Chauffer le centre

Aujourd’hui je reviens avec une séquence yoga à pratiquer chez soi. Une séquence plutôt courte qui va vous permettre de réveiller manipura chakra et de sentir votre centre du corps tout en développant une force et une énergie intérieur.

PRANAYAMA
Kapalabhati
Kapalabhati est un pranayama très énergisant et nettoyant, il fait partie des Kryias qui sont destinés à purifier le corps et l’esprit avant la pratique. Si vous n’avez jamais pratiqué ce pranayama, demandez à votre professeur de vous montrer.
Kapalabhati se pratique grâce à la contraction des muscles abdominaux, pour soulever le diaphragme et expulser l’air. Les expirations sont brèves et se succèdent rapidement. A l’inspiration, l’abdomen se décontracte et laisse pénétrer l’air en douceur.
Kapalabhati purifie les voies respiratoires et les poumons. Cet exercice contribue à éliminer le gaz carbonique et d’autres impuretés. L’oxygénation du sang régénère les tissus, le mouvement du diaphragme masse l’estomac, le foie et le pancréas. Enfin, Kapalabhati guérit des maladies qui proviennent d’un excès de Kapha (Ayurvéda).
// On pratiquera 3 cycles d’une cinquantaine de respirations avec une pause d’1 minute entre les cycles.
// Au départ, vous aurez peut être du mal à trouver votre rythme. Si vous vous « perdez » dans vos inspirations passives et vos expirations actives, faites une pause et reprenez.

SURYA NAMASKARA A
Répétez la salutation au soleil 5 fois.
Soit en sautant pour aller à la planche soit en amenant pied droit et pied gauche vers l’arrière l’un après l’autre.
Idem pour revenir à l’avant du tapis après adhomukha svanasana, vous pourrez sauter ou bien rapprocher vos pieds l’un après l’autre.

(facultatif) SURYA NAMASKARA B
Répétez la salutation au soleil B 3 fois.

Les postures qui suivent seront enchaînées grâce au vinyasa qui est composé de la planche, chaturanga, urdhvamukha et adhomukha.
// VIRABHADRASANA 1 (jambe droite – VINYASA – jambe gauche – revenir en tadasana)
// ANJANEYASANA > PARIVRITTA ANJANEYASANA/la torsion (idem)
// CHATURANGA SUR 3 APPUIS – après adhomukha, venir à la planche et décoller un pied du sol avant de descendre en chaturanga – terminer le vinyasa – refaire avec l’autre jambe
// PRASARITA PADOTTANASANA A (avec les mains au sol) – revenir à la verticale – et B (avec les mains sur les hanches)
// PARIVRITTA UTKATASANA à droite puis enchainer avec la salutation – et refaire à gauche.
Sauter dans MALASANA
// BAKASANA (si vous connaissez la posture)
Sauter à la planche et terminer le vinyasa

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AU SOL
Faire un vinyasa pour sauter s’asseoir entre les mains
// MARYCHIASANA C droite – VINYASA – et gauche
// PASCHIMOTTANASANA
// NAVASANA X 3
Faire un vinyasa pour revenir assis entre les mains puis s’allonger sur le dos

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SUR LE DOS
// VIPARITA KARANI
// TORSIONS SIMPLES + TRAVAIL DES OBLIQUES
Placez-vous sur le dos avec les genoux proches de la poitrine. Laissez les genoux descendre sur la droite en expirant sans les poser au sol, puis revenez au centre en inspirant et amener les genoux sur la gauche en expirant… etc…. faire le cycle X 10.
A la fin du dixième cycle, posez les genoux au sol et restez dans la torsion – idem à gauche.

// Revenez au centre et prendre les genoux sur la poitrine afin de faire la petite boule en expirant (front/genoux) X 3
// SAVASANA

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Vous êtes tordu(e)s

Aujourd’hui, c’est gros plan sur asana(s) ! On parle des torsions et on en passe plusieurs à la loupe !

