Restorative yoga à la maison

Bonjour à tous,

en ces premiers jours d’automne, je vous propose une séquence à faire à la maison. Une séquence toute douce d’une demi-heure, en mode restorative yoga.
Pour cette série, vous aurez besoin de deux coussins un peu mous, d’un autre coussin un peu plus dense (type zafu), d’une couverture/plaid.

On commence par s’allonger sur le dos avec la tête déposée sur le coussin mou.
Laissez le corps se déposer et profitez-en pour faire un premier pranayama léger.
=> Pranayama égalisé : inspirez et expirez par le nez pendant le même durée. Commencez par un compte facile à tenir, qui ne demandera pas d’effort. Par exemple, partez sur 4 temps pour l’inspire et pour l’expire.
Puis si ce temps vous convient, augmentez légèrement et passez à 5.
RESTEZ ICI ET RESPIREZ PENDANT 5 MINUTES
Puis lâchez l’exercice de respiration et revenez à une respiration fluide, profonde mais sans « contrôle ».
Remuez les mains et les pieds, pliez les bras et les genoux et roulez sur le côté droit du corps. Revez vous asseoir en douceur.

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Baddha konasana
=> Placez le coussin mou sous vos fesses. Si la hauteur ne vous permet pas d’être confortablement installé, il faudra utiliser le coussin dense.
Rapprochez les plantes de pieds l’une de l’autre. Roulez la couverture pour en faire un gros boudin et placez le sur vos pieds (voir la photo). Attrapez les deux bouts de votre couverture et faites les passer dans le trou entre vos mollets et vos cuisses, puis tirez légèrement les bouts vers vous pour « serrer ». Cet harnachement va permettre de déposer les chevilles et de supprimer les tensions au niveau des genoux.
Attrapez un autre coussin mou ou les deux coussins mous si vous avez le zafu sous les fesses et placez les sur vos jambes de manière à pouvoir y déposer la tête.
Rester ici avec le dos relâché et respirez.
GARDEZ LA POSTURE 2 MIN
Redressez-vous en douceur.

Paschimottanasana
=> Tendez vos jambes mais laissez les se placer tranquillement. Pas de pieds flex ici ni de jambes serrées.
Reprenez vos coussins et venez les caler contre votre nombril. Avant de verser vers l’avant, ouvrez le cœur et redressez le dos. Puis laissez le buste se déposer sur les coussins. Si vous avez besoin d’un support pour la tête, placez la couverture ou un autre coussin.
Restez ici et respirez profondément.
GARDEZ LA POSTURE 2 MIN
Redressez-vous en douceur

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On se place sur le dos
=> Gardez un coussin sous la pliure des genoux et placez un coussin sous votre tête.
Déposez votre main droite sur le ventre et la main gauche au niveau de la poitrine, de l’espace du cœur.
Relâchez bien le corps dans le tapis et respirez profondément – on peu utiliser une respiration type Ujjayi ici afin d’étirer au maximum chaque inspiration et chaque expiration.
Respirez sous vos mains et sentez le ventre se gonfler et la poitrine s’élever à l’inspiration. A l’expiration le ventre et la poitrine se dégonflent.
RESPIREZ ICI PENDANT 5 MINUTES

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=> Repliez les genoux en conservant le coussin. Rapprochez le genou droit de votre poitrine et croisez la cheville droite sur le genou gauche. Gardez les genoux éloignés (pas comme si vous portiez une jupe). Si vous le pouvez, saisissez l’arrière de la cuisse gauche avec vos mains et rapprochez le genou gauche de la poitrine afin d’étirer le fessier droit. Si ce n’est pas possible d’attraper l’arrière de la cuisse, saisissez les coins du coussin.
RESTEZ 2 MINUTES ET RESPIREZ PROFONDEMENT SURTOUT SI L’ETIREMENT EST « SENSIBLE »
// IDEM de l’autre côté. Restez DEUX MINUTES

Sortez de la posture et roulez doucement sur le flanc. Prenez le temps qu’il faut pour vous redresser.
Venez vous placer sur le ventre.
Sphinx
=> Placez les coudes sous les épaules et redressez me buste pour ouvrir le cœur, comme si un fil vous tirait depuis le centre du sternum. Gardez le nombril dans le sol.
Si la posture est pénible pour le bas du dos, écartez les coudes de votre buste pour relâcher un peu la cambrure.
RESPIREZ DANS CETTE POSTURE PENDANT 2 MINUTES
Puis relâchez tout le corps à plat ventre dans le tapis et placez les mains sous la tête pour détendre le dos. Respirez profondément quelques fois.

