Séquence maison – calme et concentration

Le bien-être intérieur que nous ressentons grâce au yoga ne dépend pas toujours de la durée d’une séquence. Certains cours sont très longs et pourtant lorsqu’on en ressort on ne se sent pas plus léger et à l’inverse certaines séquences peuvent être plus courtes mais nous procurer beaucoup de détente et d’apaisement. Ce qui compte donc ce n’est pas de passer énormément de temps sur son tapis mais d’être présent à ce que l’on fait. Pas d’excuse pour ne pas pratiquer car, parfois, même 20 minutes suffisent à nous faire sentir les bienfaits.
Aujourd’hui je vous propose une séquence pour se sentir plus calme et plus concentré avec quelques postures et des focus sur le souffle.
Cette pratique va assouplir la colonne vertébrale, renforcer la sangle abdominale, étirer l’avant et l’arrière des jambes, muscler le dos et les fessiers et également ouvrir les épaules.
Si vous souffrez d’hernie discale, de migraines, de lumbagos ou de pathologie de l’épaule, rien ne vous empêche de pratiquer mais en restant bien à l’écoute et en sortant des postures à la moindre douleur.
Un asana ne vous dévoilera ses secrets que si il est réalisé en conscience et avec le souffle. C’est la respiration qui nous permet de rester connectés à nos sensations internes et d’insuffler un rythme à la pratique.
Chaque posture sera donc exécutée en toute conscience et dans une écoute profonde. Les respirations, qu’elles soient continues ou en rétention viendront affiner notre asana et nous connecter avec notre intériorité.

1/MARJARASANA (dos creux / dos rond)
A quatre pattes, genoux espacés et sous le bassin, les mains sous les épaules. On inspire en relevant la tête et en creusant le dos, les ischions (os des fesses) montent vers les ciel – ON PLACE UNE APNEE DE 3 TEMPS. On expire en pressant dans les mains et en arrondissant le dos vers le ciel, le nombril vers la colonne – ON RETIENT LE SOUFFLE A POUMON VIDE 3 TEMPS.
=> Refaire encore 2 fois.

2/ ADHO MUKHA SVANASANA
Depuis le 4 pattes, pressez dans les mains et montez les fesses vers le ciel en dépliant les jambes. Le dos s’étire et s’aplanit. Ne cherchez pas à poser les talons au sol, ne rétrécissez pas l’espace entre les pieds et les mains mais montez les ischions vers le ciel. Le regard est placé entre les pieds. ON RESPIRE 5 FOIS.

   

4/ FENTE AVANT
Placez le pied droit entre les mains et déposez le genou gauche à l’arrière au sol. Redressez le buste et laissez les bras libres le long du corps. Verticalisez le dos et en expirant laissez le bassin descendre vers le sol. Les deux cuisses se retrouvent plus ou moins alignées. Attention le talon droit ne se décolle pas du sol et le genou reste au dessus de la cheville – si non il faut avancer le pied. ON RESTE 5 RESPIRATIONS. On fait pareil à gauche.

5/ KUMBHAKASANA – sur les poings
Depuis le 4 pattes, tendez les jambes vers l’arrière, orteils retroussés. Poussez les talons vers l’arrière comme si vous étiez en appui contre un mur. « Gainez » la posture en rentrant légèrement le nombril vers la colonne et en protégeant les lombaires. Si c’est possible, passez sur les poings (poings fermés) et repoussez-vous du sol. ON INSPIRE POUR SE METTRE DANS LA POSTURE ET ON RESTE EN APNEE 3 TEMPS. On dépose les genoux en expirant.
=> Refaire 2 fois

 

6/ EKA PADA PADMOTTANASANA
Depuis une posture assise, rapprochez le pied droit de votre fessier gauche comme en demi-lotus. Pliez la jambe gauche et attrapez (si possible) le gros orteil avec la main gauche. La main droite reste au sol pour stabiliser la posture. Si possible, tendez la jambe gauche en gardant un dos droit. Si la jambe ne peut pas se tendre, gardez une légère flexion mais continuez d’étirer le dos. ON RESTE 5 RESPIRATIONS. On dépose la jambe en expirant et on fait la même chose de l’autre côté.