Les torsions apportent de nombreux bienfaits au corps. Elles sont très efficaces pour créer de la souplesse dans la colonne vertébrale, les épaules, et activer la circulation sanguine autour de la colonne.
On vrille, on tourne, on twist… Toutes ces torsions « essorent » la colonne vertébrale et compressent les organes de l’abdomen.
Lorsqu’on parle des torsions on vise essentiellement celles de la colonne vertébrale. Elles se déclinent en de nombreuses variétés ; debout, assis, inversé, ou même à quatre pattes. Il y a bien sûr différents angles de rotation possibles pour la colonne, la rotation selon un axe vertical mais aussi les torsions couplées à une flexion avant ou arrière. Le point crucial de toutes ces torsions est de démarrer la torsion à partir des lombaires, au plus bas du dos et terminer par le cou. On doit aussi souligner la taille qui a tendance à s’affaisser sur elle-même dans les torsions car les abdominaux ne sont généralement pas contractés, mais en gardant le dos bien droit et le buste en avant elle ne sera pas tassée.

Il est bon de préparer la colonne en douceur avant les torsions. Pour cela pratiquez la posture du chat/vache puis allongez-vous sur le dos avec les jambes repliées sur l’abdomen et laissez les tomber doucement ensemble de chaque côté sans lever les épaules du sol, ces 2 postures sont des torsions simples et sont une excellente préparation.
Attention aux zones fragiles cervico-dorsale et dorso-lombaire. Il faut aussi savoir que des répétitions excessives de rotations peuvent causer des blessures aux disques. Commencez avec modération et pour les gens hyperlax, dont les articulations sont très souples, ne pas exagérer les torsions, renforcez d’abord votre musculature.

Parce que la rotation est souvent un facteur de blessure pour les articulations, ligaments, tendons et muscles qui les soutiennent, le principe de précaution est de mise. BKS Iyengar décrit les torsions comme un « essorage-et-trempage » car les organes sont essorés ce qui repousse le sang remplit de toxines vers l’extérieur et permet à du sang neuf gorgé d’oxygène de rentrer. Elles sont réputées pour leur capacité à nettoyer le corps de la tête au coccyx.

Détails anatomiques : La rotation de la colonne vertébrale se fait par les disques intervertébraux et les facettes articulaires, qui sont de petites articulations, situées entre chaque vertèbres voisines. Cette rotation peut être limitée par les muscles de votre dos ou de l’abdomen ou les vertèbres elles-même. Chaque portion de la colonne vertébrale a sa propre mobilité de rotation. Les 7 vertèbres cervicales sont les plus mobiles. Par contre les 12 vertèbres thoraciques (situées dans le milieu du dos) attachées aux côtes ne peuvent pas tourner aussi librement que celles du cou. Quant aux 5 lombaires (dans le bas du dos) leur rotation est aussi assez limitée. Amenez toujours votre conscience dans le bas du dos et commencez la torsion dans cette partie du dos consciemment. La torsion progressera tout le long de la colonne, presque vertèbre par vertèbre. Si vous tournez rapidement seul votre cou fera la torsion et il n’y aura pas de bénéfices pour la colonne.
La majorité des individus ne fait pas de rotation vertébrale complète à cause des modes de vie sédentaire, du coup les joints risquent de fusionner entre eux et l’arthrite de s’installer. La plupart des pertes de mouvement viennent du raccourcissement des tissus mous autour de la colonne vertébrale, de l’abdomen, de la cage thoracique, et des hanches . Si vous n’allongez pas les muscles, tendons, ligaments et fascia (tissu conjonctif) à leur longueur maximale régulièrement dans une activité, ils se raccourciront. En torsion on aide à préserver la vitalité donc la santé des disques et des facettes articulaires.
Les muscles les plus importants impliqués dans les torsions sont les obliques abdominaux et ceux qui enveloppent la colonne vertébrale.
Les muscles du dos sont, quant à eux, très serrées donc très durs et se présentent sous forme de couches. Parfois leur rigidité provient juste du stress que nous vivons. Et pour dénouer ces nœuds physiques et psychologiques rien ne vaut les torsions, ainsi que les inversions. Il faut d’abord libérer et assouplir les couches externes des muscles du tronc pour accéder au niveau profond. Seules les torsions peuvent effectivement étirer la couche la plus profonde des muscles du dos, les muscles spinaux qui se trouvent près des vertèbres et dont le rôle est de soutenir la colonne vertébrale.

Vous obtiendrez plus de bénéfices dans ces torsions si vous vous détendez et expirez plusieurs fois une fois placée dans la torsion pour aller un peu plus loin à chaque fois ou rester ainsi en relaxant.

