIVARTANASANA 1 – la torsion simple au sol (image)
Sur le dos, jambes pliées, déposez les jambes à droite et laissez la tête se tourner vers la gauche. Les bras sont ouverts en croix et paumes de mains vers le ciel. Restez dans la position 10 respirations
idem à gauche.

Ces postures ont toutes pour effets de ralentir le rythme cardiaque et de faire baisser la tension. Elle permette au corps de trouver de la détente et du relâchement. Elles favorisent l’endormissement et une meilleure qualité de sommeil.
Si on évite de manger trop lourd (digestion difficile) et de garder les écrans allumés trop longtemps, on augmente nos chances de mieux dormir !

Si vous avez des astuces ou des conseils pour mieux dormir, n’hésitez pas à les partager en commentaires 🙂

Yin yoga à faire à la maison

Ca fait très longtemps que je n’ai pas publié de séquence yoga à faire chez soi. C’est à dire qu’il s’agit d’un exercice plutôt compliqué. Mettre les asanas par écrit et donner les bonnes indications, ce n’est pas simple. La vidéo serait plus pratique – bien que là encore il faille trouver du temps pour le tournage et pour le montage de la vidéo… Et oui, tenir un blog yoga c’est du boulot !
Bref, je ne suis pas venue vous parler de cela, je viens pour vous proposer (aussi bien que possible) une séance yin yoga de quelques minutes à pratiquer chez vous.

Qu’Est-ce que c’est que le yin yoga ?? On en avait déjà un peu parlé par sur le blog. Le Yin yoga est une approche méditative et douce, accessible à tous.
Ce yoga mise sur des étirements de longue durée, combinant une respiration lente et profonde qui permet d’améliorer la flexibilité globale du corps ainsi que la santé des articulations, des organes et même des os. La longue durée de chaque pose de Yin yoga favorise également la relaxation.
Les trois principes fondamentaux du Yin yoga :
– Respecter les limites et trouver le juste milieu.
– Rester calme et bouger le moins possible.
– Tenir les postures le plus longtemps possible toujours en respectant les limites.
Le Yin yoga travaille le corps, le cœur et le mental en profondeur et engendre un réel lâcher prise dans le moment présent.
C’est donc un yoga qu’on pratiquera dans un environnement calme et serein, avec une lumière douce, éclairé à la bougie pourquoi pas, de l’encens… etc… tout ce qui crée une bulle de détente est bienvenu pour la mise en place de cette séquence.

SEQUENCE – 30 MINUTES
// tout au long de cette séquence, n’hésitez pas à placer des supports (coussins) sous le corps pour améliorer le confort et permettre un véritable lâcher-prise.
Relaxation sur le dos – 5 minutes
— Pendant cette phase, connectez-vous à votre respiration en gardant les yeux fermés et en respirant exclusivement par le nez. Cependant si une expiration par la bouche devient nécessaire, faites-le.
Laissez le corps se relâcher, calmez le flot des pensées en focalisant sur vos inspirations et vos expirations, les tensions vont se réduire.
Pranayama sur le dos – 5 minutes
— Placez une main sur le ventre et l’autre sur la poitrine. Au départ, respirez uniquement dans la partie abdominale et laissez la partie thoracique immobile. Vous pouvez le sentir car la main qui est sur le ventre va bouger au rythme de la respiration alors que celle qui est sur la poitrine restera immobile.
Après quelques respirations abdominales, amplifiez vos inspirations et vos expirations en sollicitant la cage thoracique. L’inspiration commence sous le ventre et se poursuit sous les côtes. Vos mains suivent le mouvement. Pour l’expiration, on fait le chemin inverse.
Ici votre cycle respiratoire va beaucoup s’étirer, profitez-en pour caler le mental sur votre souffle et stopper le flot des pensées.
// roulez sur le flanc droit et venez vous asseoir en sukhasana (le tailleur).
Réveil et étirement du corps – 15 minutes
— Assis, faites quelques cercles avec la tête, les épaules, les poignets.
Puis placez votre main droite au sol à côté de votre bassin. Levez le bras gauche vers le ciel et étirer le flanc gauche en respirant sous les côtes. Restez quelques longues respirations et changez de côtés.
— Placez les mains devant vous au sol et venez vous étirer vers l’avant en gardant les fesses dans le tapis. Restez ici et profitez-en pour respirer longuement en « ouvrant » le dos. Sentez que les poumons pressent contre les côtes et les omoplates.
— Redressez le buste et attrapez chacun de vos genoux dans une main. En inspirant gonflez le poitrine vers l’avant et ouvrez le cœur, en expirant laissez le dos s’arrondir, rentrez le nombril vers la colonne et retenez-vous à vos genoux. Faites ce cycle sur plusieurs longues inspirations et plusieurs longues expirations.

