Séquence ouverture des épaules

Aujourd’hui je vous propose un échauffement et une très courte séquence à pratiquer à la maison dans le but d’ouvrir le cœur et d’améliorer la mobilité des épaules. Il s’agit d’une bonne préparation lorsqu’on travaille les flexions arrières (backbends) ou lorsqu’on fait une séquence sur ANAHATA CHAKRA ou VISHUDDHA CHAKRA.

Commencez par vous installer en position assise. Fermez les yeux. Concentrez vous sur votre respiration et faites le vide. Redressez la colonne vertébrale à l’inspiration et laissez le bassin se déposer dans le sol un peu plus à chaque expiration.
restez ici le temps qu’il faut pour sentir que vous êtes prêt pour la séquence.

ASSIS EN TAILLEUR – les mains sur les genoux
Echauffement de la nuque avec des cercles de tête – dans les deux sens.
Paumes de mains tournées vers le ciel – inspirez pour monter les bras vers le ciel, étirez le corps – Paumes de mains vers le sol – expirez pour ramener les mains sur les genoux = x 5 cycles
Cercles avec les bras d’avant vers l’arrière (inspirez à la montée, expirez à la descente) = x 5 cercles
idem d’arrière vers l’avant = x 5 cercles
Posez la main gauche au sol à côté de votre bassin et étirez le flanc droit en tirant main droite vers le ciel et légèrement en diagonale = restez 5 respirations
Idem à gauche = restez 5 respirations
En expirant versez au centre devant les jambes, dos rond = restez 5 respirations

4 PATTES
Marjaryasana / Bitilasana = Inspirez pour creuser le dos et regarder vers l’avant / Expirez pour arrondir le dos et rentrer le nombril vers la colonne vertébrale = x 5 cycles
Adhomukha svanasana = En expirant, montez le bassin vers le ciel en poussant dans les mains. Etirez le dos et l’arrière des jambes en douceur = restez 5 respirations.

 

A GENOUX
Saisissez la sangle ou la ceinture. Attrapez la dans chaque main et régler la longueur afin que la distance soit d’environ 1 mètre.
En inspirant monter les bras vers le ciel en tenant la sangle. En expirant faites un cercle vers l’arrière toujours en tenant la sangle. Revenez les bras vers l’avant avec le même procédé = 5 cercles
// si c’est trop difficile, il faut écarter les mains d’avantage.
Resserrez les mains de quelques centimètres et reprenez les cercles avec précautions. Il faudra peut être passer un bras puis l’autre au dessus de la tête (soyez prudents). Revenez les bras vers l’avant avec le même procédé = 5 cercles
Si c’est ok, resserrez encore un peu les mains (attention à vos épaules) et reprenez l’exercice une dernière fois.

Passez à 4 pattes pour adhomukha = restez 5 respirations

Revenez à genoux (Sans la sangle)
Entrelacez les doigts des mains dans le dos et placez les paumes de mains jointes à droite de la taille. Avec la main droite, tirez légèrement sur la main gauche = restez 5 respirations
Idem de l’autre côté
Bras de gomukhasana = Placez la main droite entre les omoplates et venez saisir le bout des doigts à l’arrière avec la main gauche = restez 5 respirations
Idem de l’autre côté

Passez à 4 pattes pour adhomukha = restez 5 respirations

Vous pouvez arrêter la séquence ici en reprenant une assise et en ressentant les effets de ces exercices.
Vous pouvez aussi enchainer avec quelques salutations au soleil et des postures qui ouvrent le cœur et mobilisent les épaules…
=> NATARAJASANA
=> USTRASANA / LE CHAMEAU
=> DHANURASANA
=> URDHVA DHANURASANA
=> …

Bonne séance 🙂

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séquence maison

Aujourd’hui, je vous propose une séquence yoga à réaliser à la maison, en autonomie.
Cette séquence est axée sur le travail du bassin et l’ouverture des hanches. On peut la pratiquer comme décrite ci-dessous ou lui ajouter quelques cycles de salutations au soleil pour la compléter.

