être un yogi

J’entends parfois dire que nous (les yogis) sommes des gens un peu bizarres, voire perchés, que nous regardons les choses différemment et que nous abordons les sujets de la vie de façon déroutantes au regard des autres.
Evidemment lorsque je dis « les autres », je parle de personnes qui ne pratiquent pas ou pas encore très souvent le yoga.
Je ne cherche pas particulièrement la compagnie d’autres yogis même si c’est apaisant de me retrouver au contact de personnes semblables. Je trouve que la différence est très riche d’enseignements. Le fait d’évoluer dans une famille et d’avoir des proches qui n’y connaissent rien en matière de yoga ne m’est pas désagréable, bien au contraire. Leur point de vue – toujours très novice – me permet de clarifier mes propos et d’affiner ma pensée lorsque je veux leur expliquer ou leur transmettre des valeurs liées à la pratique du yoga. Cela m’aide aussi à questionner mon enseignement et ma façon d’aborder les choses avec mes élèves (pour la plupart débutants ou intermédiaires).


Cependant je suis bien obligée de constater que je suis un peu étrange et que la pratique du yoga a fait émerger dans ma vie quotidienne des éléments que je ne retrouve pas dans la vie de mes proches.

Et lorsque je prends un peu de recul, ces différences me font sourire…

Car moi, ce que j’aime dans la vie c’est :
– Inspirer et expirer en contrôlant ma respiration et en l’allongeant au maximum
– Tenir mon tapis de yoga dans mes mains et le dérouler au sol… même si je ne vais faire que le regarder 😉
– Imaginer une séquence pour mes élèves et la tester sur moi
– Dévier du programme de ma séquence perso et tester de nouvelles postures, de nouvelles transitions
– Me casser la figure sur mon tapis et recommencer
– Expliquer ma philosophie de vie et les transformations opérées à mes proches
– Lire des livres sur l’anatomie (je détestais la biologie et les sciences de manière générale)
– Enchainer des salutations au soleil pour chauffer mon corps
– Préparer un thé après la séance pour « prolonger » la pratique
– Répéter des mots sanskrit et chercher le nom des postures
– Regarder des photos yoga sur tous les réseaux sociaux possibles
– Poster des photos yoga sur tous les ….. idem….
– Avoir des courbatures dans des endroits insoupçonnés du corps après une grosse séance
– Chanter un OM, à voix haute ou dans ma tête
– Les 10 premières minutes sur mon tapis, lorsque je m’échauffe
– Changer mon alimentation et sentir ce qui me fait vraiment du bien à l’intérieur
– Me faire ajuster par mon professeur dans une posture et sentir que « ça bouge »
– Redécouvrir une posture
– Marcher en pleine conscience et dérouler ma pensée en avançant
– La shoot de plénitude après un cours de yoga
– Avoir la sensation d’être ancrée, de sentir la force du sol….
– …. Et en même temps, me sentir très légère et confiante
– Repérer les blessures chez mes élèves et chez les gens de mon entourage
– Le silence

Voilà, Est-ce que ces petits kiffs sont bizarres, Est-ce qu’ils font de moi une personne vraiment différente ??
Je ne sais pas si en commençant le yoga il y a 7 ans, je soupçonnais toutes ces choses… Probable que non, car j’aurais pu démarrer bien plus tôt si j’avais pu savoir le bonheur de cette vie 🙂

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Séquence maison – calme et concentration

Le bien-être intérieur que nous ressentons grâce au yoga ne dépend pas toujours de la durée d’une séquence. Certains cours sont très longs et pourtant lorsqu’on en ressort on ne se sent pas plus léger et à l’inverse certaines séquences peuvent être plus courtes mais nous procurer beaucoup de détente et d’apaisement. Ce qui compte donc ce n’est pas de passer énormément de temps sur son tapis mais d’être présent à ce que l’on fait. Pas d’excuse pour ne pas pratiquer car, parfois, même 20 minutes suffisent à nous faire sentir les bienfaits.
Aujourd’hui je vous propose une séquence pour se sentir plus calme et plus concentré avec quelques postures et des focus sur le souffle.
Cette pratique va assouplir la colonne vertébrale, renforcer la sangle abdominale, étirer l’avant et l’arrière des jambes, muscler le dos et les fessiers et également ouvrir les épaules.
Si vous souffrez d’hernie discale, de migraines, de lumbagos ou de pathologie de l’épaule, rien ne vous empêche de pratiquer mais en restant bien à l’écoute et en sortant des postures à la moindre douleur.
Un asana ne vous dévoilera ses secrets que si il est réalisé en conscience et avec le souffle. C’est la respiration qui nous permet de rester connectés à nos sensations internes et d’insuffler un rythme à la pratique.
Chaque posture sera donc exécutée en toute conscience et dans une écoute profonde. Les respirations, qu’elles soient continues ou en rétention viendront affiner notre asana et nous connecter avec notre intériorité.