En douceur, revenez vous placer sur le dos.
Setu bandha sarvangasana avec support
=> Pliez les genoux en gardant les pieds au sol. Décollez votre bassin du sol et venez placer dessous une brique en liège ou le zafu (coussin dense). Relâchez le poids du bassin sur le support et détendez-vous.
Si vous utilisez une brique, placez-la correctement juste au niveau du sacrum. Il existe trois hauteurs différentes pour placer la brique, choisissez celle qui convient.
RESTEZ LE BASSIN SUR LE SUPPORT PENDANT 5 MINUTES
Retirez le support et restez le dos au sol pendant quelques respirations.

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Savasana
=> Laissez les jambes s’étirer et déposez-vous dans le tapis. Couvrez-vous avec la couverture si vous le souhaitez.
Fermez les yeux et laissez-vous couler dans le tapis.
RESTEZ ICI AUSSI LONGTEMPS QUE VOUS LE VOULEZ.

Vous vous redresserez très lentement, par le chemin qui vous convient et vous prendrez le temps pour revenir à vous.
Bonne pratique !

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Yin yoga à faire à la maison

Ca fait très longtemps que je n’ai pas publié de séquence yoga à faire chez soi. C’est à dire qu’il s’agit d’un exercice plutôt compliqué. Mettre les asanas par écrit et donner les bonnes indications, ce n’est pas simple. La vidéo serait plus pratique – bien que là encore il faille trouver du temps pour le tournage et pour le montage de la vidéo… Et oui, tenir un blog yoga c’est du boulot !
Bref, je ne suis pas venue vous parler de cela, je viens pour vous proposer (aussi bien que possible) une séance yin yoga de quelques minutes à pratiquer chez vous.

Qu’Est-ce que c’est que le yin yoga ?? On en avait déjà un peu parlé par sur le blog. Le Yin yoga est une approche méditative et douce, accessible à tous.
Ce yoga mise sur des étirements de longue durée, combinant une respiration lente et profonde qui permet d’améliorer la flexibilité globale du corps ainsi que la santé des articulations, des organes et même des os. La longue durée de chaque pose de Yin yoga favorise également la relaxation.
Les trois principes fondamentaux du Yin yoga :
– Respecter les limites et trouver le juste milieu.
– Rester calme et bouger le moins possible.
– Tenir les postures le plus longtemps possible toujours en respectant les limites.
Le Yin yoga travaille le corps, le cœur et le mental en profondeur et engendre un réel lâcher prise dans le moment présent.
C’est donc un yoga qu’on pratiquera dans un environnement calme et serein, avec une lumière douce, éclairé à la bougie pourquoi pas, de l’encens… etc… tout ce qui crée une bulle de détente est bienvenu pour la mise en place de cette séquence.

SEQUENCE – 30 MINUTES
// tout au long de cette séquence, n’hésitez pas à placer des supports (coussins) sous le corps pour améliorer le confort et permettre un véritable lâcher-prise.
Relaxation sur le dos – 5 minutes
— Pendant cette phase, connectez-vous à votre respiration en gardant les yeux fermés et en respirant exclusivement par le nez. Cependant si une expiration par la bouche devient nécessaire, faites-le.
Laissez le corps se relâcher, calmez le flot des pensées en focalisant sur vos inspirations et vos expirations, les tensions vont se réduire.
Pranayama sur le dos – 5 minutes
— Placez une main sur le ventre et l’autre sur la poitrine. Au départ, respirez uniquement dans la partie abdominale et laissez la partie thoracique immobile. Vous pouvez le sentir car la main qui est sur le ventre va bouger au rythme de la respiration alors que celle qui est sur la poitrine restera immobile.
Après quelques respirations abdominales, amplifiez vos inspirations et vos expirations en sollicitant la cage thoracique. L’inspiration commence sous le ventre et se poursuit sous les côtes. Vos mains suivent le mouvement. Pour l’expiration, on fait le chemin inverse.
Ici votre cycle respiratoire va beaucoup s’étirer, profitez-en pour caler le mental sur votre souffle et stopper le flot des pensées.
// roulez sur le flanc droit et venez vous asseoir en sukhasana (le tailleur).
Réveil et étirement du corps – 15 minutes
— Assis, faites quelques cercles avec la tête, les épaules, les poignets.
Puis placez votre main droite au sol à côté de votre bassin. Levez le bras gauche vers le ciel et étirer le flanc gauche en respirant sous les côtes. Restez quelques longues respirations et changez de côtés.
— Placez les mains devant vous au sol et venez vous étirer vers l’avant en gardant les fesses dans le tapis. Restez ici et profitez-en pour respirer longuement en « ouvrant » le dos. Sentez que les poumons pressent contre les côtes et les omoplates.
— Redressez le buste et attrapez chacun de vos genoux dans une main. En inspirant gonflez le poitrine vers l’avant et ouvrez le cœur, en expirant laissez le dos s’arrondir, rentrez le nombril vers la colonne et retenez-vous à vos genoux. Faites ce cycle sur plusieurs longues inspirations et plusieurs longues expirations.