La séquence dure environ 30 minutes

Assise
Respiration / concentration / Recentrage

Echauffement allongé
plier et tendre jambe droite en tenant l’arrière de la jambe
cercles avec le genou droit dans la main droite – dans les deux sens
SUPTA PADANGUSTASANA : ouvrir genou droit à droite en tenant dans la main droite sans basculer
// REPRENDRE TOUT LE CYCLE AVEC LA JAMBE GAUCHE
Culbuto pour passer en tailleur

Echauffement assis et 4 pattes
En tailleur – verser vers l’avant au centre – rester plusieurs respirations
Etirer les flancs en déplaçant les mains d’un côté, puis de l’autre – rester plusieurs respirations
// passer à 4 pattes
MAJARIASANA ET BITILASANA : Dos creux en inspirant et dos rond en expirant x 5 cycles
ADHOMUKHA SVANASANA : (on pourra « pédaler » sur place pour échauffer l’arrière des jambes)
BALASANA : Reposer les genoux au sol (fesses/talons et front au sol)

 

Au sol – départ sur les genoux, fesses relevées et dos droit
ANJANEYASANA : jambe droite devant / genou gauche posé / bassin face) = rester 5 respirations
IDEM A GAUCHE
BALASANA (grand) : genoux ouverts largeur tapis
PARJVAKONASANA : jambe droite devant / main droite à l’intérieur du pied droit et main gauche vers le ciel = 5 resp
IDEM A GAUCHE

 
BALASANA (grand) : genoux ouverts largeur tapis
ADHOMUKHA SVANASANA =5 resp
MANDUKASANA (grenouille) : genoux très écartés / alignés avec le bassin et avant-bras au sol = 5 resp

Au sol – assis
DANDASANA : assis dos droit et jambes tendues / mains posées de chaque côté du bassin = 5 resp
PURVOTTANASANA = 5 resp
PASCHIMOTTANASANA : jambes pliées => jambes tendues = 5 resp


JANU SIRSASANA :  jambe droite pliée =>  jambe gauche pliée = 5 resp par côté
BADDHAKONASANA : pieds joints, genoux ouverts // relâche vers l’avant = 5 resp
UPAVISTA KONASANA : jambes ouvertes et écartées // relâche vers l’avant = 5 resp

Sur le dos
SETU BANDHA (demi-pont) : 3 montées + 4è on reste bassin haut pour 5 resp
VIPARITA KARANI : bassin au sol et jambes tendues vers le ciel = 5 resp

 
ANANDA BALASANA (happy baby pose) : attrape gros orteils dans les mains et roule sur le dos doucement = 5 resp
SUPTA BADDHAKONASANA : pieds joints et genoux ouverts = 5 resp
TORSIONS SIMPLES : genoux déposés à droite et ensuite à gauche = 5 resp par côté
PURNAMUKTASANA (petite boule x 3)

PRANAYAMA
En posture assise : inspire 4 temps / expire 4 temps
= répéter 12 cycles.
Avec l’habitude, passer à 5 temps.

SAVASANA / RELAXATION = rester autant que possible

Du yoga « discret » au bureau

Sans doute faites-vous partie des français qui passent le plus clair de leur temps de travail assis derrière un ordinateur avec simplement les pauses pipi/clopes et le déjeuner pour vous dégourdir les jambes…
Certaines entreprises comprennent la nécessité pour les salariés de pouvoir bouger et s’aérer l’esprit au cours de leur journée de travail et proposent désormais des espaces détentes et des cours de sports au moment de la pause de midi. Si c’est le cas dans votre société, n’hésitez pas et foncez ! Car ces initiatives restent encore rares et parfois très difficiles à mettre en place par manque d’intérêt des personnels, car il n’y a pas de services dans l’entreprise qui pourraient prendre en charge l’organisation de ces temps-là ou tout simplement (et le plus fréquent) par manque de place dans les locaux.

