Marcher… activement

Je vous parlais déjà de la marche dans l’article sur la détox de printemps. Ce besoin de s’oxygéner et de sortir pour se bouger en extérieur est indispensable pour se revitaliser à cette période de l’année.
J’ai commencé la marche active car la course à pieds n’est plus vraiment une option viable pour moi. L’an dernier, à l’automne, je courais environ 1h deux fois par semaine mais mes genoux se sont mis à me faire mal. Jamais pendant les sorties mais toujours à froid quelques heures après la course. Une douleur intérieure et vive les premières 24h et puis diffuse pendant 2 ou 3 jours. J’ai suspecté mes chaussures et j’en ai changé mais rien à faire.
J’ai donc décidé de réduire la vitesse de me mettre à la marche active ou marche sportive (je ne sais pas bien comment on appelle cela).
J’ai la sensation que la marche active me permet de conserver les bienfaits de la course en m’épargnant les désagréments.
Les bienfaits : pratiquer une activité à l’extérieur / m’oxygéner / me défouler un peu / Faire le point / Travailler le rythme cardiaque / activer la circulation sanguine / faire travailler énormément de muscles.

Alors il ne s’agit pas de la marche qu’on voit parfois en compétition et qui s’appelle la marche athlétique – avec une gestuelle bien particulière. Ici je garde une marche naturelle mais beaucoup plus soutenue. Environ 6 à 7 km/heure. Cette vitesse m’essouffle un peu mais pas au point de finir en eau comme le running.
La vitesse de marche « normale » est comprise entre 4,5 et 5 km/heure. Mais à ce rythme-là, on ne bénéficie pas des effets de la marche. Il faut mettre un peu le booster pour bien en profiter.

Quels sont les effets de la marche (ce que disent les médecins) ?
Selon l’allure, la marche mobilise plus ou moins l’ensemble de l’organisme. La marche rapide met en jeu les systèmes cardiorespiratoires, musculaires et articulaires. Elle stimule notamment la circulation sanguine dans les membres inférieurs et renforce le muscle cardiaque. À un rythme soutenu, le système respiratoire travaille beaucoup.
Du côté renforcement musculaire, ce sont surtout les cuisses et les fessiers qui sont sollicités, mais la sangle abdominale est également mobilisée.
Et si l’on s’équipe de bâtons (marche nordique), la partie haute du corps est alors aussi fortement impliquée.
Comme tous les sports, la marche rapide va muscler, mais aussi aider à brûler plus de calories. À 6-8 km /heure, on peut dépenser 250 calories par heure de marche. La condition est donc de pratiquer régulièrement en faisant des séances suffisamment longues et fréquentes (plusieurs fois par semaine).

Comment s’y mettre ?
Première étape : il faut évidemment de bonnes chaussures de marche, je vous conseille même fortement de choisir des vrais chaussures de running.
Deuxième étape : Il faut choisir son parcours. Je vous conseille de commencer par des lieux que vous connaissez. Si vous habitez en pleine ville, essayez de trouver un parc à proximité. Si vous avez la chance de vivre mi-ville/mi-campagne, dirigez vous vers les grands espaces pour respirer.
On pourra aussi faire le choix du sol. Un sol dur – bétonné (ex, trottoir, route…) ou un sol plus « mou » (ex : chemins de terre ou forêt…). Ce choix est important car il va aussi déterminer l’amorti de votre chaussure.
Mais dans tous les cas, choisissez une chaussure avec un bon amorti.
Essayez de trouver un parcours avec du plat, des montées, des descentes… Ou même des escaliers !
Lorsque vous vous sentirez à l’aise, vous changerez de parcours de temps à autres pour varier les plaisirs.
Etape 3 : L’allure doit être assez soutenue, mais on doit quand même être capable de continuer à parler sans trop s’essouffler. Pour « optimiser » les effets de cette marche, il faut contracter les fessiers et la sangle abdominale pour accompagner les pas, et il est nécessaire de bien respirer – car au même titre que la course, une mauvaise respiration entrainera des points de côté. Les bras viendront en support pour garder un bon rythme. Il faut regarder où se posent nos pieds, surtout si vous choisissez un parcours « nature » mais aussi regarder droit devant soi !
Etape 4 : Commencez par des séances de 30 à 45 minutes en démarrant progressivement. Vous pouvez ensuite augmenter soit votre allure, soit la durée des séances au fil des semaines.

Bilan et derniers conseils :
La marche peut vraiment correspondre à tout le monde. C’est une très bonne activité à pratiquer en famille aussi – plutôt que de courir et d’avoir ses enfants qui suivent en vélo. Il faudra simplement ajuster un peu l’allure mais les jeunes peuvent tout à fait marcher (avec de bonnes chaussures) à un rythme soutenu.
C’est une bonne activité à pratiquer avec les copines. On peut tout de même papoter tout en se faisant du bien.
On évite les chocs provoqués par le running et on protège ainsi ses articulations.
Assez facile à intégrer à sa routine bien-être, les effets se feront sentir rapidement et cela deviendra un besoin.

