Séquence ancrage

Aujourd’hui, je vous propose une petite série de postures qui favorisent l’ancrage et le travail de Muladhara chakra, le chakra racine.
Rappel sur Muladhara chakra : mula = racine // adhara = base, fondation
Muladhara Chakra est situé à la base du coccyx. Il est le premier des Chakras humains. Son Mantra correspondant est LAM. Muladhara Chakra est lié à l’inconscient, réceptacle dans lequel sont emmagasinées les actions et les expériences de nos vies antérieures. Ainsi, selon la Loi Karmique, ce Chakra contient le cours de notre destinée future. Ce Chakra est également la base du développement de notre personnalité.
En lui, on situe les instincts : survie, besoin de sécurité, le rapport aux choses matérielles et aux aspects concrets de la vie, à la sexualité, le lien avec la terre, les racines. En lui se trouve donc l’animalité de l’homme, mais aussi son équilibre physique et psychique.
Les attributs positifs du Muladhara Chakra sont la vitalité, la vigueur et la croissance. Les qualités négatives sont la paresse, l’inertie, l’égocentrisme et la domination par nos désirs physiques.
Dans la représentation symbolique du Muladhara Chakra, il y a un lotus à quatre pétales. Ils représentent les quatre fonctions du psychisme: l’esprit (Manas), l’intellect (Buddhi), la conscience (Chitta) et l’ego (Ahamkara) – chacun d’eux puise son origine dans ce Chakra.

La couleur de ce Chakra est le rouge, la couleur de Shakti. Shakti signifie énergie, mouvement, éveil et développement. Le rouge symbolise l’éveil de la conscience endormie vers la conscience active et alerte. Un autre symbole de Muladhara Chakra est le triangle inversé, qui a deux significations. Une interprétation suggère que l’énergie cosmique est poussée et guidée vers le bas, comme dans un entonnoir. L’autre interprétation indique une expansion de la conscience vers le haut. La pointe du triangle qui est orientée vers le bas est le point de départ, la graine, et le mouvement ascendant des côtés du triangle traduit l’évolution de la conscience vers la conscience humaine.
L’animal qui représente le Muladhara Chakra est un éléphant muni de sept trompes. L’éléphant est le symbole de la sagesse. Les sept trompes symbolisent les sept trésors de la terre (Saptadhatu). L’élément de Muladhara Chakra est la Terre, notre base et notre “mère”, qui nous fournit énergie et nourriture.

Ainsi lorsque nous éveillons ce chakra, nous nous sentons plus connecté à nos racines. Mais celles-ci ne sont pas de freins, elles nous offrent une fondation stable à partir de laquelle nous pouvons évoluer, grandir.

Les postures proposées ne sont qu’une toute petite partie de celles qui engagent l’éveil de ce chakra. Et elles ne sont « efficaces » qu’à la condition d’engager Mula Bandha, le verrou du périnée.
Globalement, on peut dire que l’effet recherché, avec Mula Bandha, est essentiellement énergétique : Mula Bandha induit une montée de l’énergie. Mula Bandha permet de contrecarrer la tendance d’Apana (l’énergie vitale qui a tendance à aller vers le bas). On fait remonter Apana, afin qu’il s’unisse à Prana (l’énergie vitale ascendante).
Suivant les sources, Mula Bandha est une contraction du périnée mais lorsque cette sensation n’est pas connue ou non maitrisée, on peut donner l’indication suivante : contraction qui concerne le muscle releveur de l’anus, les muscles du plancher pelvien et du bas-ventre, ainsi que le sphincter anal externe et interne (on cherche un peu la même sensation que pour le « stop-pipi »).

Dans la série qui suit, on pourra faire les transitions d’un yoga vinyasa ou non. On tiendra dans chaque posture entre 5 et 10 respirations afin d’en ressentir les effets.

TADASANA
Quelle autre posture symbolise mieux l’ancrage et la stabilité.
Debout, pieds joints et bras le long du corps. Le sommet du crâne s’élève vers le ciel pendant que les épaules se relâchent et roulent légèrement vers l’arrière. Les omoplates descendent vers la ligne de la taille et les bras sont engagés (mais pas crispés) jusqu’au bout des doigts. Le poids du corps est sur les talons, le nombril absorbé vers la colonne vertébrale et le coccyx lâchés vers les talons (éviter de cambrer).