7/ BHUJANGASANA
Placez-vous à plat ventre avec les mains situées de chaque côté des tétons. Les coudes ne sont pas au sol, ils pointent vers l’arrière et vers le ciel. Prenez une inspiration et décollez le visage et le cœur du sol. On limite la pression dans les mains et on utilise son dos pour entrer dans la posture. Les pieds restent collés au sol. ON RESTE EN APNEE 3 TEMPS. On expire pour redescendre lentement.
=> Refaire 2 fois

8/ ARDHA SALABHASANA – simplifié
Depuis le 4 pattes, amenez les avant-bras au sol, les coudes s’avancent par rapport aux épaules (cf dessin). Les cuisses restent perpendiculaires au sol afin d’étirer le dos. La tête se pose sur les avant-bras.
Tendez la jambe droite vers le ciel en essayant de former une grande ligne depuis le talon jusqu’aux coudes. Le pied levé reste flex. ON RESPIRE 5 FOIS. On repose le genou droit en expirant et on refait à gauche. Pendant la posture, ressentez les effets de l’alignement et éloignez le talon de vos coudes.

 

9/ SETHU BANDHA SARVANGASANA
Sur le dos, Rapprochez vos talons de vos fessiers en gardant un espacement entre les pieds et entre les genoux. Dirigez le coccyx vers les talons et décollez le bas du dos, milieu du dos vers le ciel. Si c’est possible roulez les épaules vers l’arrière et entrelacez les doigts des mains. Si c’est difficile, placez un bloc sous le bassin (cf dessin). ON RESTE 5 REPIRATIONS. On redépose en expirant lentement.

10/ SUPTA BADDHAKONASANA
Sur le dos, rapprochez les pieds et placez les plantes de pieds en contact, genoux ouverts de chaque côté. Etirez les bras au dessus de la tête et attrapez un coude dans chaque main. Ne forcez pas sur les genoux.

Replacez les deux jambes tendues l’une à côté de l’autre au sol et les bras relâchés le long du corps. Restez étendus quelques respirations et observez l’état du mental. Vous sentirez sans doute l’énergie circuler plus librement dans le corps et votre mental sera peut être plus calme.

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Restorative yoga à la maison

Bonjour à tous,

en ces premiers jours d’automne, je vous propose une séquence à faire à la maison. Une séquence toute douce d’une demi-heure, en mode restorative yoga.
Pour cette série, vous aurez besoin de deux coussins un peu mous, d’un autre coussin un peu plus dense (type zafu), d’une couverture/plaid.

On commence par s’allonger sur le dos avec la tête déposée sur le coussin mou.
Laissez le corps se déposer et profitez-en pour faire un premier pranayama léger.
=> Pranayama égalisé : inspirez et expirez par le nez pendant le même durée. Commencez par un compte facile à tenir, qui ne demandera pas d’effort. Par exemple, partez sur 4 temps pour l’inspire et pour l’expire.
Puis si ce temps vous convient, augmentez légèrement et passez à 5.
RESTEZ ICI ET RESPIREZ PENDANT 5 MINUTES
Puis lâchez l’exercice de respiration et revenez à une respiration fluide, profonde mais sans « contrôle ».
Remuez les mains et les pieds, pliez les bras et les genoux et roulez sur le côté droit du corps. Revez vous asseoir en douceur.

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Baddha konasana
=> Placez le coussin mou sous vos fesses. Si la hauteur ne vous permet pas d’être confortablement installé, il faudra utiliser le coussin dense.
Rapprochez les plantes de pieds l’une de l’autre. Roulez la couverture pour en faire un gros boudin et placez le sur vos pieds (voir la photo). Attrapez les deux bouts de votre couverture et faites les passer dans le trou entre vos mollets et vos cuisses, puis tirez légèrement les bouts vers vous pour « serrer ». Cet harnachement va permettre de déposer les chevilles et de supprimer les tensions au niveau des genoux.
Attrapez un autre coussin mou ou les deux coussins mous si vous avez le zafu sous les fesses et placez les sur vos jambes de manière à pouvoir y déposer la tête.
Rester ici avec le dos relâché et respirez.
GARDEZ LA POSTURE 2 MIN
Redressez-vous en douceur.