Et c’est entre autre pour répondre à ces nombreuses contraintes que des cours de yoga sur chaise ont vu le jour depuis quelques années. Ils permettent d’amener un peu de détente et de mieux-être aux salariés d’une entreprise sans avoir besoin de déménager une pièce entière chaque semaine.

Cependant si votre entreprise ne vous propose pas non plus ce genre d’offre, ce n’est pas grave, aujourd’hui je vais vous présenter 5 mouvements à réaliser seul(e) sur votre chaise de bureau.
Ces mouvements vont vous aider à relâcher les tensions liées à la sédentarité et à trouver un peu de calme et de détente au cœur de votre journée de boulot 🙂

ATTENTION, on préfère une chaise stable et solide (pas une chaise pliante) et sans roulette si possible.
On retire ses chaussures, ses bijoux et ses lunettes. On peu défaire quelques boutons de chemise et desserrer la ceinture du pantalon – évidemment, on enlève la veste…. Bref, on se met à l’aise (le plus possible).
On privilégie un lieu calme (pas l’open space où tout le monde déjeune) comme une petite salle de réunion vide par exemple.
Vous avez 5 minutes devant vous, alors on y va !

COURTE RELAXATION ASSISE – 1 min
Le dos bien calé sur le dossier et les pieds à plat. Fermez les yeux et posez les paumes des mains sur les genoux. Relâchez les mâchoires et le poids des épaules. Respirez profondément plusieurs fois. Placez votre attention sur la plante des pieds en contact avec le sol puis remontez le long de la jambe droite et de la jambe gauche afin de placer votre conscience au niveau du bassin en contact avec la chaise. Remontez le long du buste et détendez le ventre. Adossez-vous correctement et sentez le contact de la chaise avec votre dos. Placez votre attention au niveau du sommet du crâne et imaginez un fil qui vous tire vers le haut, comme un pantin. Détendez la peau du visage et sentez les mains déposées sur les genoux. Finissez votre petite rotation par les narines et concentrez-vous sur l’air qui entre et qui sort.
Restez-là encore quelques instants et respirez pleinement.

POSTURES – 3 min
=> Assis
MOBILISER LE DOS (marjariasana et bitilasana)
Les fesses sur le bord de la chaise, les pieds bien à plat et les mains sur les genoux. A l’inspiration ouvrez le cœur et la poitrine vers le ciel en creusant le dos. A l’expiration arrondissez le dos et rentrez la tête dans les épaules en baissant le regard vers le nombril.
Répétez cet enchainement 5 fois en respirant profondément.

ETIRER LES FLANCS
Même posture que précédemment avec les pieds et jambes serrées. La main gauche attrape le bord de la chaise sur le côté. En inspirant, montez le bras droit par le côté et vers le ciel puis en expirant inclinez le buste vers la gauche. Dynamisez le bras en imaginant qu’on vous étire par le bout des doigts. En inspirant imaginez que le flanc droit s’ouvre comme un éventail. Respirez 3 fois dans cette posture puis redescendez le bras.
Recommencez de l’autre côté.
Si vous êtes à l’aise, vous pouvez faire la même chose avec les deux bras qui montent (paume contre paume) et vous inclinez le buste d’une côté et de l’autre. Ecartez les pieds dans cette version pour plus de stabilité.

=> Debout
RETROUVER LE CALME (vriksasana)
Placez-vous debout derrière et de côté par rapport au dossier de la chaise. Placez la main gauche sur le dossier et décollez légèrement le pied droit du sol (attention la main est juste une aide au départ). Placez le pied droit à l’intérieur du mollet gauche avec le genou en ouverture. Si la main gauche peut lâcher la chaise, ramenez les deux mains en prière sur la poitrine. Restez 5 respirations et reprenez de l’autre côté.