1/MARJARASANA (dos creux / dos rond)
A quatre pattes, genoux espacés et sous le bassin, les mains sous les épaules. On inspire en relevant la tête et en creusant le dos, les ischions (os des fesses) montent vers les ciel – ON PLACE UNE APNEE DE 3 TEMPS. On expire en pressant dans les mains et en arrondissant le dos vers le ciel, le nombril vers la colonne – ON RETIENT LE SOUFFLE A POUMON VIDE 3 TEMPS.
=> Refaire encore 2 fois.

2/ ADHO MUKHA SVANASANA
Depuis le 4 pattes, pressez dans les mains et montez les fesses vers le ciel en dépliant les jambes. Le dos s’étire et s’aplanit. Ne cherchez pas à poser les talons au sol, ne rétrécissez pas l’espace entre les pieds et les mains mais montez les ischions vers le ciel. Le regard est placé entre les pieds. ON RESPIRE 5 FOIS.

   

4/ FENTE AVANT
Placez le pied droit entre les mains et déposez le genou gauche à l’arrière au sol. Redressez le buste et laissez les bras libres le long du corps. Verticalisez le dos et en expirant laissez le bassin descendre vers le sol. Les deux cuisses se retrouvent plus ou moins alignées. Attention le talon droit ne se décolle pas du sol et le genou reste au dessus de la cheville – si non il faut avancer le pied. ON RESTE 5 RESPIRATIONS. On fait pareil à gauche.

5/ KUMBHAKASANA – sur les poings
Depuis le 4 pattes, tendez les jambes vers l’arrière, orteils retroussés. Poussez les talons vers l’arrière comme si vous étiez en appui contre un mur. « Gainez » la posture en rentrant légèrement le nombril vers la colonne et en protégeant les lombaires. Si c’est possible, passez sur les poings (poings fermés) et repoussez-vous du sol. ON INSPIRE POUR SE METTRE DANS LA POSTURE ET ON RESTE EN APNEE 3 TEMPS. On dépose les genoux en expirant.
=> Refaire 2 fois

 

6/ EKA PADA PADMOTTANASANA
Depuis une posture assise, rapprochez le pied droit de votre fessier gauche comme en demi-lotus. Pliez la jambe gauche et attrapez (si possible) le gros orteil avec la main gauche. La main droite reste au sol pour stabiliser la posture. Si possible, tendez la jambe gauche en gardant un dos droit. Si la jambe ne peut pas se tendre, gardez une légère flexion mais continuez d’étirer le dos. ON RESTE 5 RESPIRATIONS. On dépose la jambe en expirant et on fait la même chose de l’autre côté.

7/ BHUJANGASANA
Placez-vous à plat ventre avec les mains situées de chaque côté des tétons. Les coudes ne sont pas au sol, ils pointent vers l’arrière et vers le ciel. Prenez une inspiration et décollez le visage et le cœur du sol. On limite la pression dans les mains et on utilise son dos pour entrer dans la posture. Les pieds restent collés au sol. ON RESTE EN APNEE 3 TEMPS. On expire pour redescendre lentement.
=> Refaire 2 fois

8/ ARDHA SALABHASANA – simplifié
Depuis le 4 pattes, amenez les avant-bras au sol, les coudes s’avancent par rapport aux épaules (cf dessin). Les cuisses restent perpendiculaires au sol afin d’étirer le dos. La tête se pose sur les avant-bras.
Tendez la jambe droite vers le ciel en essayant de former une grande ligne depuis le talon jusqu’aux coudes. Le pied levé reste flex. ON RESPIRE 5 FOIS. On repose le genou droit en expirant et on refait à gauche. Pendant la posture, ressentez les effets de l’alignement et éloignez le talon de vos coudes.

 

9/ SETHU BANDHA SARVANGASANA
Sur le dos, Rapprochez vos talons de vos fessiers en gardant un espacement entre les pieds et entre les genoux. Dirigez le coccyx vers les talons et décollez le bas du dos, milieu du dos vers le ciel. Si c’est possible roulez les épaules vers l’arrière et entrelacez les doigts des mains. Si c’est difficile, placez un bloc sous le bassin (cf dessin). ON RESTE 5 REPIRATIONS. On redépose en expirant lentement.