UTTANASANA
Depuis Tadasana, enrouler le dos vers l’avant et descendre les mains le plus proche possible du sol tout en gardant les jambes tendues. Si on souffre d’une blessure aux ischios-jambiers ou si l’arrière des jambes est trop raide, on plie les genoux légèrement. On peut même poser les mains sur une brique afin d’étirer la colonne vertébrale. Car l’idée de cette posture est de trouver la bascule du bassin afin de « se plier » sans trop arrondir la colonne vertébrale. Le poids du corps est sous les orteils (à l’avant donc) et la tête est relâchée.

ADHO MUKHA SVANASANA
Depuis une posture à quatre pattes, déplier les jambes afin de les tendre tout en gardant les mains immobiles et bien ancrées dans le sol. On se retrouve dans un V inversé. Les fesses montent vers le ciel pendant que les talons s’alourdissent en direction du sol. Les bras sont dans le prolongement du dos et le regard placé entre les pieds. Cette posture vise à étirer le dos en premier lieu donc on se concentrera sur cette idée tout en engageant le bas-ventre.

adhomukha

VIRABHADRASANA 2
Pied droit devant et pied gauche à l’arrière (assez loin). Plier la jambe droite en gardant le pied droit à midi. La jambe gauche reste tendue avec le pied à 45°. Le bassin est donc ouvert vers la gauche. Jambe avant vraiment pliée, il faut aimanter les talons l’un vers l’autre, comme s’ils étaient reliés. Les bras sont tendus de part et d’autre et parallèles au sol.

UTTHITA TRIKONASANA
Même départ que pour V2. Les deux jambes sont tendues et le bassin toujours ouvert vers la gauche. Les bras n’ont pas bougé. En étirant la taille et les deux flancs, placer la main droite sur le tibia droit et main gauche vers le ciel. Le regard sur la main du ciel. Les deux flancs restent bien étirés et les talons toujours aimantés l’un vers l’autre en contractant les cuisses.

virra2     utthita-trikonasana

VRIKSASANA
Tester son ancrage dans un équilibre
Depuis TADASANA, pied gauche reste au sol et le pied droit se place à l’intérieur de la cuisse ou du mollet (jamais sur le genou). Le buste reste bien droit et le sommet du crâne s’étire vers le ciel. Les mains placées en NAMASTE sur le cœur pressent légèrement l’une contre l’autre. Le pied droit presse dans la cuisse et le bas-ventre engagé vers la colonne vertébrale.

vriksasana

BADDHA KONASANA
Assis, les jambes pliées et ouvertes, les plantes de pieds en contact. Le dos droit et le poids des genoux qui se relâchent de chaque côté. Les cuisses « roulent » vers l’arrière et les ischions (os des fesses) restent bien plantés dans le sol (on ne roule pas vers l’arrière). On peut s’asseoir sur une brique pour ancrer le bassin et détendre les hanches.
On pourra (ou non) pencher le buste vers l’avant en gardant le dos droit et sans appuyer sur les jambes.

baddhakonasana

PASCHIMOTTANASANA
Assis, jambes tendues et jointes, pieds flex et dos droit. Se pencher sur les jambes et attraper le plus loin possible avec les mains (tibias, chevilles ou pieds) en essayant de garder le dos droit. On cherche la même bascule de bassin que pour UTTANASANA. Le bas-ventre se dépose sur les cuisses, puis les côtes… La tête n’est donc pas sur les genoux.
Si on est très souple, on plie les coudes sur le côté. Si au contraire, on est un peu raide, on pourra plier les genoux.

SAVASANA
La posture du cadavre pour finir et pour relâcher.

Si vous avez déjà pratiqué le yoga, ces postures sont familières. Mais avec le travail d’engagement du verrou racine, vous constaterez que les sensations sont différentes et plus intenses.
Comme d’habitude, écoutez-vous, ne forcez pas trop et respirez dans chaque partie de votre corps durant toute l’exécution de la posture. Que se soit pour s’y installer, y rester et en sortir.
Bonne pratique !

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S’assouplir tout en douceur

Me revoilà avec une séance yoga à faire à la maison. C’est suite à une conversation avec une instagra-meuse fitness que je me suis dit que ce serait sans doute utile de partager avec vous mes connaissances acquises au sujet des ischio-jambiers et de la façon de les faire travailler sans aucun risque.
Les ischio-jambiers sont un groupe musculaire situé à l’arrière des jambes. Lorsqu’on manque de souplesse (pour toucher le sol en se penchant en avant par exemple), c’est souvent parce que les ischio-jambiers sont raides, mais pas que, on va voir ça.
Le sentiment de gagner en souplesse n’est pas seulement dû à la faculté de nos ischio-jambiers de s’étirer. Un bassin plus ouvert, des fessiers plus souples et un dos mobile nous donneront cette sensation d’assouplissement. C’est donc un travail global qu’il faut engager et non un focus parcellaire.