étirement des flancsdos creux
// passez à 4 pattes (les genoux écartés largeur du bassin, les mains largeur des épaules)
— Chat/vache. On alterne le dos creux en inspirant et le dos rond en expirant. Pas d’apnée dans ces postures, on suit la respiration et on essaie de sentir chaque vertèbre s’articuler, la colonne se réveiller. Faites ces mouvements une dizaine de fois.

marjarasana  eka pada rajakapotasana
— Eka pada rajakapotasana. Placez le genou droit proche du poignet droit au sol, dégagez légèrement le pied droit de sous le bassin (vers votre gauche) et laissez la jambe gauche s’étirer à l’arrière (dessus du pied dans le sol).
En expirant versez le buste vers l’avant et posez le front sur quelque chose (coussin). Laissez l’étirement agir au niveau du fessier droit et du psoas gauche. Restez quelques longues respirations ici puis revenez à 4 pattes et changez de côtés.
// Posez la fesse gauche au sol et ramenez les deux jambes tendues vers l’avant.
— Paschimottanasana. Vous pourrez micro-plier les deux jambes et gardez les pieds flex. En expirant, penchez-vous vers les jambes et installez un support sous la tête. Gardez les genoux semi-fléchis au départ et respirez profondément.
Puis redressez le buste et tendez les jambes pour de nouveau abaisser le buste. Placez un support entre les jambes et le front ou le ventre. Respirez lentement et profondément.

savasana
— Baddhakonasana. Le buste redressé, placez les plantes de pieds l’une contre l’autre avec les genoux ouverts de chaque côtés. Saisissez les chevilles ou les pieds avec les mains et en expirant, penchez-vous vers l’avant. Ici aussi, calez un coussin entre les pieds et la tête. Restez pour de très grandes inspirations que vous guiderez dans le dos (sous les côtes) et de profondes expirations.

baddhakonasana
// Resserrez les genoux, le buste droit et venez vous allonger sur le dos.
Genoux sur la poitrine, massez légèrement le bas de votre dos si nécessaire en roulant de droite à gauche.
— Laissez les genoux se poser sur la droite et ouvrez les bras en croix. Placez un support sous l’épaule gauche si l’étirement est trop pénible. Le visage tourné vers la gauche, respirez profondément, les yeux fermés. Restez quelques instants puis en inspirant revenez les genoux au centre et sur une expiration, laissez les genoux se déposer de l’autre côté (gauche). Le visage se tournera vers la droite. Respirez.
— Reprenez les genoux sur la poitrine, inspirez en gardant la tête au sol, expirez en rapprochant le front des genoux (petite boule). Faites cela trois fois.

savasana
— Savasana – 5 minutes
Déposez le corps dans le sol. Laissez les principaux points d’appui du corps avec le sol se relâcher. A chaque expiration, détendez le corps un peu plus et lâchez les tensions.
Quand ce sera ok pour vous, doucement vous ramenez du mouvement dans le corps. Vous passez sur le flanc droit et très tranquillement vous venez vous asseoir.
Restez encore assis quelques instants, yeux clos. Et connectez-vous à votre respiration.

NAMASTE

Voilà pour cette courte séquence à faire et à refaire autant qu’on le désire. Prenez-le temps dans chaque posture afin de voir comment elle évolue. Si des tensions se font sentir, accueillez-les. Si elles deviennent trop pénibles, sortez de la posture, respirez et voyez comment ça va. Reprenez la posture ou passez à la suivante, c’est ok.
Bonne pratique

Happy birthday « MONBLOGYOGA »

Hey oui, c’est arrivé ! MONBLOGYOGA fête ses deux ans ! Joie immeeeeense dans mon cœur et gratitude éternelle pour tous les lecteurs qui font vivre cet espace.
A chaque fois que je vis quelque chose, je me demande toujours si ça pourrait faire l’objet d’un article, si le sujet pourrait vous intéresser… Alors parfois mes post et vos visites concordent et parfois non, la dure vie du blogueur !

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Cette année fut riche en évènements : formation vinyasa Gérard Arnaud et diplôme, début de l’enseignement, pratique personnelle intensifiée, cours collectifs, en entreprises et privés, yoga en plein air, formation avec Patrick Frapeau et Clotilde Swartley, lectures et approfondissement des connaissances théoriques, pédagogie, blessure, nouvelles rencontres….. etc…. Ma vie « yoga » a été très remplie et je suis heureuse de voir que le chemin que j’ai choisi me conduit dans des endroits supers ! C’est peut être ça le Dharma ?!

Alors merci encore énormément de votre fidélité, de vos messages, de vos questions… de tous ces instants qu’on partage ensemble. J’espère que cela durera le plus longtemps possible !