Paschimottanasana
=> Tendez vos jambes mais laissez les se placer tranquillement. Pas de pieds flex ici ni de jambes serrées.
Reprenez vos coussins et venez les caler contre votre nombril. Avant de verser vers l’avant, ouvrez le cœur et redressez le dos. Puis laissez le buste se déposer sur les coussins. Si vous avez besoin d’un support pour la tête, placez la couverture ou un autre coussin.
Restez ici et respirez profondément.
GARDEZ LA POSTURE 2 MIN
Redressez-vous en douceur

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On se place sur le dos
=> Gardez un coussin sous la pliure des genoux et placez un coussin sous votre tête.
Déposez votre main droite sur le ventre et la main gauche au niveau de la poitrine, de l’espace du cœur.
Relâchez bien le corps dans le tapis et respirez profondément – on peu utiliser une respiration type Ujjayi ici afin d’étirer au maximum chaque inspiration et chaque expiration.
Respirez sous vos mains et sentez le ventre se gonfler et la poitrine s’élever à l’inspiration. A l’expiration le ventre et la poitrine se dégonflent.
RESPIREZ ICI PENDANT 5 MINUTES

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=> Repliez les genoux en conservant le coussin. Rapprochez le genou droit de votre poitrine et croisez la cheville droite sur le genou gauche. Gardez les genoux éloignés (pas comme si vous portiez une jupe). Si vous le pouvez, saisissez l’arrière de la cuisse gauche avec vos mains et rapprochez le genou gauche de la poitrine afin d’étirer le fessier droit. Si ce n’est pas possible d’attraper l’arrière de la cuisse, saisissez les coins du coussin.
RESTEZ 2 MINUTES ET RESPIREZ PROFONDEMENT SURTOUT SI L’ETIREMENT EST « SENSIBLE »
// IDEM de l’autre côté. Restez DEUX MINUTES

Sortez de la posture et roulez doucement sur le flanc. Prenez le temps qu’il faut pour vous redresser.
Venez vous placer sur le ventre.
Sphinx
=> Placez les coudes sous les épaules et redressez me buste pour ouvrir le cœur, comme si un fil vous tirait depuis le centre du sternum. Gardez le nombril dans le sol.
Si la posture est pénible pour le bas du dos, écartez les coudes de votre buste pour relâcher un peu la cambrure.
RESPIREZ DANS CETTE POSTURE PENDANT 2 MINUTES
Puis relâchez tout le corps à plat ventre dans le tapis et placez les mains sous la tête pour détendre le dos. Respirez profondément quelques fois.

En douceur, revenez vous placer sur le dos.
Setu bandha sarvangasana avec support
=> Pliez les genoux en gardant les pieds au sol. Décollez votre bassin du sol et venez placer dessous une brique en liège ou le zafu (coussin dense). Relâchez le poids du bassin sur le support et détendez-vous.
Si vous utilisez une brique, placez-la correctement juste au niveau du sacrum. Il existe trois hauteurs différentes pour placer la brique, choisissez celle qui convient.
RESTEZ LE BASSIN SUR LE SUPPORT PENDANT 5 MINUTES
Retirez le support et restez le dos au sol pendant quelques respirations.

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Savasana
=> Laissez les jambes s’étirer et déposez-vous dans le tapis. Couvrez-vous avec la couverture si vous le souhaitez.
Fermez les yeux et laissez-vous couler dans le tapis.
RESTEZ ICI AUSSI LONGTEMPS QUE VOUS LE VOULEZ.

Vous vous redresserez très lentement, par le chemin qui vous convient et vous prendrez le temps pour revenir à vous.
Bonne pratique !

Détox et cocooning – mon premier atelier yoga

Organiser un atelier Yoga. Après avoir donné un cours chez Yoga Village, je crois que c’est mon deuxième fantasme concernant cette nouvelle vie ! Et voilà, ça y est, j’ai l’opportunité de le faire, d’inventer, de proposer un atelier de plusieurs heures et thématisés. Je suis un sourire géant !

