Mieux dormir avec le yoga, c’est possible

La journée du sommeil aura lieu en France le 22 mars et à cette occasion, j’avais envie de vous parler un peu du lien qui existe entre yoga et sommeil… car la pratique du yoga a sans aucun doute un impact sur la qualité de notre sommeil.
Que celui ou celle qui n’a JAMAIS eu de problème pour s’endormir…. à la veille d’une journée importante… ou encore après une journée riche en émotions…. se fasse connaître sur le champ !
Nous nous sommes tous déjà retrouvés à tourner et virer dans notre lit, un coup trop chaud, un coup trop froid, à regarder le réveil toutes les 10 minutes, avec 10 000 pensées en tête, à attendre que le sommeil daigne se pointer… et souvent vainement.
Les problèmes d’endormissement et de sommeil sont malheureusement très fréquent chez les français. Une étude de 2012 nous donnait quelques chiffres (source LE MONDE):
– Le rythme de sommeil des Français est déréglé essentiellement par des réveils nocturnes. Près de sept sondés sur dix (69 %) affirment se réveiller au moins une fois la nuit, dont 11 % disent se réveiller au moins trois fois chaque nuit.
– Plus d’un tiers des personnes interrogées (36 %) affirme souffrir d’au moins un trouble du sommeil. L’insomnie est le trouble le plus fréquemment cité par les répondants (18 %), devant les troubles du rythme du sommeil (17 %), le syndrome des jambes sans repos (6%) et le syndrome d’apnée du sommeil (5 %).
– L’endormissement est aussi fréquemment cité généralement chez les actifs et plus particulièrement les actifs qui cumulent plusieurs heures de déplacement par jour.

Les raisons de ces difficultés sont nombreuses : Les nuisances extérieures (lumières de la ville qui pénètrent dans la chambre ou le bruit des rues), les smartphones, les activités de loisirs (TV, consoles de jeux…) qui gardent l’activité du cerveau assez élevée ou encore un diner trop riche.
Nous avons souvent conscience de ces facteurs mais avons du mal à nous en délester (les portables près du lit par exemple)…

Dans le but d’apaiser un peu son corps et son esprit, je vous propose quelques postures à pratiquer en fin de journée pour faire redescendre l’énergie et trouver plus facilement le sommeil.

VIPARITA KARANI – contre un mur (image)
Placez-vous contre un mur avec les jambes tendues le long du mur et le buste au sol. Gardez les jambes aussi tendues que possible, les bras détendus le long du corps ou les mains posées sur le ventre.
Fermez les yeux et conservez la posture pendant 10 respirations.

EKA PADA RAJAKAPOTASANA – le pigeon (image)
Depuis la posture du quatre pattes, déplacez le genou droit derrière le poignet droit, le genou reste plié. Déplacez légèrement le pied droit vers la gauche afin de ne pas garder le pied sous la cuisse. Le bassin peut ainsi descendre vers le sol et la jambe gauche (arrière) s’étirer. Placez les avant-bras au sol et relâchez la tête.
Conservez la posture 10 respirations et faites la même chose avec la jambe gauche.

SUPTA BADDHA KONASANA – sur le dos
Allongez vous sur le sol et placez les plantes de pieds en contact avec les jambes pliées et ouvertes de chaque côté. Laissez le poids des genoux faire le travail et ne « papillonnez » pas avec les jambes. Les mains pourront se placer sur le ventre ou le long du corps.
Restez immobile pendant 10 respirations.

HALASANA – pour les pratiquants de yoga habitués
Toujours sur le dos, tendez les jambes vers le ciel et amenez les pieds à l’arrière de la tête pour les poser au sol (jambes tendues). Si les pieds ne touchent pas le sol, on viendra soutenir la posture en plaçant les mains dans le dos. Si les pieds touchent le sol sans sensation d’inconfort au niveau des cervicales, on peut enlever les mains du dos et étendre les bras au sol. Eloignez les cuisses de votre visage en tendant les jambes.
Restez dans la posture 10 respirations.

 

 

SALAMBA SARVANGASANA – la chandelle
Le dos au sol et les jambes tendues vers le ciel. Le bassin est décollé du sol avec les mains dans le dos pour maintenir la verticalité de la posture. Les pieds tirent vers le ciel afin de dynamiser les jambes et de ne pas « s’écrouler » dans le bassin.
Conservez la posture 10 respirations avant de redescendre en douceur.

JATHARA PARIVARTANASANA 1 – la torsion simple au sol (image)
Sur le dos, jambes pliées, déposez les jambes à droite et laissez la tête se tourner vers la gauche. Les bras sont ouverts en croix et paumes de mains vers le ciel. Restez dans la position 10 respirations
idem à gauche.

