S’assouplir tout en douceur

Me revoilà avec une séance yoga à faire à la maison. C’est suite à une conversation avec une instagra-meuse fitness que je me suis dit que ce serait sans doute utile de partager avec vous mes connaissances acquises au sujet des ischio-jambiers et de la façon de les faire travailler sans aucun risque.
Les ischio-jambiers sont un groupe musculaire situé à l’arrière des jambes. Lorsqu’on manque de souplesse (pour toucher le sol en se penchant en avant par exemple), c’est souvent parce que les ischio-jambiers sont raides, mais pas que, on va voir ça.
Le sentiment de gagner en souplesse n’est pas seulement dû à la faculté de nos ischio-jambiers de s’étirer. Un bassin plus ouvert, des fessiers plus souples et un dos mobile nous donneront cette sensation d’assouplissement. C’est donc un travail global qu’il faut engager et non un focus parcellaire.

Aujourd’hui, je vous propose 4 exercices simplissimes à faire à la maison pour
– les ischio-jambiers
– les fessiers
– les hanches

1/ DEBOUT
Commencer pieds joints (qui se touchent) ou avec un écartement largeur bassin maxi. Enrouler la colonne vertébrale vers l’avant en rapprochant le menton de la poitrine, puis les bras s’alourdissent vers le sol et le bout des doigts se rapprochent des pieds.
Plier les genoux afin de toucher le sol avec les doigts et coucher le buste sur les cuisses. En expirant tendre les jambes en restant le buste vers l’avant et en inspirant plier de nouveau les genoux pour revenir le buste sur les cuisses.
Ce qui nous intéresse, c’est de monter l’arrière des jambes vers le ciel et de trouver la bascule du bassin donc il est inutile de tirer avec le dos pour rapprocher la tête des jambes (contre-productif).
REPETER PLUSIEURS FOIS

uttanasana

2/ ACCROUPI (malasana)
Ecarter les pieds un peu plus que la largeur du bassin avec les orteils ouverts sur le côté. Plier les jambes et laisser le bassin s’alourdir entre les jambes. Les fesses se rapprochent du sol tout en conservant les talons au sol (si possible). Les genoux sont bien ouverts sur le côté. Placer les coudes à l’intérieur des genoux et les mains en namaste (prière) devant le sternum. Presser dans les mains afin de garder les genoux bien ouverts et redresser le dos.
Si les talons se décollent du sol, aucun problème.
Rester 10 respirations

3/ ASSIS
RESSERER LES JAMBES VERS L’AVANT ET GARDER LES GENOUX UN PEU FLECHIS
Dans cette posture les pieds sont flex (orteils vers le tibias), on étire les bras vers les ciel afin d’étirer le dos, puis on couche le buste sur les cuisses en essayant d’aller attraper les pieds. Le dos reste bien étiré et on essaye de passer le menton au-delà des genoux.
// IL NE FAUT PAS TIRER AVEC LES BRAS. On placera notre attention sur le fait de tirer les ischions (os des fesses) vers l’arrière et de basculer le bassin afin d’amener les côtes en contact avec les cuisses.
Rester 10 respirations

3BIS / LA MEME CHOSE UN PEU PLUS AVANCEE (paschimottanasana)
Si l’exercice du dessus – assis avec jambes pliées – est accessible, vous pouvez faire la même chose en gardant les jambes tendues. Toujours pieds flex et avec la volonté de ramener le bas-ventre en contact avec les cuisses et non pas la tête sur les genoux (grave erreur d’interprétation). Si vous n’attrapez pas les pieds mais que vous souhaitez sentir un peu plus d’étirements, placez une ceinture sous vos pieds (flex) et gardez-la dans chacune de vos mains afin de trouver l’étirement de l’arrière des jambes mais sans trop arrondir le dos. Gardez la zone du cœur ouverte vers l’avant et les épaules roulées vers l’arrière.
Rester 10 respirations

paschimottanasana

4/ A QUATRE PATTES (eka pada rajakapotasana)
Depuis le 4 pattes, ramener le genou droit derrière le poignet droit. Dégager légèrement le pied droit vers la gauche afin de sortir le pied de dessous le bassin. La jambe gauche s’étire vers l’arrière et le bassin descend vers le sol, sans poser la fesse droite au sol. Poser les avant-bras au sol et la tête sur les avant-bras. Ici le fessier droit va s’étirer. La sensation d’étirement sera très différente d’une personne à une autre. Il faut parfois « chercher » un peu pour trouver la bonne posture.
Rester 10 respirations puis faire la même chose de l’autre côté.