10/ SUPTA BADDHAKONASANA
Sur le dos, rapprochez les pieds et placez les plantes de pieds en contact, genoux ouverts de chaque côté. Etirez les bras au dessus de la tête et attrapez un coude dans chaque main. Ne forcez pas sur les genoux.

Replacez les deux jambes tendues l’une à côté de l’autre au sol et les bras relâchés le long du corps. Restez étendus quelques respirations et observez l’état du mental. Vous sentirez sans doute l’énergie circuler plus librement dans le corps et votre mental sera peut être plus calme.

Mieux dormir avec le yoga, c’est possible

La journée du sommeil aura lieu en France le 22 mars et à cette occasion, j’avais envie de vous parler un peu du lien qui existe entre yoga et sommeil… car la pratique du yoga a sans aucun doute un impact sur la qualité de notre sommeil.
Que celui ou celle qui n’a JAMAIS eu de problème pour s’endormir…. à la veille d’une journée importante… ou encore après une journée riche en émotions…. se fasse connaître sur le champ !
Nous nous sommes tous déjà retrouvés à tourner et virer dans notre lit, un coup trop chaud, un coup trop froid, à regarder le réveil toutes les 10 minutes, avec 10 000 pensées en tête, à attendre que le sommeil daigne se pointer… et souvent vainement.
Les problèmes d’endormissement et de sommeil sont malheureusement très fréquent chez les français. Une étude de 2012 nous donnait quelques chiffres (source LE MONDE):
– Le rythme de sommeil des Français est déréglé essentiellement par des réveils nocturnes. Près de sept sondés sur dix (69 %) affirment se réveiller au moins une fois la nuit, dont 11 % disent se réveiller au moins trois fois chaque nuit.
– Plus d’un tiers des personnes interrogées (36 %) affirme souffrir d’au moins un trouble du sommeil. L’insomnie est le trouble le plus fréquemment cité par les répondants (18 %), devant les troubles du rythme du sommeil (17 %), le syndrome des jambes sans repos (6%) et le syndrome d’apnée du sommeil (5 %).
– L’endormissement est aussi fréquemment cité généralement chez les actifs et plus particulièrement les actifs qui cumulent plusieurs heures de déplacement par jour.

Les raisons de ces difficultés sont nombreuses : Les nuisances extérieures (lumières de la ville qui pénètrent dans la chambre ou le bruit des rues), les smartphones, les activités de loisirs (TV, consoles de jeux…) qui gardent l’activité du cerveau assez élevée ou encore un diner trop riche.
Nous avons souvent conscience de ces facteurs mais avons du mal à nous en délester (les portables près du lit par exemple)…

Dans le but d’apaiser un peu son corps et son esprit, je vous propose quelques postures à pratiquer en fin de journée pour faire redescendre l’énergie et trouver plus facilement le sommeil.

VIPARITA KARANI – contre un mur (image)
Placez-vous contre un mur avec les jambes tendues le long du mur et le buste au sol. Gardez les jambes aussi tendues que possible, les bras détendus le long du corps ou les mains posées sur le ventre.
Fermez les yeux et conservez la posture pendant 10 respirations.

EKA PADA RAJAKAPOTASANA – le pigeon (image)
Depuis la posture du quatre pattes, déplacez le genou droit derrière le poignet droit, le genou reste plié. Déplacez légèrement le pied droit vers la gauche afin de ne pas garder le pied sous la cuisse. Le bassin peut ainsi descendre vers le sol et la jambe gauche (arrière) s’étirer. Placez les avant-bras au sol et relâchez la tête.
Conservez la posture 10 respirations et faites la même chose avec la jambe gauche.

SUPTA BADDHA KONASANA – sur le dos
Allongez vous sur le sol et placez les plantes de pieds en contact avec les jambes pliées et ouvertes de chaque côté. Laissez le poids des genoux faire le travail et ne « papillonnez » pas avec les jambes. Les mains pourront se placer sur le ventre ou le long du corps.
Restez immobile pendant 10 respirations.

HALASANA – pour les pratiquants de yoga habitués
Toujours sur le dos, tendez les jambes vers le ciel et amenez les pieds à l’arrière de la tête pour les poser au sol (jambes tendues). Si les pieds ne touchent pas le sol, on viendra soutenir la posture en plaçant les mains dans le dos. Si les pieds touchent le sol sans sensation d’inconfort au niveau des cervicales, on peut enlever les mains du dos et étendre les bras au sol. Eloignez les cuisses de votre visage en tendant les jambes.
Restez dans la posture 10 respirations.