étirement des flancsdos creux
// passez à 4 pattes (les genoux écartés largeur du bassin, les mains largeur des épaules)
— Chat/vache. On alterne le dos creux en inspirant et le dos rond en expirant. Pas d’apnée dans ces postures, on suit la respiration et on essaie de sentir chaque vertèbre s’articuler, la colonne se réveiller. Faites ces mouvements une dizaine de fois.

marjarasana  eka pada rajakapotasana
— Eka pada rajakapotasana. Placez le genou droit proche du poignet droit au sol, dégagez légèrement le pied droit de sous le bassin (vers votre gauche) et laissez la jambe gauche s’étirer à l’arrière (dessus du pied dans le sol).
En expirant versez le buste vers l’avant et posez le front sur quelque chose (coussin). Laissez l’étirement agir au niveau du fessier droit et du psoas gauche. Restez quelques longues respirations ici puis revenez à 4 pattes et changez de côtés.
// Posez la fesse gauche au sol et ramenez les deux jambes tendues vers l’avant.
— Paschimottanasana. Vous pourrez micro-plier les deux jambes et gardez les pieds flex. En expirant, penchez-vous vers les jambes et installez un support sous la tête. Gardez les genoux semi-fléchis au départ et respirez profondément.
Puis redressez le buste et tendez les jambes pour de nouveau abaisser le buste. Placez un support entre les jambes et le front ou le ventre. Respirez lentement et profondément.

savasana
— Baddhakonasana. Le buste redressé, placez les plantes de pieds l’une contre l’autre avec les genoux ouverts de chaque côtés. Saisissez les chevilles ou les pieds avec les mains et en expirant, penchez-vous vers l’avant. Ici aussi, calez un coussin entre les pieds et la tête. Restez pour de très grandes inspirations que vous guiderez dans le dos (sous les côtes) et de profondes expirations.

baddhakonasana
// Resserrez les genoux, le buste droit et venez vous allonger sur le dos.
Genoux sur la poitrine, massez légèrement le bas de votre dos si nécessaire en roulant de droite à gauche.
— Laissez les genoux se poser sur la droite et ouvrez les bras en croix. Placez un support sous l’épaule gauche si l’étirement est trop pénible. Le visage tourné vers la gauche, respirez profondément, les yeux fermés. Restez quelques instants puis en inspirant revenez les genoux au centre et sur une expiration, laissez les genoux se déposer de l’autre côté (gauche). Le visage se tournera vers la droite. Respirez.
— Reprenez les genoux sur la poitrine, inspirez en gardant la tête au sol, expirez en rapprochant le front des genoux (petite boule). Faites cela trois fois.

savasana
— Savasana – 5 minutes
Déposez le corps dans le sol. Laissez les principaux points d’appui du corps avec le sol se relâcher. A chaque expiration, détendez le corps un peu plus et lâchez les tensions.
Quand ce sera ok pour vous, doucement vous ramenez du mouvement dans le corps. Vous passez sur le flanc droit et très tranquillement vous venez vous asseoir.
Restez encore assis quelques instants, yeux clos. Et connectez-vous à votre respiration.

NAMASTE

Voilà pour cette courte séquence à faire et à refaire autant qu’on le désire. Prenez-le temps dans chaque posture afin de voir comment elle évolue. Si des tensions se font sentir, accueillez-les. Si elles deviennent trop pénibles, sortez de la posture, respirez et voyez comment ça va. Reprenez la posture ou passez à la suivante, c’est ok.
Bonne pratique