ekapada

Evidemment ces exercices ne suffisent pas. Ce que j’ai appris depuis quelques mois est que pour garder des ischio-jambiers souples mais en bonne santé, il faut aussi les muscler. Car un muscle qui s’étire sans être suffisamment costaud va se blesser. La discipline du yoga mobilise énormément le groupe musculaire ischio-jambier et si on pratique en forçant et en négligeant les sensations, on risque une blessure, une élongation, un claquage…. qui mettra du temps à se soigner.
Quoi qu’il en soit, écoutez vous (vraiment) et ne forcez jamais. Lorsque vous abordez une séance d’étirements, imaginez-la toujours de façon globale et faites travailler plusieurs muscles afin de développer votre souplesse de façon harmonieuse, cohérente et intelligente.

Je reviendrai avec un article bis à celui-ci afin de compléter votre séance d’étirements maison.
N’hésitez pas à me poser toutes les questions que vous voulez.
Bonne pratique

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Janu sirsasana

La posture de la tête au genou, c’est la traduction, est une flexion avant qui consiste à s’incliner vers une jambe en position assise, la tête se rapproche du genou, ou du tibia.

SYMBOLIQUE ET MYTHOLOGIE
La signification de la tête est semblable dans la plupart des cultures : elle représente l’esprit et avant tout la raison. Dans la culture indienne, l’esprit possède deux aspects principaux, l’un « personnel » l’autre est « impersonnel ». L’esprit personnel est le produit des nombreuses influences reçues (éducation, expériences accumulées…). il est la parfaite expression de ce que sont devenus nos principes, nos opinions. Cet esprit parfois borné et égocentrique est à l’bri sous le crâne et ne s’aventure jamais en dehors de ce refuge. c’est de cette façon qu’on peut parfois avoir l’impression que notre vision du monde est la seule valable voire la seule qui existe.
Si on ne comprend pas que notre vision est limitée par ce phénomène, on s’accroche encore plus à nos expériences et à notre « avis » sur les choses, c’est donc un problème d’égo. Janu sirsasana nous invite à dissoudre notre « petit esprit étriqué » dans un plus grand esprit afin de le libérer des croyances, souffrances et crispations. Dans le yoga, le genou symbolise l’humilité, ainsi en inclinant la tête vers le genou, nous acceptons de reconnaître nos « limites » et nous restons humble.

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L’EXPERIENCE DE JANU SIRSASANA
Outre l’expérience spirituelle que je viens de décrire, l’inclinaison vers l’avant de cette posture permet de ressentir, sur le plan physique, un allongement intense de la chaîne musculaire de toute la partie arrière du corps, depuis la plante du pied de la jambe tendue jusqu’à l’arrière de la tête et depuis les épaules jusqu’aux paumes des mains.
Il faut rester attentif au placement mais sans être trop volontaire. Dans la posture on s’efforcera simplement d’étirer l’intérieur vers l’extérieur. Lorsque les mains touchent le pied de la jambe tendue, le circuit d’énergie est établit et le prana circule dans tout le corps. On peut imaginer inspirer le long de la jambe tendue et expirer en partant du bassin vers les paumes de mains.

PRÉCAUTIONS ET CONTRE-INDICATIONS
On fera attention à cette posture en cas de douleur aigüe ou chronique de l’articulation du genou (sur la jambe fléchie), on peut placer un support sous le genou afin de soulager. Egalement, si on souffre au niveau des ischions, on pourra plier légèrement la jambe tendue afin de ne pas sur-étirer et créer une irritation. Les personnes souffrant d’hernie discale n’abaisseront pas trop le buste vers la jambe, idem pour les personnes souffrant du nerf sciatique. On peut aussi faire cet asana avec une sangle placée sous les orteils du pied de la jambe tendue afin de garder le dos droit et de travailler sur la souplesse mais en douceur.

BIENFAITS
Cet asana assouplit les hanches et l’arrière des jambes, étire et allonge la musculature du dos, des épaules et de la nuque. Janu sirsasana permet aussi de corriger les asymétries du corps, apaise l’esprit (comme toutes les flexions avant) et réduit le stress = déposer les pensées sur le sol.

