Prendre des notes de yoga

Vous savez, je fais partie de ces filles qui ont toujours eu un carnet ou un journal intime – on peut appeler cela comme on veut… Dans lequel j’écris mes impressions, des souvenirs, ce que je pense de telle ou telle relation, j’y note des projets, des idées… mais aussi des conneries et j’y gribouille des petits trucs (cœurs, soleils, bonhomme qui fait un sourire ou un clin d’œil….) Ce genre de choses ! Mais comme beaucoup d’autres filles (je l’espère), je ne tiens pas longtemps, je ne suis pas très appliquée et très assidue. Je ne pense pas systématiquement à sortir mon carnet pour y noter ma journée. Et du coup j’ai tout un tas de calepins et autres cahiers d’école entamés et inachevés. C’EST MAL !

Depuis cet automne et le début de cette aventure professionnalisante yogi-esque, j’ai souhaité me doter des trois carnets de yoga. J’en avais déjà un – sur les trois – que j’avais transporté avec moi jusqu’en Grèce et qui a également fait le voyage jusqu’en Inde en février. C’est mon carnet de « retraite/stage ». J’y note ce que je fais pendant mes journées de retraite yoga ou pendant les stages ou les ateliers que je suis. Je tente de me souvenir de la séquence réalisée, de certaines postures réussies ou non, des émotions ressenties, de l’état d’esprit dans lequel je me trouvais. Je me note des remarques ou des idées à garder en fonction du contenu du cours. J’y écris aussi ce que j’ai fait dans la journée (lorsque j’étais en Grèce ou en Inde par exemple) afin de voir si certaines activités influent sur ma fatigabilité ou mon humeur…. C’est un carnet chronologique écrit au stylo bille bleu et assez bien ordonné. Comme j’ai le temps de me poser dessus pour écrire, il est très propre car j’ai le temps de réfléchir à ce que je veux y mettre, à ce que je veux garder.

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Mon deuxième carnet est bien plus épais et servira pendant ma formation « Gérard Arnaud ». Je souhaite y noter ce que je vais apprendre pendant ces jours de formation. A priori, nous n’avons pas le droit de prendre des notes pendant les cours (à vérifier) mais je compte bien faire marcher ma mémoire pour retranscrire ce que j’aurais retenu dès qu’un moment libre se présentera. Pour l’instant, ce carnet ne prend pas la poussière – bien au contraire. Il me sert de bloc-notes pour tout ce qui touche à la création de mon statut d’auto-entrepreneur (je vous ferai un article là-dessus prochainement car c’est une vraie joie d’avoir à faire à l’administration française). J’y note les questions relatives à mes indemnisations Pôle emploi, à ce qui va évoluer lorsque j’aurais changé de statut, à mes déclarations, à la fiscalité…. Du bonheur je vous dis. Bref, je compile là dedans et lorsque j’arrive à avoir un conseiller (n’importe qui en fait) en ligne ou en face à face, je sors l’objet et décoche mes questions comme une furie ! Dans le lot, j’obtiens deux ou trois réponses valables à chaque fois que je m’empresse de noter dans ce calepin pour ne rien oublier et m’y référer en cas de doute. J’utilise un crayon à papier et prends mon carnet à l’envers (en commençant par la fin) pour ce qui est relatif au statut et tout ça….

Le dernier carnet est celui dans lequel je note des idées de séquences. Pour moi la plupart du temps mais – depuis peu- pour les cours que je commence à donner. Construites à partir de bribes de cours ou autour d’un thème, j’écris les enchaînements, les variations, les possibilités et je dessine des bonhommes bâtons pour visualiser les postures. Je tiens beaucoup à ce carnet, j’ai presque un attachement émotionnel (on se comprend) car j’y laisse des bouts de choses que j’ai aimé faire en cours ou que j’aimerais approfondir, comprendre ou encore transmettre. Je fais appel à une mémoire corporelle pour écrire les séquences, je me rappelle de sensations physiques, de postures confortables ou inconfortables… Parfois je me remémore le geste, l’étirement, la contraction, le relâchement, la douleur aussi… C’est presque comme si c’était mon corps qui laissait une partie de lui dans ce carnet et c’est pour cela qu’il est si important, car je n’y note que ce que j’ai déjà expérimenté, comment pourrait-il en être autrement ?…

Je ne sais pas si tout le monde fonctionne comme cela, ce n’est pas très important au fond. Je ne sais pas non plus si c’est ma formation littéraire qui me pousse à écrire, à laisser des traces ou encore mon côté fi-fille qui a besoin d’extérioriser les émotions, ou bien encore la peur d’un Alzheimer précoce ou du syndrome de l’imposteur… Bref, je n’en sais rien du tout mais ces trois carnets répondent à un besoin chez moi et ils me rassurent.