J’ai la chance de vivre proche des champs et de la campagne. Je peux donc varier un peu mes parcours. Parfois en plein milieu des champs, parfois autour du canal du Château de Versailles, parfois en ville pour regarder les jolis quartiers et les belles maisons. C’est une activité qui me fait du bien et qui me fait sortir car n’ayant pas de jardin, je ne pratique qu’à de très rares occasions le yoga en plein air 😉

Alors, envie de vous y mettre ?

Aléas sportifs

J’avais prévu de vous parler de ma motivation sportive sans faille ! De partager avec vous un planning sportif de compétitrice, de vous livrer mes astuces pour rester motivée et déterminée….

Bon en fait je vais plutôt vous dire comment je ne parviens pas totalement à suivre mes objectifs et comment j’essaie d’être indulgente avec cet état de fait !

Car oui, malgré des ambitions et des objectifs fixés fin août/début septembre avec un planning assez précis, je ne réussis pas à m’y tenir. C’est trop difficile, et ce pour plusieurs raisons :

– mon emploi du temps professionnel qui n’est jamais le même d’une semaine sur l’autre et qui peut même évoluer d’un jour à l’autre. Avec ce genre d’aléas il est compliqué de tenir un planning sportif un peu fixe. Je ne peux pas dire « tous les lundis et tous les jeudis, je cours ; tous les mardis/vendredis je fais du yoga … ; » Car parfois je commence à 9h, parfois à 11h, je peux terminer à 19h ou 23h, c’est fluctuant et de fait ça influe sur ma pratique sportive.

– le climat ma bonne dame ! Alors ok, c’est un peu une excuse de feignasse mais sans rire, tu as envie toi d’aller courir à 7h du matin lorsqu’il pleut des trombes ???!!! N.O.N !
– mon état de santé, mon état physique en général. Parfois (et ceci est essentiellement lié à mon activité pro) je me sens fatiguée, lasse… Dans ces moments là je ne trouve pas la force nécessaire pour me mettre « en mouvement ».

– ma vie sociale pardi ! Lorsque je ne cours pas le matin, je me dis que j’irai le soir et puis au cours de ma journée on me propose d’aller boire un verre après le travail…. Alors mon cœur balance mais finit souvent par pencher du côté des amis….

COURSE-_-PIEDS

Alors pour ne pas succomber à tous ces aléas et maintenir un minima d’activité physique, je tente des stratagèmes, je trouve des astuces !
La première a été de me fixer de façon OBLIGATOIRE la pratique du yoga le mardi soir avec mon professeur Patrick Frapeau au Yoga Village. Pour tenir cet engagement, je refuse certaines propositions professionnelles ou personnelles. Le mardi c’est yoga est ça ce n’est pas négociable !
La deuxième, dans le but de continuer à courir, est de vérifier la météo afin de valider ou décaler une sortie running prévue. Cette technique fonctionne assez bien même si parfois j’ai du mal à sortir du lit, météo clémente ou pas ! Je cours une à deux fois par semaine. Ici dans mon planning prévisionnel, je vous disais que j’aimerais sortir 3 fois. C’est tout bonnement intenable ! Je tente donc de sortir une fois le jeudi matin et une fois le dimanche matin (je cours pour le moment 30min). Je parviens à m’y tenir la plupart du temps.
Le week end…. Difficile question qu’est le week end. Normalement le week end on a plein de temps pour soi, pour faire des choses…. J’avais également prévu de mettre à profit ce temps libre pour faire du yoga… Malheureusement, trop rares sont les week end où je parviens à glisser une ou deux heures de yoga maison… Du coup, je me suis fait un petit repérage des ateliers yoga qui sont souvent proposés les dimanches dans les studios. Le fait de payer, de m’inscrire me pousse forcément à m’y tenir. C’est plus cher que de s’autonomiser pour pratiquer seule mais c’est plus efficace me concernant 😉

Lorsque je décale/annule une sortie running ou lorsque je ne parviens pas à pratiquer le yoga pendant mes week-ends, je culpabilise !! Et oui, je me dis que je suis nulle, que je devrais me forcer un peu, que sans effort on ne parvient pas à grand-chose, que je vais finir grosse et flasque…. Vous voyez l’idée !

Et d’un autre côté, j’essaie de prendre un peu de distance, de dédramatiser. Ce n’est pas une sortie running annulée qui changera la face du monde ou ne serait-ce que la personne que je suis.
Mon objectif est de conserver toute l’année un minima de pratique sportive – qui quand on y regarde de plus près est un peu loin de ce que je voulais me fixer il y a deux mois. Mais peut-être plus réaliste et plus tenable ! Et ça c’est chouette !!