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POINT D’ANATOMIE = les ménisques
L’articulation du genou est la rencontre de deux os : le femur (os de la cuisse) et le tibia. Ces deux os s’articulent parfaitement grâce à la présence des ménisques qui sont des surfaces cartilagineuses en forme de demi-cercle (ménisque interne et ménisque externe). ils ont aussi pour fonctions de répartir uniformément la charge exercée par le fémur.
Lorsque le genou se plie, le femur roule vers l’arrière sur le plateau tibial mais glisse en même temps vers l’avant. les ménisques vont amortir ce mouvement en adaptant leur forme et leur position, ce qui va permettre de répartir la pression. Et c’est exactement parce que cette articulation est complexe qu’elle est fragile et souvent exposée aux blessures. Une pression excessive sur le ménisque interne ou externe peut provoquer une lésion.
Le ménisque interne de la jambe pliée, en particulier, risque de souffrir si on prend la posture n’importe comment, sans être attentif. En versant sur la jambe tendue, la cuisse de la jambe pliée va avoir tendance à rouler vers l’intérieur. Dans un cas extrême, le ménisque interne peut se retrouver écrasé entre le fémur et le tibia. Il faut maintenir la cuisse de la jambe pliée en rotation externe, ainsi on soulagera la pression exercée sur le ménisque interne lors de la bascule du bassin vers l’avant.
POUR LES FORTES DOULEURS ON PEUT AUSSI ROULER UN TISSU (serviette) ET LE PLACER DANS LA PLIURE DU GENOU AFIN DE LIMITER LES PRESSIONS.

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PRISE DE LA POSTURE
Assis au sol, les jambes étendues vers l’avant. Sortez la chair de vos fessiers (attrapez l’arrière de vos fesses avec vos mains et sortez ‘réellement’ la chair de vos fessiers vers l’arrière. Sinon vous pouvez aussi commencer en pliant légèrement les jambes afin d’étirer la pointe des ischions (os des fesses) vers l’arrière, comme si vous cambriez le bas du dos. Maintenez le dos droit.
Tendez jambe gauche vers l’avant sans arrondir le dos ni laisser le bassin basculer vers l’arrière. Le pied est flex et bien dans son axe. Ne laissez pas le pied s’ouvrir sur le côté, ce qu’il aura tendance à faire si vous ne prenez pas garde.
Pliez la jambe droite et ramenez le pied droit dans la cuisse gauche. Le pied droit est flex et presse dans la cuisse, les deux jambes sont activées et toniques. Ne laissez pas le bassin droit s’ouvrir trop vers l’arrière, gardez les deux bassins alignés et face. C’est à ce moment là qu’on fera attention aux sensations du genou plié. Si une gène se fait sentir, adaptez la posture en plaçant un support sous le genou ou une serviette dans la pliure. Gardez la cuisse de la jambe pliée roulée vers l’extérieur. Sentez que cette action libère la hanche.
Inspirez pour étirer le dos, tendez les mains vers l’avant en direction du pied gauche. On essaie de garder le dos le plus droit possible (utilisez une sangle). en fonction de la souplesse on attrapera le mollet, la cheville ou le pied.

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En expirant, déposez le torse le plus loin possible sur la jambe gauche. Pliez les coudes sur le côté si possible et élargissez l’espace entre les omoplates. Veillez à ne pas refermer l’espace entre les clavicules, gardez le sternum projeté vers l’avant. Attention à ne pas casser la nuque en regardant trop haut, la nuques ici est étirée et le regard plutôt bas. Si vous le pouvez et en conservant toutes les actions, déposez le front sur le genou.
Si l’étirement à l’arrière de la jambe tendue est trop fort, on pliera légèrement la jambe.
Restez dans cette posture quelques respirations.
Pour quitter la posture on se redressera lentement puis on fera l’autre côté.

Voilà pour cette posture assez « courante » dans les classes de yoga et qui fait partie de mes asanas préférés !

Malasana à la maison

Cela faisait super longtemps que je n’avais pas proposé de petite séquence yoga à faire à la maison. ET comme vous connaissez ma légendaire mesure en toutes choses, je publie deux séquences yoga maison cette semaine. Une aujourd’hui avec un focus sur une posture que j’aime bien MALASANA et une autre à venir – un YIN tout doux…
Pour prendre Malasana, il faut écarter les pieds assez généreusement, plier les jambes et laisser le bassin « s’alourdir » au milieu en essayant de garder les talons au sol et les genoux le plus ouverts possible. Si les talons se décollent, laissez les se décoller 😉 Les mains sont paume contre paume devant la poitrine et les coudes pressent contre l’intérieur des genoux afin de maintenir leur ouverture. On veillera à garder le dos bien droit et redressé.

Voil) pour les quelques conseils concernant cet asana. Je n’ai rien inventé pour cette séquence MALASANA et je remercie particulièrement le site Teenytinyom pour cette illustration bonhommes.