Et vous, vous allez bien??? 😉 Vous écrivez aussi ???

Yoga maison – séquence du matin

Aujourd’hui j’inaugure une nouvelle catégorie : YOGA MAISON

Je vous propose une petite séquence à faire chez vous lorsque votre studio est fermé (pendant les vacances par exemple) ou lorsque vous n’avez pas le temps dans votre agenda de ministre pour aller suivre un cours !

Alors on commence par une séquence courte à faire chez soi le matin, au saut du lit, à jeun. Elle dure environ 10min. Et vous pouvez la faire deux fois pour ceux qui ont du temps !

Le matin on se met en route tranquillou, pas question d’y aller trop fort tout de suite. Alors pour cette séquence on commence en balasana (la posture de l’enfant).

1/7 : Balasana
=> 1min
Asseyez-vous sur vos talons, penchez-vous en avant, les bras le long du corps.
Restez ici et respirez profondément (1).
Sur une inspiration, tendez les bras devant vous et venez sur le bout des doigts, la tête est toujours en contact avec le sol. Respirez et sentez l’étirement dans le dos.
Sur une inspiration venez sur vos genoux en ayant vos cuisses perpendiculaires au sol, passez le bras droit sous votre buste du côté gauche et posez l’épaule au sol. Ainsi vous sentez l’étirement plus fort à droite.
Restez (2).
Sur une inspiration revenez au centre puis tendez le bras gauche de l’autre côté.

2/7 : Adho mukha svanasana
=> 1min
Passez à quatre pattes, bras et jambes écartées à la largeur du buste et des hanches (position neutre)
Sur une inspire cambrer le dos et regardez vers le ciel, sur une expire, arrondissez le dos et rentrez la tête. Refaites ces mouvements plusieurs fois au rythme de votre respiration naturelle. Puis revenez neutre.
Passez en adho mukha (chien tête en bas) (3).
Pliez une jambe, puis l’autre, faites des mouvements qui vous permettent de détendre votre corps et de vous installer dans la posture sans trop forcer.
Installez-vous et restez 5 respirations.
Repliez les jambes et revenez en balasana.
Recommencez. Remontez en adho mukha, bougez un peu puis restez 5 respirations.
Inspire : Passez en planche (4) (comme dans un exercice de gainage, les bras sont tendus et les jambes aussi, le corps forme une « table ». Il vaut mieux avoir les fesses un peu hautes que trop basses pour éviter de cambrer le dos).
Expire : Demi-chaturanga (5) – posez vos genoux sur le sol, pliez vos bras à 90°, buste vers le sol sans cambrer.
Inspire : Cobra (6) – Retourner vos orteils pour être sur le dessus du pied, relevez un peu le buste en restant appuyer sur vos mains et bras légèrement pliés, regard face. Eloignez vos omoplates l’une de l’autre.
Expire : Revenez en adho mukha (retournez vos orteils et venez sur demi-pointe, tendez vos jambes et vos bras) (7)
NB : le chien tête en bas n’est pas vraiment une posture d’étirement des jambes. Il s’agit d’une posture qui est sensée étirer le dos. Bien entendu dans cette position l’arrière des jambes travaille aussi mais vous devez surtout sentir que votre dos, vos épaules s’étirent. Il faut aussi penser à monter les ischions vers le ciel et à garder les pieds écartés à la largeur du bassin – une fois la tête en bas, vous ne devez pas voir vos talons, ils sont alignés avec vos chevilles.
Marchez vos mains vers vos pieds pour vous retrouver en uttanasana (8), pliez les jambes et déroulez le dos lentement.