Cet atelier est le premier d’une petite série et je le voulais à mon image, un peu emblématique de ma pratique, de ma personnalité et de ma « patte » yoga. Je ne le voulais pas trop restrictif ou excluant, j’avais envie qu’il soit ouvert et accessible à tous avec une direction qui donne envie, que des profils variés de pratiquants  se sentent concernés….

Qu’en dites-vous ? « Détox et cocooning », comme ça, à priori, ça vous parle ?

C’est un atelier de 3h découpé en deux parties. La première « Détox » sera consacrée à une pratique plutôt Yang et énergétique, avec pranayama, postures, du gainage, des torsions…. etc…. Et la seconde, plutôt Yin et douce, avec des postures d’étirements et de relaxation pour finir sur de l’auto-massage. Voilà ma promesse sur le papier, le rêve que j’aimerais voir se réaliser.

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C’est différent – évidemment – de construire, d’imaginer un cours de yoga d’1h ou 1h30 d’un atelier de 3h. Il faut gérer l’énergie du groupe mais aussi les attentes des élèves avec un tel titre. D’autre part, les ateliers étant ouverts à tous, il n’est pas exclu que certains participants soient totalement novices et inconnus de mes autres cours donc il faudra aussi harmoniser pour que les personnes qui ont des habitudes avec moi et celles qui n’en ont pas s’y retrouvent.

C’est vraiment sympa d’imaginer un atelier. C’est complexe, mais sympa ! Je fais en général très attention à la durée de mes cours, je surveille souvent la montre pour ne pas déborder. Je déteste (personnellement) lorsque le prof déborde. On ne se sent pas de le lui dire ou de quitter le cours et parfois cela nous met en difficulté pour les activités qui suivent (boulot ou RDV)…. Mais avec un atelier, on peut s’étaler un peu plus, prendre le temps d’approfondir des notions, de décortiquer un peu plus les postures, de proposer plus de variations….

L’ambiance aussi est différente (de ma fenêtre d’élève). C’est un temps à part – souvent en week end – qu’on prend pour soi, pour pratiquer – déconnecté des urgences quotidiennes. On est plus détendu et peut être plus à l’écoute, on espère être surpris et changer un peu les habitudes de la pratique du cours hebdomadaire…. On le prévoit aussi, on le note dans son agenda…. C’est différent comme démarche et pour le prof c’est un peu la même chose. Il faut le préparer différemment, le bloquer dans l’agenda, imaginer ce qui pourrait plaire et comment amener les élèves vers autre chose que ce dont ils ont l’habitude…. Et changer nos habitudes d’enseignement, notre rythme, casser le déroulement habituel. J’adore !

Notez le prochain atelier : Dimanche 24 janvier de 15h à 18h
Back to basics et auto-pratique

Alors voilà, je suis un sourire géant, heureuse de proposer le premier atelier yoga de ma vie. Détox et cocooning, ça me ressemble, ce n’est pas le titre le plus original de l’année – surtout quand tu l’as prononcé/écrit 1000 fois  – j’espère qu’il sera à la hauteur des attentes des participants, je vais tout faire pour ne pas les décevoir et les voir ressortir avec un big smile sur le visage, like me 😉

 

Yoga maison – séquence du soir (bonsoir)

Le soir on cherche surtout à se détendre, à évacuer les tensions accumulées pendant la journée, à retrouver le calme pour pouvoir dormir d’un sommeil réparateur. Il faut aussi pouvoir « vider » son esprit des pensées parasites qui nous encombrent.
Donc pour cette nouvelle séquence, je vous propose une pratique calme d’une vingtaine de minutes.

1/9 : Tadasana / la montagne
=> 1min
Debout, bras le long du corps dans une posture engagée. Colonne droite, nombril rentré vers la colonne, engagez Mula bandha et essayez de vous sentir « solide ». Regard face.
Respirez profondément plusieurs fois.