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Bharavadjasana, la torsion latérale de la colonne (première photo) :
1. Assis au sol, les jambes sont droites devant vous. Pliez vos genoux, et déplacez-les vers la gauche en gardant les chevilles bien collées. Posez vos deux pieds sur le sol à côté de votre hanche gauche, la cheville gauche reposant dans l’arche du pied droit. Les orteils du pied gauche pointent devant et sont détendus, votre cheville droite appuie bien à plat sur le sol. Votre poids est sur vos fessiers et non pas sur les chevilles. Inspirez et levez le sternum pour allonger la colonne.
2. Sans bouger les jambes qui ont tendance à être emportées dans le mouvement, sur une expiration, tournez votre abdomen puis votre torse vers la droite, en gardant la fesse gauche sur le sol. Le bas du dos doit rester le plus long possible. Relaxez le ventre. Votre main gauche vient se poser sur ou sous le genou droit et la main droite sur le sol à côté de la fesse droite. Les genoux pressent bien dans le plancher.
3. Poussez délicatement votre épaule droite vers l’arrière et votre épaule gauche vers l’avant ce qui augmentera encore la torsion. Baissez le plus possible vos omoplates vers le bas pour dégager le sternum et ouvrir la poitrine. Tournez la tête vers la droite dans le sens de la torsion sans forcer et regardez par-dessus l’épaule gauche face à vous. Votre bras gauche est droit sans bloquer le coude. Avec chaque inspiration ouvrez le thorax et essayez de tourner un peu plus vers la droite. Détendez la nuque qui a tendance à se crisper dans la posture. Maintenez votre attention sur la peau du dos. Gardez la posture 1 minute. Durant les respirations les organes vont être massés. Recommencez de l’autre côté.
Bienfaits : Étirement de la colonne vertébrale, des épaules, du cou Flexibilité et ouverture des hanches. Massages des organes abdominaux, ce qui améliore la digestion. Soulagement des maux du bas de dos, des douleurs au cou et des douleurs liées au nerf sciatique.

Marichyasana, la demi-torsion vertébrale (deuxième photo) :
1 Assis au sol les jambes tendues devant vous. Pliez la jambe gauche et ramenez le pied gauche contre le fessier gauche en gardant bien le pied parallèle à la jambe gauche. Placez les mains à plat au sol à côté des hanches les doigts tournés vers l’avant du corps, pressez le pied droit et les paumes de vos mains sur le sol.
2 Sur une expiration redressez votre colonne et tournez votre buste de 90 degrés vers la gauche en gardant bien la jambe droite immobile. Le bras droit vient alors s’appuyer contre le genoux gauche, ce qui entraine l’épaule droite vers l’avant. La main gauche se pose au sol mais votre poids reste sur vos fessiers. La main gauche permet de garder la posture bien droite.
3 Sur une expiration tournez un peu plus vers la gauche. Le biceps gauche vient pousser sur l’extérieur du genoux droit ce qui permet à l’épaule droite de venir vers l’avant plus facilement. Le biceps exerce une pression sur le genoux et le genoux exerce une pression contraire et de même force contre le biceps. Le pieds gauche presse bien contre le sol. Gardez bien l’arrière du genoux droit au sol.
Recommencez de l’autre côté.

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Ardha Matsyendrasana, la demi-torsion vertébrale :
Commencez, assis sur le sol avec les deux jambes tendues devant vous, et pliez le genou gauche, en plaçant la plante de votre pied gauche sur le sol à l’extérieur de la cuisse droite. Repliez la jambe droite sur elle-même. Maintenez votre jambe gauche juste au-dessous du genou droit. En tournant le bas de la colonne puis tout le buste vertèbre par vertèbre vers la gauche placez votre main gauche derrière votre hanche gauche et votre coude droit vient s’appuyer à l’extérieur de votre genou gauche. Inspirez et allongez la colonne vertébrale, puis expirez. Pensez à la colonne vertébrale comme axe central de la posture. Gardez votre cou aligné et allongé mais décontracté.

Les autres torsions avec une flexion : Trikonasana, Ardha Chandrasana, Parsvakonasana, Vakrasana et Parivritta Trikonasana, Jathara Parivartanasana