Ces postures ont toutes pour effets de ralentir le rythme cardiaque et de faire baisser la tension. Elle permette au corps de trouver de la détente et du relâchement. Elles favorisent l’endormissement et une meilleure qualité de sommeil.
Si on évite de manger trop lourd (digestion difficile) et de garder les écrans allumés trop longtemps, on augmente nos chances de mieux dormir !

Si vous avez des astuces ou des conseils pour mieux dormir, n’hésitez pas à les partager en commentaires 🙂

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Halte à la déprime

Nous ne sommes que début février mais je sens déjà arriver le classique « vivement les beaux jours » avec sa version verre à moitié vide « j’en peux plus de cette grisaille » ! Et oui l’hiver n’a pas dit son dernier mot et il nous faut encore survivre à quelques semaines de temps mochou et pour certains d’entre nous à des petites vagues de déprime.
Car oui, comme n’importe quel être vivant, nous avons besoin de lumière et de chaleur pour recharger nos batteries et nous sentir plus joyeux.
Et comme la lumière et la chaleur ce n’est pas pour demain, voici 5 astuces anti-déprime histoire de ne pas attendre l’été depuis le fond de son lit en mangeant des chamallows.

ASTUCE 1 : bouge, bougeons, bougez !
Il arrive qu’en hiver KAPHA qui est un dosha ayurvédique soit plus fort que les deux autres (vatta et pitta). Ce dosha, lorsqu’il est en excès, nous rend lourd, nous empêche de nous lever du lit ou de bouger du canapé. C’est le dosha de « l’adolescence », celui qui traine des pieds et qui fait que la vie semble difficile. Je résume un peu car c’est plus complexe mais vous comprenez l’idée.
Donc pour contrer les effets de ce dosha, il faut bouger. N’importe quelle activité sera bonne ! Marcher, nager ou faire du yoga – comme par hasard !
Le yoga offre une large palette de postures qui détruisent KAPHA. Les postures débout comme VIRABBADRASANA 1 ET 2 ou encore les enchainements de SURYA NAMASKARA.

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ASTUCE 2 : allumeeeeer le feu !!
Ici au delà de la référence à Johnny, je veux parlez d’un pranayama bien connu, kapalabathi. C’est une respiration qui permet de faire monter la chaleur dans le corps et de réveiller l’énergie. Pendant ce pranayama, on se focalise surtout sur l’expiration qu’on souhaite volontaire et assez puissante. On inspire donc naturellement et on expire par un petit coup vif et rapide en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale. On inspire naturellement et on expire en expulsant l’air.
On répète ce pranayama pendant une trentaine d’expirations. On fait une pause et on reprend le cycle encore deux fois.
L’idéal c’est d’enchainer avec plusieurs cycles de salutation au soleil.

ASTUCE 3 : sortir
Il faut absolument prendre l’air et se forcer à sortir même s’il fait froid ou s’il pleut. Et il ne s’agit pas de la promenade du chien ou de la sortie au supermarché. L’idée c’est de se couvrir correctement et d’aller se promener une heure dans la ville ou dans la nature. On peut y ajouter un exercice de pleine conscience. Etre présent, admirer la nature endormie ou la neige si il y en a, écouter les sons… Essayer d’aérer son corps et en même temps son esprit. A l’issue on se sent plus léger et moins grognon !

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ASTUCE 4 : ouvrir son cœur
Anahata chakra situé au niveau de la zone de cœur est le chakra de l’amour, du partage.. mais pas que. C’est une zone qui, lorsqu’elle s’ouvre, permet de combattre la tristesse et la mélancolie. D’où l’importance de venir la titiller en période de déprime.
Toutes les flexions arrières sont bonnes. BHUJANGASANA si on veut rester dans le soft, mais aussi USTRASANA ou URDHVA DHANURASANA pour les plus avancés.
On peut aussi ouvrir son cœur en partageant des bons moments avec ses proches ou en faisant des activités qui nous font du bien – c’est un peu moins yogi comme conseil mais ça marche aussi très bien !

ASTUCE 5 : bien manger
Ca semble facile et un peu bête dit comme ça mais lorsqu’on se lance sur la voie du yoga, c’est souvent accompagné d’un certain désir de faire attention à son alimentation. Et en hiver, comme de par hasard, les aliments qui nous aident à éloigner les effets de la déprime sont les agrumes. C’est sur que si c’était les fruits rouges se serait plus compliqué (bref). Donc il ne faut pas hésiter à manger des clémentines, mandarines, oranges, citrons, pamplemousses…. En effet ils contiennent beaucoup de vitamine C et d’anti-oxydants. Ils luttent contre cet état un peu léthargique de l’hiver et donnent la pêche !
On évitera tous les aliments qui favorisent kapha et qui sont lourds à digérer.

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Voilà pour ces quelques conseils anti-suicide hivernal. N’oubliez pas de faire des choses qui vous font plaisir, sortez, voyez vos amis, pratiquez le yoga, allez au cinéma, détendez-vous… Et ne perdez pas de vue que le soleil finit toujours par revenir alors soyez patients.