Aujourd’hui, je vous propose 4 exercices simplissimes à faire à la maison pour
– les ischio-jambiers
– les fessiers
– les hanches

1/ DEBOUT
Commencer pieds joints (qui se touchent) ou avec un écartement largeur bassin maxi. Enrouler la colonne vertébrale vers l’avant en rapprochant le menton de la poitrine, puis les bras s’alourdissent vers le sol et le bout des doigts se rapprochent des pieds.
Plier les genoux afin de toucher le sol avec les doigts et coucher le buste sur les cuisses. En expirant tendre les jambes en restant le buste vers l’avant et en inspirant plier de nouveau les genoux pour revenir le buste sur les cuisses.
Ce qui nous intéresse, c’est de monter l’arrière des jambes vers le ciel et de trouver la bascule du bassin donc il est inutile de tirer avec le dos pour rapprocher la tête des jambes (contre-productif).
REPETER PLUSIEURS FOIS

uttanasana

2/ ACCROUPI (malasana)
Ecarter les pieds un peu plus que la largeur du bassin avec les orteils ouverts sur le côté. Plier les jambes et laisser le bassin s’alourdir entre les jambes. Les fesses se rapprochent du sol tout en conservant les talons au sol (si possible). Les genoux sont bien ouverts sur le côté. Placer les coudes à l’intérieur des genoux et les mains en namaste (prière) devant le sternum. Presser dans les mains afin de garder les genoux bien ouverts et redresser le dos.
Si les talons se décollent du sol, aucun problème.
Rester 10 respirations

3/ ASSIS
RESSERER LES JAMBES VERS L’AVANT ET GARDER LES GENOUX UN PEU FLECHIS
Dans cette posture les pieds sont flex (orteils vers le tibias), on étire les bras vers les ciel afin d’étirer le dos, puis on couche le buste sur les cuisses en essayant d’aller attraper les pieds. Le dos reste bien étiré et on essaye de passer le menton au-delà des genoux.
// IL NE FAUT PAS TIRER AVEC LES BRAS. On placera notre attention sur le fait de tirer les ischions (os des fesses) vers l’arrière et de basculer le bassin afin d’amener les côtes en contact avec les cuisses.
Rester 10 respirations

3BIS / LA MEME CHOSE UN PEU PLUS AVANCEE (paschimottanasana)
Si l’exercice du dessus – assis avec jambes pliées – est accessible, vous pouvez faire la même chose en gardant les jambes tendues. Toujours pieds flex et avec la volonté de ramener le bas-ventre en contact avec les cuisses et non pas la tête sur les genoux (grave erreur d’interprétation). Si vous n’attrapez pas les pieds mais que vous souhaitez sentir un peu plus d’étirements, placez une ceinture sous vos pieds (flex) et gardez-la dans chacune de vos mains afin de trouver l’étirement de l’arrière des jambes mais sans trop arrondir le dos. Gardez la zone du cœur ouverte vers l’avant et les épaules roulées vers l’arrière.
Rester 10 respirations

paschimottanasana

4/ A QUATRE PATTES (eka pada rajakapotasana)
Depuis le 4 pattes, ramener le genou droit derrière le poignet droit. Dégager légèrement le pied droit vers la gauche afin de sortir le pied de dessous le bassin. La jambe gauche s’étire vers l’arrière et le bassin descend vers le sol, sans poser la fesse droite au sol. Poser les avant-bras au sol et la tête sur les avant-bras. Ici le fessier droit va s’étirer. La sensation d’étirement sera très différente d’une personne à une autre. Il faut parfois « chercher » un peu pour trouver la bonne posture.
Rester 10 respirations puis faire la même chose de l’autre côté.

ekapada

Evidemment ces exercices ne suffisent pas. Ce que j’ai appris depuis quelques mois est que pour garder des ischio-jambiers souples mais en bonne santé, il faut aussi les muscler. Car un muscle qui s’étire sans être suffisamment costaud va se blesser. La discipline du yoga mobilise énormément le groupe musculaire ischio-jambier et si on pratique en forçant et en négligeant les sensations, on risque une blessure, une élongation, un claquage…. qui mettra du temps à se soigner.
Quoi qu’il en soit, écoutez vous (vraiment) et ne forcez jamais. Lorsque vous abordez une séance d’étirements, imaginez-la toujours de façon globale et faites travailler plusieurs muscles afin de développer votre souplesse de façon harmonieuse, cohérente et intelligente.