Pour le dos 1/2

Aujourd’hui je vous propose une petite séquence de yoga et d’étirements pour le dos. Il s’agit d’une partie de cours que j’ai écrit pour une élève qui souffre des cervicales. Ces douleurs font que tout son dos est complètement déséquilibré, le côté gauche de son corps compense les douleurs ressenties à droite et du coup il y a des jours où tout son dos la fait souffrir et la douleur irradie jusque dans son bras et le bout de ses doigts…

Aujourd’hui donc, la première partie : LE HAUT DU DOS

ASSIS // sukhasana ou Sidhasana
=> On commence par réveiller la nuque et étirer en douceur
* Cercles de tête à effectuer lentement. On cale le mouvement sur la respiration. La tête est vers l’arrière à l’inspiration, menton vers le sternum à l’expiration = Dans les deux sens.
* Revenez visage face. Penchez la tête à droite et placez main droite sur l’oreille gauche afin de presser légèrement. L’épaule gauche est lourde et le dos reste bien droit = idem de l’autre côté.
* Revenez visage face et abaissez menton vers poitrine en gardant le dos très droit, les omoplates basses dans le dos. Entrecroisez les doigts des mains et placez vos mains à l’arrière du crane. Appliquez une légère pression afin d’étirer la nuque. Le menton se rapproche de la poitrine. Ici on étire les muscles du haut du dos. Attention veillez à ce que le dos reste vraiment droit, sinon vous ne sentirez rien.
* Effectuez quelques cercles avec les épaules en accentuant le mouvement. Il faut caricaturer en montant les épaules dans les oreilles et en amenant les omoplates l’une vers l’autre lorsque les épaules redescendent = dans les deux sens.

étirement nuque  dos creux

=> Le haut du dos
* Attrapez vos genoux et veillez à ce que la colonne soit bien verticale. A l’inspiration gonflez le thorax et projetez la poitrine vers l’avant. Montez le sternum vers le ciel et accompagnez le mouvement avec le regard. Ouvrez le buste. A l’expiration, ramenez le menton vers la poitrine et arrondissez le dos en vous tenant avec les mains aux genoux. Ici roulez sur les os des fesses (ischions) et n’hésitez pas à enrouler les épaules vers l’avant et rentrer nombril vers colonne = faire xfois

QUATRE PATTES // poignets sous les épaules, genoux sous le bassin, mains à plat
* Balasana easy : écartez les genoux et abaissez le buste vers le sol. La tête est posée sur le tapis, les bras restent tendus vers l’avant = respirez.
* Revenez à quatre pattes. Gardez main gauche au sol et, en inspirant, levez main droite vers le ciel. Accompagnez le geste avec le regard et tournez le visage vers le ciel (torsion). En expirant on ramène la main au sol et idem à gauche.
Faites cet enchaînement xfois et la dernière fois, lorsque la main revient au sol, continuez le mouvement en plaçant le bras droit sous le bras gauche dos de la main au sol jusqu’à poser l’épaule droite et venez mettre un peu de poids ici pour étirer l’épaule. On inspire pour revenir à quatre pattes = idem à gauche.

torsion   déclive
* Déclive. A quatre pattes, placez les avant-bras au sol et tendez les bras. Laissez le visage et la poitrine se rapprocher du sol. Les fesses sont hautes, le bassin au dessus des genoux. Respirez.
* Laissez-vous glisser au sol et effectuez plusieurs bhujangasana (cobra) en inspirant à chaque montée. Faites évoluer la posture en fonction de vos sensations dans le dos. Le premier est tout petit et au fur et à mesure (si le dos est ok), poussez un peu plus dans les mains et décollez chouilla plus le buste. Attention, les coudes ne sont jamais au sol, les mains sont proches de la poitrine. Dégagez le cou en conservant les épaules basses et roulées vers l’arrière.

bhujangasana
* Si vous le sentez, faites évoluer la posture jusqu’à urdhva mukha (chien tête en haut). Ici les bras sont tendus, le pubis et le haut des cuisses ne touchent pas le sol.
* Revenez au sol, inspirez pour revenir à quatre pattes et en expirant venez dans Balasana. Ici respirez lentement en poussant vos côtes contre vos cuisses. Restez.
* Doucement laissez les fesses s’alourdir sur les talons et avec les mains poussez dans le sol pour redresser le buste. Restez ici dans vajrasana, dos des mains sur les genoux et fermez les yeux.

Voilà pour cette séquence haut du dos. Vous pouvez faire cet enchainement en fin de journée si vous sentez que le dos à souffert ou en début de pratique pour mobiliser les parties sensibles avant d’enchainer avec du dynamique. Dans tous les cas, restez connectés à vos sensations, à votre respiration et ne forcez pas.

Evidemment si votre dos souffre fréquemment, il est nécessaire de consulter un spécialiste avant de faire quoi que ce soit.
Je reviens très vite avec le bas du dos 🙂
Bonne pratique