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3/7 : Salutation au soleil
=> 2min
Inspire : En tadasana (debout, bras le long du corps), levez les bras, paumes de mains jointes vers le ciel. (9)
Expire : Uttanasana. Versez vers l’avant et posez vos mains au sol (sur vos chevilles, vos genoux…. en fonction)
Inspire : Redressez le dos, regardez face, vos mains sont au sol, sur vos chevilles, vos genoux (comme vous pouvez) (10)
Expire : Jambe droite derrière puis jambe gauche, passez en planche puis demi-chaturanga en posant genoux au sol, les bras sont pliés (comme en pompe) et descendez sans cambrer le dos.
Inspire : Cobra
Expire : Adho mukha (Chien tête en bas) – Restez 5 respirations
Inspire : Tendez la jambe droite derrière puis pliez-la en amenant votre talon à gauche en ouvrant la hanche (11)
Expire : Placez le pied droit entre vos mains en ramenant la jambe (vous êtes en fente avant)
Inspire : Redressez-vous en levant les bras vers le ciel, paumes de mains ensemble. Puis entrelacez les doigts derrière votre dos et tirez vos mains vers le sol pour ouvrir la cage thoracique. Revenez. (12 et 13)
Placez votre main droite à l’intérieur de votre pied droit puis tendez le bras gauche vers le ciel pour former une ligne. (14)
Sur une expire, revenez en adho mukha.

Sur une inspire, recommencez avec la jambe gauche.
Une fois le côté gauche terminé, revenez en adho mukha

Inspire : Regardez entre vos mains puis marchez ou sautez pour ramener vos pieds entre vos mains
Expire : Versez vers l’avant
Inspire : Redressez le dos pour regarder face puis remontez totalement mains vers le ciel.
Expire : Tadasana (debout, bras le long du corps)

4/7 : Salutation au soleil, guerrier et prasarita padottanasana
=> 2min
Recommencez un cycle de salutation au soleil.
Lorsque vous êtes en adho mukha, levez votre jambe droite sur une inspire et placez votre pied entre vos mains sur une expire.
Inspire : Redressez-vous en virabhadrasana II. Expirez en vous installant dans la posture. (15)
Inspire : Guerrier renversé (16) – placez votre main gauche sur votre cuisse gauche et tendez le bras droit vers le ciel – votre flanc droit s’étire.
Expire : Placez votre coude droit sur votre genou droit et tendez votre bras gauche vers le ciel pour former une ligne. (17)
Inspirez et expirez en refaisant ce va-et-vient plusieurs fois.
Tendez les deux jambes et prenez prasarita padottanasana. Posez les mains au sol puis attrapez vos coudes et balancez-vous légèrement. Levez le bras droit vers le ciel, regardez votre main. Revenez, tendez votre bras gauche et regardez votre main, revenez. (18)

Revenez sur votre jambe gauche pliée cette fois-ci et on refait la même chose de l’autre côté. Virabhadrasana II, le va-et-vient guerrier inversé en inspirant et expirant.
Revenez en planche, puis en adho mukha.

NB : En virabhadrasana, la jambe de devant est pliée et le genou reste bien au dessus de la cheville.

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5/7 : Gomukhasana / la posture de la vache
=> 2min
Donc en adho mukha, sur une inspire vous passez la jambe droite pliée devant comme pour faire le pigeon mais avant de poser le tibia au sol, vous gardez la jambe pliée et venez vous assoir sur vos fesses en pliant aussi la jambe gauche.
Donc assis dos droit tendez le bras gauche au dessus de votre tête puis attrapez votre coude avec votre main droite, étirez un peu. Pliez votre bras gauche dans votre dos et essayez de lier la posture en passant votre main droite par en dessous, derrière votre dos. (19)
Défaites la posture.
Passez votre main gauche à droite de votre cuisse droite (celle du dessus) puis faites une légère torsion en regardant derrière vous. Votre main droite est posée derrière votre dos.

Repassez en adho mukha et faites l’autre côté.
NB : En gomukhasana, les genoux sont donc l’un sur l’autre – c’est une indication, si ce n’est pas pile poil c’est ok aussi.

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6/7 : Paschimottanasana / la pince
=> 1min
Assis, tendez vos jambes, collées. Tirez la peau de vos fesses vers l’arrière pour être bien assis sur vos ischions. Sur une inspire redressez-vous, sur une expire allez vers l’avant en essayant de ne pas arrondir le dos. Attrapez vos pieds flex avec vos mains et relâchez la tête sur vos genoux (si la tête ne touche pas ce n’est pas grave).
Restez et respirez profondément. (20)

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7/7 : Posture assise
=> 1min
Asseyez-vous confortablement en tailleur. Sur une inspire, levez les bras de chaque côté pour faire rejoindre vos mains et redescendez-les en prière sur une expire. Refaites le cercle plusieurs fois en inspirant et expirant.
Puis placez vos mains sur vos genoux, tête droite, fermez les yeux et respirez profondément plusieurs fois. (21)

Et voilà vous pouvez commencer votre journée !!