2/9 : Vinyasa / Salutation au soleil simple
=> 3min – deux cycles de salutation au soleil

Salutation 3
Inspire : En tadasana, levez les bras, paumes de mains jointes vers le ciel.
Expire : Uttanasana. Versez vers l’avant et posez vos mains au sol (sur vos chevilles, vos genoux…. en fonction)
Inspire : Redressez le dos, regardez face, vos mains sont au sol, sur vos chevilles, vos genoux (comme vous pouvez)
Expire : Jambe droite derrière puis jambe gauche, passez en planche puis demi-chaturanga en posant genoux au sol, les bras sont pliés (comme en pompe) et descendez sans cambrer le dos.
Inspire : Cobra
Expire : Adho mukha (Chien tête en bas) – Restez 5 respirations
Inspire : Regardez entre vos mains puis marchez ou sautez pour ramener vos pieds entre vos mains
Expire : Versez vers l’avant
Inspire : Redressez le dos pour regarder face puis remontez totalement mains vers le ciel.
Expire : Tadasana (debout, bras le long du corps)

Recommencez une deuxième fois.

NB : Le chaturanga complet (sans poser les genoux au sol) est plus difficile, plus intense. En fin de journée je préfère vous proposer le demi-chaturanga mais faites comme vous le sentez.

3/9 : Vinyasa / Salutation au soleil et variation autour de Virabhadrasana (guerrier)
=> 3min – deux cycles (à droite puis à gauche)

Salutation (comme le schéma du dessus) puis LE GUERRIER => Virabhadrasana1
Reprenez le même début que 2/9 puis une fois en adho mukha (chien tête en bas), sur une inspire tendez votre jambe droite derrière puis ramenez votre pied droit entre vos mains. Vous êtes en fente avant. Expirez.
Inspire : Guerrier I, Levez les bras au-dessus de votre tête, mains jointes.
Expire : Jambe droite toujours pliée, passez en guerrier II en posant votre pied gauche au sol, bras droit devant et gauche derrière pour former une ligne. Votre regard est sur votre main droite.
Inspire : Guerrier inversé. Posez votre main gauche sur votre jambe gauche au niveau de la cuisse, puis étirer le bras droit vers le ciel. Vous devez sentir l’étirement dans votre flanc droit.
Expire : Revenez en guerrier II
Inspire : Planche,
Expire : Demi-chaturanga
Inspire : Cobra
Expire : Adho mukha

Recommencez de l’autre côté
Terminez votre vinyasa en revenant debout (comme dans 2/9)

4/9 : L’arbre et Garudasana (l’aigle)
=> 2min

Yoga-Paris-vrksasana Garudasana1
Debout, pliez votre jambe droite et attrapez votre cheville avec votre main droite. Installez votre pied à l’intérieur de votre jambe gauche, haut sur la jambe. Engagez Mula bandha et serrez votre nombril près de votre colonne.
Main en prière sur le cœur, travaillez votre équilibre, fixez un point et respirez.
Attrapez votre cheville et « déverrouillez » la posture. Sans poser le pied au sol, passez jambe droite par-dessus jambe gauche (légèrement pliée) puis crochetez mollet gauche avec mollet droit pour venir dans la posture de l’aigle. Pour les bras, bras gauche sur bras droit (on inverse) et paumes de mains ensemble.
Asseyez-vous davantage dans la posture, écartez vos bras et vos mains de votre visage et respirez.
Décroisez le tout, reposez votre pied droit au sol et respirez, profitez des bienfaits de l’équilibre.

Recommencez à gauche.

NB : Pour l’arbre, si le pied ne se pose pas facilement en haut de la cuisse, mettez-le au niveau de la cheville – jamais sur le genou.
Pour ceux qui sont à l’aise, une fois en arbre, levez les bras vers le ciel et regardez entre vos mains pour revenir ensuite en mudra de prière.
Pour Garudasana, si vous ne pouvez pas crocheter les mollets, ok, restez juste avec la jambe (droite ou gauche) par-dessus l’autre.

En tadasana, venez vous assoir sur vos talons puis balasana (la posture de l’enfant), bras le long du corps.

5/9 : Janu sirsasana / étirement
=> 2min

janu_sirsasana-image1
Redressez-vous et passez la jambe droite tendue devant et l’autre pliée, le pied gauche à l’intérieur de la jambe tendue. Sur une inspire redressez-vous et sur une expire versez vers votre jambe droite, pied flex.
Attrapez votre pied ou votre cheville, ou votre mollet. N’arrondissez pas le dos, il vaut mieux moins descendre que descendre le dos rond. Gardez les épaules ouvertes et descendez dos droit. Respirez.
Ramenez votre jambe droite en baddha konasana (tailleur jambes devant vous pliées, plantes de pieds ensemble), dos droit.