Donc en ce moment mon planning sportif ressemble à :
lundi : /
mardi : vinyasa yoga
mercredi : /
jeudi : running (30 min)
vendredi : /
samedi : / ou running (30 min) si je prévois du yoga le dimanche
dimanche : yoga ou running (30 min) si pas de yoga

Alors j’aimerais vous donner un conseil – un conseil de filou, mais un conseil tout de même – celui de vous fixer des objectifs sportifs mais surtout de les fixer de manière réaliste en prenant en compte divers paramètres et en vous y tenant ! Et si jamais vous ne les tenez pas, soyez gentil avec vous-même et déculpabilisez.

Dépassement

Courir 42 km…. Est-ce que vous l’avez déjà envisagé ou fait ?? Est-ce que vous vous voyez courir pendant un peu plus de 4h et finir avec des douleurs dans les jambes, des nausées, des étourdissements ?? Est-ce que c’est la condition physique qui permet de réussir un tel challenge ou est-ce que c’est la force mentale ?  Est-ce l’adrénaline ressentie après l’effort qui pousse à se surpasser ?? Courir, oui, mais courir aussi longtemps et finir dans un tel état…. Pourquoi faire ?

Ces questions je me les pose depuis qu’un de mes amis a couru le marathon de Tours (il y a quelques jours). Je suis totalement admirative de la performance physique, du fait qu’il se soit dépassé et qu’il soit allé au bout de son objectif. Cependant une partie de moi est un peu effrayée quant à l’effort demandé au corps. Le corps n’est-il qu’une machine qu’il suffit de convaincre d’avancer pour qu’elle le fasse ?

Au yoga, on nous apprend à nous écouter, à ne pas trop forcer et à accepter l’état dans lequel on se trouve et le chemin qu’il reste à parcourir. J’ai l’impression qu’ici, c’est tout l’inverse. Car même si le corps est entraîné pour ce challenge, on ne peut pas ignorer les participants qui finissent dans des états déplorables. Alors est-ce qu’ils sont mal préparés ou est-ce que simplement le corps n’est pas fait pour réaliser ce genre de performance ? Car même ceux qui terminent « bien », ont parfois mal aux genoux, des courbatures musculaires….

Il faut avoir la force mentale de mettre son corps en situation d’inconfort et tenir comme cela. Mon ami a commencé à « souffrir » vers 30 km, il lui en restait 12 à parcourir avant d’arriver !!!  Je ne sais pas si mon corps supporterait un tel état pendant plusieurs heures. Je ne crois pas avoir la volonté suffisante.

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Du coup je me pose toutes ces questions et beaucoup d’autres…. Pour progresser, faut-il se mettre en danger, se mettre en situation d’inconfort, se forcer un peu ?? Doit-on « taire » un peu son état physique et mental pour espérer avancer dans sa pratique ??

Avez-vous déjà réfléchi à cela ? J’aimerais bien avoir vos retours sur le sujet ! N’hésitez pas…

J’espère que Maxime me pardonnera pour cette photo ! Félicitations, je suis très fière de toi !!

New in #1

Et voilà, quoi de mieux qu’une petite virée shopping lorsque l’on décide de se prendre sérieusement en main « sportivement parlant » ???
Je vous parlais en effet ici de mes bonnes résolutions sportives de ce mois de septembre : du sport, du sport et encore du sport – après tout, chacun fait ce qu’il veut 😉
Mais pour mener ce projet à bien, il me fallait m’équiper en conséquence…. Interdiction de courir en Converses ou avec des vieilles Nike toutes usées ! Et pour le yoga idem, c’est tellement plus confortable de pratiquer avec une brassière de sport ou un vrai pantalon adapté…..
CEPENDANT, mes finances n’étant pas aussi extensibles qu’un yoga pant en lycra, j’ai dû aller faire mes emplettes chez des marques abordables.
J’ai ainsi découvert qu’H&M propose une ligne sport avec des pantalons, des tee-shirts, des sweats, des sous-vêtements…. etc….
Et sinon pour les chaussures, alors là, on ne rigole pas, il est i-n-d-i-s-p-e-n-s-a-b-l-e (oui je découpe chaque lettre) de choisir une bonne paire de chaussures et donc d’y mettre le prix !
Donc direction NIKE STORE – qui propose des produits un peu moins chers car de la saison précédente…. Alors ok je n’ai pas les dernières Nike à la mode mais j’ai de bonnes running pour une soixantaine d’euros – je trouve que c’est correct – et leur look n’est pas si mal – qu’en dites-vous ??

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Sur ces photos donc, mes chaussures d’amour qui me donnent la sensation de sauter telle une gazelle s’approchant d’un point d’eau en Afrique lorsque je cours (amis de la poésie bonjour) alors qu’en vrai je dois ressembler à un phacochère (je file la métaphore africaine) se traînant péniblement au milieu d’une journée de canicule !
Aussi deux brassières, celle de couleur orange vient de chez H&M, la noir c’est Nike. Deux tops de sport : les deux sont de chez H&M… et la yoga pant vient de chez H&M aussi !!!!

Si vous avez d’autres bons plans fringues de sport pas trop chères, je suis preneuse !

On reparlera de mon planning sport qui a un peu évolué – vous vous en doutiez, ha oui ?