 

 

SALAMBA SARVANGASANA – la chandelle
Le dos au sol et les jambes tendues vers le ciel. Le bassin est décollé du sol avec les mains dans le dos pour maintenir la verticalité de la posture. Les pieds tirent vers le ciel afin de dynamiser les jambes et de ne pas « s’écrouler » dans le bassin.
Conservez la posture 10 respirations avant de redescendre en douceur.

JATHARA PARIVARTANASANA 1 – la torsion simple au sol (image)
Sur le dos, jambes pliées, déposez les jambes à droite et laissez la tête se tourner vers la gauche. Les bras sont ouverts en croix et paumes de mains vers le ciel. Restez dans la position 10 respirations
idem à gauche.

Ces postures ont toutes pour effets de ralentir le rythme cardiaque et de faire baisser la tension. Elle permette au corps de trouver de la détente et du relâchement. Elles favorisent l’endormissement et une meilleure qualité de sommeil.
Si on évite de manger trop lourd (digestion difficile) et de garder les écrans allumés trop longtemps, on augmente nos chances de mieux dormir !

Si vous avez des astuces ou des conseils pour mieux dormir, n’hésitez pas à les partager en commentaires 🙂

Précision vinyasa

Depuis le début d’année, j’ai été assez souvent questionnée sur la « rapidité », le rythme des cours vinyasa.
La peur des élèves est de ne pas pouvoir suivre le tempo du cours ainsi que les enchainements de postures. Mais bien souvent à la fin de leur premier ou deuxième cours, ils reviennent me voir pour me signifier leur étonnement quant au rythme de la classe. Certains sont agréablement surpris d’avoir pu suivre sans trop de problème, d’autres sont même un peu déçus que le rythme ne soit pas plus soutenu. Ils s’attendaient à quelque chose de plus « physique », de plus « cardio ».
Ces conversations sont toujours intéressantes car elles relèvent les idées préconçues et les préjugés qui sont véhiculés dans le vinyasa yoga.
Souvent on imagine un yoga très puissant et très rapide, comme une sorte de chorégraphie connue par cœur par tous les participants, qui ne laisse pas de place aux temps de pause ou aux explications, aux ajustements.

Alors depuis le temps que je pratique ce yoga, je peux dire que ceci est une vision erronée et très loin de la réalité. Je prends des cours d’ashtanga à présent mais je continue de pratiquer le vinyasa pour moi-même et les cours que je dispense sont des cours de vinyasa. J’ai rencontré aussi beaucoup de professeurs différents avec chacun leur façon d’enseigner. Et jamais je n’ai eu l’impression d’un cours où la rythme s’emballait. Parfois oui, certaines classes sont plus soutenues que d’autres mais c’est plutôt une question de postures proposées que de rapidité d’enchainement – je crois.
Le vinyasa, même s’il s’agit d’une pratique dite « dynamique », n’est pas un yoga brouillon dans lequel le corps est dans les ajustements/ alignements est oublié. AU CONTRAIRE.
Car afin de créer de la fluidité et des enchainements dans les transitions, il FAUT pouvoir s’ajuster et s’aligner de manière précise et correcte – c’est juste LA BASE.
Donc il n’est pas étonnant – et surtout dans les cours débutants – de faire des pauses et des focus sur certaines postures afin d’en vérifier le placement. On peut parfois intégrer des krama – qui sont des « éducatifs » pour aller vers une posture intermédiaire ou avancée. Pendant ces temps, le rythme du cours se suspend légèrement mais l’état de yoga reste, la concentration est forte et l’attention est dédiée à l’apprentissage de/des posture/s.

yogavinyasa

Le yoga vinyasa n’est pas une course vers la transpiration ou vers l’entrainement cardiovasculaire. Le yoga vinyasa est un enchainement entre des asanas qui se cale sur le rythme de la respiration. Sur une inspiration un mouvement, sur une expiration un autre mouvement. Et si on prend le temps de ralentir sa respiration, les mouvements se font de façon plus lente et plus gracieuse, sans effort – ou presque.

Si c’est un yoga qui vous fait peur, que vous n’avez jamais essayé par crainte d’être « largué », faites-vous confiance et testez, vous serez surpris – croyez-moi !