Faites l’autre jambe.

Repassez en balasana. Puis à quatre pattes pour revenir en adho mukha

6/9 : Eka Pada Rajakapotasana / le pigeon
=> 3min

pigeon
Depuis adho mukha, ramenez votre jambe droite pliée devant (tibia sur le sol), descendez et asseyez-vous sur votre talon. Votre genou droit est à peu près à hauteur de vos poignets. Votre jambe gauche est tendue derrière et le pied gauche repose sur la pointe de pied. Une fois bien installé, allongez vos bras devant en posant votre tête soi sur le sol, soit sur votre genou plié. Relâchez et respirez.
Remontez en adho mukha en poussant sur vos mains puis recommencez de l’autre côté.

NB : Pour ceux qui ne parviennent pas à rester assis sur leur talon, vous pouvez poser votre fesse droite ou gauche en fonction du côté étiré sur le sol. Cela étire davantage dans la fesse. Essayez tout de même de ne pas être trop « de travers ».
Pour les plus avancés, vous pouvez déplier votre jambe et venir mettre votre tibia parallèle au tapis. Cette position ouvre les hanches plus intensément. Attention à ne pas forcer. (Si vous faites cette variation d’un côté, vous la faites de l’autre côté)

7/9 : Torsion sur le dos
=> 2min
Après le Pigeon, revenez dans adho mukha, placez ensuite vos genoux sur le tapis et venez sur à quatre pattes. De là, posez vos fesses du côté droit et venez vous allonger sur le dos. Prenez vos jambes pliées sur votre poitrine, vous pouvez « rouler » un peu sur votre bas du dos pour le détendre (petits mouvements) puis posez vos pieds sur le tapis et laissez tomber vos genoux sur la droite – genoux ensemble. Ecartez vos bras de chaque côté de votre buste puis tourner la tête à gauche. Si c’est trop intense, tourner la tête à droite (du même côté que vos jambes). Vous êtes dans une torsion simple, cela ne doit pas trop tirer.
Revenez au centre – neutre – puis laissez tomber vos jambes de l’autre côté (à gauche) et tourner votre tête à droite ou si c’est trop intense, gardez la tête du même côté que vos genoux ou encore au centre.
Sur chaque expiration, laissez votre corps peser dans le sol. Prenez 5 respirations de chaque côté.

8/9 Savasana / la posture du cadavre
=> 3min
Allongé sur le dos, les bras le long du corps, paumes de mains vers le ciel, les jambes écartées un peu plus que la largeur du bassin. Sans tension, sans contraction musculaire, le corps repose entièrement dans le sol, comme s’il voulait fusionner, fondre sur votre tapis.
Une fois installé, scanner votre corps mentalement en commençant par les pieds pour remonter jusqu’au crâne. Visualisez chaque partie en contact avec le sol et relâchez-la davantage, visualisez chaque partie qui n’est pas en contact avec le sol et faites-la peser plus lourd afin qu’elle se détende totalement.
Vous devez pouvoir vous concentrer sur ce scan et ainsi ne pas avoir d’autre pensée. Prenez le temps de passer votre corps en revue.

NB : si vous ressentez une petite douleur dans le bas du dos en vous installant dans la posture, contactez vos abdominaux pour rentrer votre nombril vers votre colonne (pour dé-cambrer le bas du dos) puis relâchez, le pincement doit avoir disparu.

Relevez-vous tranquillement, doucement, en bougeant progressivement pieds, mains, ramenez vos genoux sur votre poitrine puis roulez sur votre droite. Posez votre tête sur votre bras, puis redressez-vous.

9/9 Assise
=>1min
Prenez une assise confortable, en tailleur ou jambes tendues devant vous ou encore à la zen (sur les genoux)…. Relâchez le haut du corps et respirez profondément. Pour ceux qui le souhaitent, mettez vos mains en prière sur votre cœur puis chantez le OM. Inclinez la tête vers les mains puis penchez-vous en avant.

 

Et voilà, prêt pour passer une bonne nuit !!