DETENDRE LE DOS ET LES JAMBES (uttanasana)
Debout face à l’assise de la chaise, enroulez le dos vers l’avant et venez poser les coudes sur l’assise. Les pieds sont un peu espacés et reculés par rapport à la chaise et permettent ainsi d’allonger le dos pour poser les coudes. Lâchez la tête sur les avant-bras si possible. Si c’est trop pour l’arrière des jambes, pliez un peu les genoux.
Restez 5 respirations puis reculez-vous de la chaise et laissez les bras pendre vers le sol en gardant les jambes tendues si possible. De nouveau restez 5 respirations.

 

=> Assis
OUVRIR LES EPAULES
Assis sur le bord de la chaise avec les pieds écartés et bien à plat, entrelacez les doigts dans le dos et plongez la tête vers le sol entre vos genoux. Décollez les mains de vos fesses et laissez les bras monter vers le ciel si possible.
Restez 5 respirations

RELAXATION FINALE – 1 min
Le dos bien calé sur le dossier et les pieds à plat. Fermez les yeux et posez les paumes des mains sur les genoux. Relâchez les mâchoires et le poids des épaules. Respirez profondément plusieurs fois.
Ressentez les effets de ces quelques étirements sur votre corps et aussi sur votre état d’esprit.
Restez-là quelques instants et respirez pleinement.
Ouvrez les yeux en douceur et prenez le temps avant de vous remettre au travail.

Cette session permet de gérer l’angoisse et de retrouver calme et concentration.
Si vous avez plus de temps, n’hésitez pas et restez 10 respirations dans chaque posture. Vous pouvez la refaire chaque jour et même 2 ou 3 fois par jour si le besoin se fait sentir.
Cette séquence peut se réaliser ailleurs qu’au travail…. Il suffit d’une chaise 😉
N’oubliez pas de mettre votre concentration sur le souffle et de relâchez les mâchoires.

Séquence maison – calme et concentration

Le bien-être intérieur que nous ressentons grâce au yoga ne dépend pas toujours de la durée d’une séquence. Certains cours sont très longs et pourtant lorsqu’on en ressort on ne se sent pas plus léger et à l’inverse certaines séquences peuvent être plus courtes mais nous procurer beaucoup de détente et d’apaisement. Ce qui compte donc ce n’est pas de passer énormément de temps sur son tapis mais d’être présent à ce que l’on fait. Pas d’excuse pour ne pas pratiquer car, parfois, même 20 minutes suffisent à nous faire sentir les bienfaits.
Aujourd’hui je vous propose une séquence pour se sentir plus calme et plus concentré avec quelques postures et des focus sur le souffle.
Cette pratique va assouplir la colonne vertébrale, renforcer la sangle abdominale, étirer l’avant et l’arrière des jambes, muscler le dos et les fessiers et également ouvrir les épaules.
Si vous souffrez d’hernie discale, de migraines, de lumbagos ou de pathologie de l’épaule, rien ne vous empêche de pratiquer mais en restant bien à l’écoute et en sortant des postures à la moindre douleur.
Un asana ne vous dévoilera ses secrets que si il est réalisé en conscience et avec le souffle. C’est la respiration qui nous permet de rester connectés à nos sensations internes et d’insuffler un rythme à la pratique.
Chaque posture sera donc exécutée en toute conscience et dans une écoute profonde. Les respirations, qu’elles soient continues ou en rétention viendront affiner notre asana et nous connecter avec notre intériorité.

1/MARJARASANA (dos creux / dos rond)
A quatre pattes, genoux espacés et sous le bassin, les mains sous les épaules. On inspire en relevant la tête et en creusant le dos, les ischions (os des fesses) montent vers les ciel – ON PLACE UNE APNEE DE 3 TEMPS. On expire en pressant dans les mains et en arrondissant le dos vers le ciel, le nombril vers la colonne – ON RETIENT LE SOUFFLE A POUMON VIDE 3 TEMPS.
=> Refaire encore 2 fois.

2/ ADHO MUKHA SVANASANA
Depuis le 4 pattes, pressez dans les mains et montez les fesses vers le ciel en dépliant les jambes. Le dos s’étire et s’aplanit. Ne cherchez pas à poser les talons au sol, ne rétrécissez pas l’espace entre les pieds et les mains mais montez les ischions vers le ciel. Le regard est placé entre les pieds. ON RESPIRE 5 FOIS.