Je reviendrai avec un article bis à celui-ci afin de compléter votre séance d’étirements maison.
N’hésitez pas à me poser toutes les questions que vous voulez.
Bonne pratique

Restorative yoga à la maison

Bonjour à tous,

en ces premiers jours d’automne, je vous propose une séquence à faire à la maison. Une séquence toute douce d’une demi-heure, en mode restorative yoga.
Pour cette série, vous aurez besoin de deux coussins un peu mous, d’un autre coussin un peu plus dense (type zafu), d’une couverture/plaid.

On commence par s’allonger sur le dos avec la tête déposée sur le coussin mou.
Laissez le corps se déposer et profitez-en pour faire un premier pranayama léger.
=> Pranayama égalisé : inspirez et expirez par le nez pendant le même durée. Commencez par un compte facile à tenir, qui ne demandera pas d’effort. Par exemple, partez sur 4 temps pour l’inspire et pour l’expire.
Puis si ce temps vous convient, augmentez légèrement et passez à 5.
RESTEZ ICI ET RESPIREZ PENDANT 5 MINUTES
Puis lâchez l’exercice de respiration et revenez à une respiration fluide, profonde mais sans « contrôle ».
Remuez les mains et les pieds, pliez les bras et les genoux et roulez sur le côté droit du corps. Revez vous asseoir en douceur.

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Baddha konasana
=> Placez le coussin mou sous vos fesses. Si la hauteur ne vous permet pas d’être confortablement installé, il faudra utiliser le coussin dense.
Rapprochez les plantes de pieds l’une de l’autre. Roulez la couverture pour en faire un gros boudin et placez le sur vos pieds (voir la photo). Attrapez les deux bouts de votre couverture et faites les passer dans le trou entre vos mollets et vos cuisses, puis tirez légèrement les bouts vers vous pour « serrer ». Cet harnachement va permettre de déposer les chevilles et de supprimer les tensions au niveau des genoux.
Attrapez un autre coussin mou ou les deux coussins mous si vous avez le zafu sous les fesses et placez les sur vos jambes de manière à pouvoir y déposer la tête.
Rester ici avec le dos relâché et respirez.
GARDEZ LA POSTURE 2 MIN
Redressez-vous en douceur.

Paschimottanasana
=> Tendez vos jambes mais laissez les se placer tranquillement. Pas de pieds flex ici ni de jambes serrées.
Reprenez vos coussins et venez les caler contre votre nombril. Avant de verser vers l’avant, ouvrez le cœur et redressez le dos. Puis laissez le buste se déposer sur les coussins. Si vous avez besoin d’un support pour la tête, placez la couverture ou un autre coussin.
Restez ici et respirez profondément.
GARDEZ LA POSTURE 2 MIN
Redressez-vous en douceur

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On se place sur le dos
=> Gardez un coussin sous la pliure des genoux et placez un coussin sous votre tête.
Déposez votre main droite sur le ventre et la main gauche au niveau de la poitrine, de l’espace du cœur.
Relâchez bien le corps dans le tapis et respirez profondément – on peu utiliser une respiration type Ujjayi ici afin d’étirer au maximum chaque inspiration et chaque expiration.
Respirez sous vos mains et sentez le ventre se gonfler et la poitrine s’élever à l’inspiration. A l’expiration le ventre et la poitrine se dégonflent.
RESPIREZ ICI PENDANT 5 MINUTES

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=> Repliez les genoux en conservant le coussin. Rapprochez le genou droit de votre poitrine et croisez la cheville droite sur le genou gauche. Gardez les genoux éloignés (pas comme si vous portiez une jupe). Si vous le pouvez, saisissez l’arrière de la cuisse gauche avec vos mains et rapprochez le genou gauche de la poitrine afin d’étirer le fessier droit. Si ce n’est pas possible d’attraper l’arrière de la cuisse, saisissez les coins du coussin.
RESTEZ 2 MINUTES ET RESPIREZ PROFONDEMENT SURTOUT SI L’ETIREMENT EST « SENSIBLE »
// IDEM de l’autre côté. Restez DEUX MINUTES

Sortez de la posture et roulez doucement sur le flanc. Prenez le temps qu’il faut pour vous redresser.
Venez vous placer sur le ventre.
Sphinx
=> Placez les coudes sous les épaules et redressez me buste pour ouvrir le cœur, comme si un fil vous tirait depuis le centre du sternum. Gardez le nombril dans le sol.
Si la posture est pénible pour le bas du dos, écartez les coudes de votre buste pour relâcher un peu la cambrure.
RESPIREZ DANS CETTE POSTURE PENDANT 2 MINUTES
Puis relâchez tout le corps à plat ventre dans le tapis et placez les mains sous la tête pour détendre le dos. Respirez profondément quelques fois.