Focus-on-malasana

J’espère que vous aurez l’occasion de la tester chez vous ! Je la conseille pour l’ouverture des hanches et du bassin. Vous pouvez la réaliser plus ou moins rapidement en fonction de vos envies du moment. Si vous décidez de pratiquer dans un flow Yin, restez plusieurs respirations dans chaque posture. Si vous souhaitez la réaliser en dynamique, enchainez chaque posture sur une inspire et une expire. La règle, lorsqu’on ouvre le cœur ou qu’on étire, on inspire, si on se penche en avant ou qu’on « se replie », on expire….
J’ai déjà testé cette séquence de nombreuses fois et mes élèves l’apprécient beaucoup. La posture de MALASANA est en général assez plaisante – à condition de ne pas souffrir au niveau des genoux.

Testez-la à votre tour et dites moi ce que vous en avez pensé !

#Yogastepbystep – 3

J’ai mis 1000 ans à poster ce nouvel article STEP BY STEP ! Pour rappel, ce projet a été lancé par Mathilde Piton ainsi que d’autres yoginis et consiste à apprécier l’évolution d’une posture en la prenant en photo à intervalles régulières. C’est un peu un « anti-selfie yoga » où l’on voit les pratiquants dans des poses plus hallucinantes les unes que les autres… Là il s’agit plutôt de choisir une posture qui challenge un peu, de la travailler et d’apprécier la progression, tout cela en partageant nos impressions, nos remarques….

J’avais donc décidé de participer à ce projet et les postures choisies étaient le grand écart et le tripode. Sans surprise, même si je constate une petite évolution, le grand écart reste un point sensible (comme tout ce qui touche à la souplesse j’ai envie de te dire !). La photographie est de très mauvaise qualité (pardon) et je ne sais pas si vous le verrez bien mais à présent je mets la brique sur la plus petite des hauteurs (6,5cm) sous ma jambe avant et un peu plus vers le haut de ma cuisse – vers l’entrejambe. Lors du dernier article étape, je plaçais la brique sur la moyenne hauteur vers mon genou. Cela reste un peu douloureux, je ne me roule pas à terre de joie lorsque je dois réaliser cette posture en cours ou à la maison…. Surtout que c’est lors de cette position que je me suis flinguée la rotule il y a 1 mois….. Appréhension donc méfiance. Je sais que le genou va mieux donc j’évite de trop m’écouter et de trop avoir peur mais bon, ce n’est pas si simple et j’ai un peu la trouille de lâcher mon appui des mains lorsque ma jambe droite est à l’arrière…. Avec le temps, ça ira mieux et centimètre par centimètre, je compte bien dompter cette posture d’ici quelques mois…

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Le deuxième asana est le tripode qui est une posture inversée, un équilibre sur la tête et les mains. Dans la position la tête et les mains forme un triangle, les bras sont ceux de chaturanga (assez proches du corps) ce qui permet d’y poser les genoux avant de se hisser vers le ciel.

J’ai eu un peu peur en la prenant ce matin car ça faisait un moment que je ne m’y étais pas entraînée et sans surprise la première tentative a été chaotique. Après m’être recentrée et avoir soufflé un bon coup, j’y suis retournée et ça a donné ça ! Chez Gérard Arnaud, dans les cours avancés, on travaille beaucoup les équilibres (mains, avant-bras, tête) et je sens que mon centre est mieux tenu, que mon bassin monte plus facilement. Je ressens moins le besoin de prendre la posture « en force », je parviens à le faire sans crisper et en respirant de façon fluide (c’est bien non ?). Aujourd’hui j’ai réussi à monter une première fois, puis à redescendre les bas de jambes pour les remonter ensuite. La descente se fait aussi de façon plus assurée moins saccadée et moins violente. « L’atterrissage » est mieux contrôlé.

Pour ma prochaine étape (dans 10 ans environ je dirais), j’aimerais réussir à être un peu plus à l’aise en grand écart de façon à pouvoir lever les mains vers le ciel et cambrer vers l’arrière (!!!!) et pour le tripode, j’aimerais passer directement en planche à partir de la posture intermédiaire : lorsque mes jambes sont pliées vers mon buste, bim direct j’impulse pour envoyer les pieds vers l’arrière en chaturanga – tu vois le truc ?! 🙂

Voilà ce que je peux dire pour cette étape 3. Comme d’habitude – et ce « défi » confirme ce que je sais déjà concernant ma pratique – les postures de souplesse restent difficiles autant pour les jambes que pour le dos (réussir à garder le dos droit) et les postures d’équilibre et de « force » sont plus simples. Je dois continuer à travailler sans faire de distinction et petit peu par petit peu ce f****** grand écart finira bien par ressembler à quelque chose 😉