   

4/ FENTE AVANT
Placez le pied droit entre les mains et déposez le genou gauche à l’arrière au sol. Redressez le buste et laissez les bras libres le long du corps. Verticalisez le dos et en expirant laissez le bassin descendre vers le sol. Les deux cuisses se retrouvent plus ou moins alignées. Attention le talon droit ne se décolle pas du sol et le genou reste au dessus de la cheville – si non il faut avancer le pied. ON RESTE 5 RESPIRATIONS. On fait pareil à gauche.

5/ KUMBHAKASANA – sur les poings
Depuis le 4 pattes, tendez les jambes vers l’arrière, orteils retroussés. Poussez les talons vers l’arrière comme si vous étiez en appui contre un mur. « Gainez » la posture en rentrant légèrement le nombril vers la colonne et en protégeant les lombaires. Si c’est possible, passez sur les poings (poings fermés) et repoussez-vous du sol. ON INSPIRE POUR SE METTRE DANS LA POSTURE ET ON RESTE EN APNEE 3 TEMPS. On dépose les genoux en expirant.
=> Refaire 2 fois

 

6/ EKA PADA PADMOTTANASANA
Depuis une posture assise, rapprochez le pied droit de votre fessier gauche comme en demi-lotus. Pliez la jambe gauche et attrapez (si possible) le gros orteil avec la main gauche. La main droite reste au sol pour stabiliser la posture. Si possible, tendez la jambe gauche en gardant un dos droit. Si la jambe ne peut pas se tendre, gardez une légère flexion mais continuez d’étirer le dos. ON RESTE 5 RESPIRATIONS. On dépose la jambe en expirant et on fait la même chose de l’autre côté.

7/ BHUJANGASANA
Placez-vous à plat ventre avec les mains situées de chaque côté des tétons. Les coudes ne sont pas au sol, ils pointent vers l’arrière et vers le ciel. Prenez une inspiration et décollez le visage et le cœur du sol. On limite la pression dans les mains et on utilise son dos pour entrer dans la posture. Les pieds restent collés au sol. ON RESTE EN APNEE 3 TEMPS. On expire pour redescendre lentement.
=> Refaire 2 fois

8/ ARDHA SALABHASANA – simplifié
Depuis le 4 pattes, amenez les avant-bras au sol, les coudes s’avancent par rapport aux épaules (cf dessin). Les cuisses restent perpendiculaires au sol afin d’étirer le dos. La tête se pose sur les avant-bras.
Tendez la jambe droite vers le ciel en essayant de former une grande ligne depuis le talon jusqu’aux coudes. Le pied levé reste flex. ON RESPIRE 5 FOIS. On repose le genou droit en expirant et on refait à gauche. Pendant la posture, ressentez les effets de l’alignement et éloignez le talon de vos coudes.

 

9/ SETHU BANDHA SARVANGASANA
Sur le dos, Rapprochez vos talons de vos fessiers en gardant un espacement entre les pieds et entre les genoux. Dirigez le coccyx vers les talons et décollez le bas du dos, milieu du dos vers le ciel. Si c’est possible roulez les épaules vers l’arrière et entrelacez les doigts des mains. Si c’est difficile, placez un bloc sous le bassin (cf dessin). ON RESTE 5 REPIRATIONS. On redépose en expirant lentement.

10/ SUPTA BADDHAKONASANA
Sur le dos, rapprochez les pieds et placez les plantes de pieds en contact, genoux ouverts de chaque côté. Etirez les bras au dessus de la tête et attrapez un coude dans chaque main. Ne forcez pas sur les genoux.

Replacez les deux jambes tendues l’une à côté de l’autre au sol et les bras relâchés le long du corps. Restez étendus quelques respirations et observez l’état du mental. Vous sentirez sans doute l’énergie circuler plus librement dans le corps et votre mental sera peut être plus calme.