En douceur, revenez vous placer sur le dos.
Setu bandha sarvangasana avec support
=> Pliez les genoux en gardant les pieds au sol. Décollez votre bassin du sol et venez placer dessous une brique en liège ou le zafu (coussin dense). Relâchez le poids du bassin sur le support et détendez-vous.
Si vous utilisez une brique, placez-la correctement juste au niveau du sacrum. Il existe trois hauteurs différentes pour placer la brique, choisissez celle qui convient.
RESTEZ LE BASSIN SUR LE SUPPORT PENDANT 5 MINUTES
Retirez le support et restez le dos au sol pendant quelques respirations.

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Savasana
=> Laissez les jambes s’étirer et déposez-vous dans le tapis. Couvrez-vous avec la couverture si vous le souhaitez.
Fermez les yeux et laissez-vous couler dans le tapis.
RESTEZ ICI AUSSI LONGTEMPS QUE VOUS LE VOULEZ.

Vous vous redresserez très lentement, par le chemin qui vous convient et vous prendrez le temps pour revenir à vous.
Bonne pratique !

Yin yoga à faire à la maison

Ca fait très longtemps que je n’ai pas publié de séquence yoga à faire chez soi. C’est à dire qu’il s’agit d’un exercice plutôt compliqué. Mettre les asanas par écrit et donner les bonnes indications, ce n’est pas simple. La vidéo serait plus pratique – bien que là encore il faille trouver du temps pour le tournage et pour le montage de la vidéo… Et oui, tenir un blog yoga c’est du boulot !
Bref, je ne suis pas venue vous parler de cela, je viens pour vous proposer (aussi bien que possible) une séance yin yoga de quelques minutes à pratiquer chez vous.

Qu’Est-ce que c’est que le yin yoga ?? On en avait déjà un peu parlé par sur le blog. Le Yin yoga est une approche méditative et douce, accessible à tous.
Ce yoga mise sur des étirements de longue durée, combinant une respiration lente et profonde qui permet d’améliorer la flexibilité globale du corps ainsi que la santé des articulations, des organes et même des os. La longue durée de chaque pose de Yin yoga favorise également la relaxation.
Les trois principes fondamentaux du Yin yoga :
– Respecter les limites et trouver le juste milieu.
– Rester calme et bouger le moins possible.
– Tenir les postures le plus longtemps possible toujours en respectant les limites.
Le Yin yoga travaille le corps, le cœur et le mental en profondeur et engendre un réel lâcher prise dans le moment présent.
C’est donc un yoga qu’on pratiquera dans un environnement calme et serein, avec une lumière douce, éclairé à la bougie pourquoi pas, de l’encens… etc… tout ce qui crée une bulle de détente est bienvenu pour la mise en place de cette séquence.

SEQUENCE – 30 MINUTES
// tout au long de cette séquence, n’hésitez pas à placer des supports (coussins) sous le corps pour améliorer le confort et permettre un véritable lâcher-prise.
Relaxation sur le dos – 5 minutes
— Pendant cette phase, connectez-vous à votre respiration en gardant les yeux fermés et en respirant exclusivement par le nez. Cependant si une expiration par la bouche devient nécessaire, faites-le.
Laissez le corps se relâcher, calmez le flot des pensées en focalisant sur vos inspirations et vos expirations, les tensions vont se réduire.
Pranayama sur le dos – 5 minutes
— Placez une main sur le ventre et l’autre sur la poitrine. Au départ, respirez uniquement dans la partie abdominale et laissez la partie thoracique immobile. Vous pouvez le sentir car la main qui est sur le ventre va bouger au rythme de la respiration alors que celle qui est sur la poitrine restera immobile.
Après quelques respirations abdominales, amplifiez vos inspirations et vos expirations en sollicitant la cage thoracique. L’inspiration commence sous le ventre et se poursuit sous les côtes. Vos mains suivent le mouvement. Pour l’expiration, on fait le chemin inverse.
Ici votre cycle respiratoire va beaucoup s’étirer, profitez-en pour caler le mental sur votre souffle et stopper le flot des pensées.
// roulez sur le flanc droit et venez vous asseoir en sukhasana (le tailleur).
Réveil et étirement du corps – 15 minutes
— Assis, faites quelques cercles avec la tête, les épaules, les poignets.
Puis placez votre main droite au sol à côté de votre bassin. Levez le bras gauche vers le ciel et étirer le flanc gauche en respirant sous les côtes. Restez quelques longues respirations et changez de côtés.
— Placez les mains devant vous au sol et venez vous étirer vers l’avant en gardant les fesses dans le tapis. Restez ici et profitez-en pour respirer longuement en « ouvrant » le dos. Sentez que les poumons pressent contre les côtes et les omoplates.
— Redressez le buste et attrapez chacun de vos genoux dans une main. En inspirant gonflez le poitrine vers l’avant et ouvrez le cœur, en expirant laissez le dos s’arrondir, rentrez le nombril vers la colonne et retenez-vous à vos genoux. Faites ce cycle sur plusieurs longues inspirations et plusieurs longues expirations.

étirement des flancsdos creux
// passez à 4 pattes (les genoux écartés largeur du bassin, les mains largeur des épaules)
— Chat/vache. On alterne le dos creux en inspirant et le dos rond en expirant. Pas d’apnée dans ces postures, on suit la respiration et on essaie de sentir chaque vertèbre s’articuler, la colonne se réveiller. Faites ces mouvements une dizaine de fois.

marjarasana  eka pada rajakapotasana
— Eka pada rajakapotasana. Placez le genou droit proche du poignet droit au sol, dégagez légèrement le pied droit de sous le bassin (vers votre gauche) et laissez la jambe gauche s’étirer à l’arrière (dessus du pied dans le sol).
En expirant versez le buste vers l’avant et posez le front sur quelque chose (coussin). Laissez l’étirement agir au niveau du fessier droit et du psoas gauche. Restez quelques longues respirations ici puis revenez à 4 pattes et changez de côtés.
// Posez la fesse gauche au sol et ramenez les deux jambes tendues vers l’avant.
— Paschimottanasana. Vous pourrez micro-plier les deux jambes et gardez les pieds flex. En expirant, penchez-vous vers les jambes et installez un support sous la tête. Gardez les genoux semi-fléchis au départ et respirez profondément.
Puis redressez le buste et tendez les jambes pour de nouveau abaisser le buste. Placez un support entre les jambes et le front ou le ventre. Respirez lentement et profondément.

savasana
— Baddhakonasana. Le buste redressé, placez les plantes de pieds l’une contre l’autre avec les genoux ouverts de chaque côtés. Saisissez les chevilles ou les pieds avec les mains et en expirant, penchez-vous vers l’avant. Ici aussi, calez un coussin entre les pieds et la tête. Restez pour de très grandes inspirations que vous guiderez dans le dos (sous les côtes) et de profondes expirations.

baddhakonasana
// Resserrez les genoux, le buste droit et venez vous allonger sur le dos.
Genoux sur la poitrine, massez légèrement le bas de votre dos si nécessaire en roulant de droite à gauche.
— Laissez les genoux se poser sur la droite et ouvrez les bras en croix. Placez un support sous l’épaule gauche si l’étirement est trop pénible. Le visage tourné vers la gauche, respirez profondément, les yeux fermés. Restez quelques instants puis en inspirant revenez les genoux au centre et sur une expiration, laissez les genoux se déposer de l’autre côté (gauche). Le visage se tournera vers la droite. Respirez.
— Reprenez les genoux sur la poitrine, inspirez en gardant la tête au sol, expirez en rapprochant le front des genoux (petite boule). Faites cela trois fois.

savasana
— Savasana – 5 minutes
Déposez le corps dans le sol. Laissez les principaux points d’appui du corps avec le sol se relâcher. A chaque expiration, détendez le corps un peu plus et lâchez les tensions.
Quand ce sera ok pour vous, doucement vous ramenez du mouvement dans le corps. Vous passez sur le flanc droit et très tranquillement vous venez vous asseoir.
Restez encore assis quelques instants, yeux clos. Et connectez-vous à votre respiration.

NAMASTE

Voilà pour cette courte séquence à faire et à refaire autant qu’on le désire. Prenez-le temps dans chaque posture afin de voir comment elle évolue. Si des tensions se font sentir, accueillez-les. Si elles deviennent trop pénibles, sortez de la posture, respirez et voyez comment ça va. Reprenez la posture ou passez à la suivante, c’est ok.
Bonne pratique