J’ai fait du yoga sur l’Ile de Ré

Album souvenir de ma semaine passée sur l’Ile de Ré…

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Faire du yoga… sans faire du yoga

A cause de ma blessure, je ne peux pas réellement pratiquer comme je le fais habituellement.
Habituellement, je pratique environ 4 fois par semaine + le cours collectif d’ashtanga que je prends avec Patrick le vendredi.
Avec ma blessure, les cours collectifs sont devenus très compliqués car je ne peux pas tout faire et pire, je me fais mal, car entraînée par le rythme du cours et mon envie de bouger sur mon tapis, je n’écoute plus les sensations de mon corps et je force un peu trop. Mon kiné m’a demandé d’arrêter les cours collectifs il y a environ 1 mois. Et depuis 15 jours, j’avais l’interdiction complète de pratiquer chez moi car suite à une séance où il m’a beaucoup manipulée, il m’avait conseillé de rester tranquille afin que mon corps puisse ressentir les bénéfices de la séance.
Mais voilà…. Ne pas pratiquer le yoga à la maison, c’est très difficile, voire mission impossible. La pratique fait partie d’une sorte de routine, tout comme le fait de se laver le nez le matin… Alors tout stopper ce n’est pas simple.

Il fallait que je trouve une solution pour ne pas mourir de frustration.
SOLUTION N°1 : PRANAYAMA ET MEDITATION
Avoir mal à la fesse ne signifie pas pour autant qu’il faille arrêter de respirer ou de méditer. M’asseoir pour méditer n’est pas une chose facile pour moi. Cela me demande un vrai effort. C’est plus simple lorsque je médite à la fin d’une pratique posturale. Mon corps est complètement repu de mouvement et le mental est beaucoup plus disposé à se concentrer… M’asseoir sans avoir bouger au préalable, ce n’est pas très naturel pour moi.
Alors avant de méditer, je pratique un pranayama. Si la séance a lieu le matin, je vais faire un pranayama plutôt énergique (kapalabathi par exemple), si la séance à lieu le soir j’irai vers un pranayama plus doux (nadi shodhana). Je commence par m’asseoir en sidhasana (le plus souvent), puis je m’étire un peu les flancs, la nuque, les épaules. Puis je garde l’exercice de respiration pendant 15 minutes environ. A la fin du pranayama, je refais un étirement (nuque, épaules, flancs). Enfin je cale mon minuteur et referme les yeux pendant 10 ou 15 minutes. Ca dépend su temps dont je dispose. Je médite sur la respiration ou en égrenant mon japa mala. Parfois je médite avec des sons de la nature… Ca dépend vraiment de l’inspiration du moment.
A la fin, je ne me sens pas aussi « bien » qu’après une pratique posturale mais ça m’aide beaucoup à gérer la colère et la frustration liées à ma situation.

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SOLUTION N°2 : LE LECTURE
C’est une solution vers laquelle je me tourne beaucoup dans ma vie de manière générale lorsque quelque chose me contrarie et que je ne sais pas bien comment gérer. Je choisi un livre (en ce moment « LE POUVOIR EST EN VOUS » prêté par une amie) et je décide de le lire de façon très assidue (plusieurs heures par jour). J’ai l’impression que les livres vont m’apporter un soutien, une réponse…. Certains plus que d’autres on est d’accord, je ne me suis pas tournée vers « TOMTOM ET NANA »…. ^^ La lecture « développement personnel » ou « yoga » permet aussi de garder un pied dans les questionnements de vie, spirituels, qui m’accompagnent au quotidien. JNANA YOGA, le yoga des textes et du savoir est donc une bonne « alternative » en période de réduction de KARMA YOGA (yoga de l’action).

SOLUTION N°3 : LA PRATIQUE POSTURALE
Hein, quoi ??? Mais je viens de dire… Et oui…. Qui n’est pas constitué de paradoxe???
Tout ce qui mobilise l’arrière des jambes, on oublie ! Ha oui mais donc, il ne reste pas grand chose… Vrai et faux. Certaines postures de yoga restoratif comme supta baddhakonasana par exemple ou jathara parivartanasana me font beaucoup de bien. Encore certains équilibres comme Vriksasana ne sollicitent pas trop ma blessure. Enfin les bras de gomukasana ou de garudasana et certaines postures d’inversion comme salamba sarvangasana (la chandelle) sont top à pratiquer en préparation à mes pranayama.
Donc ma blessure n’est pas un gros game over en matière de pratique. Il faut simplement réfléchir sans s’énerver et trouver des chemins pour poursuivre l’apprentissage.

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Tout cela pour vous dire que même en période de blessure et d’impossibilité temporaire de pratiquer le yoga, on peut toujours réussir à trouver un moyen de faire du yoga, de vivre dans le yoga. C’est plus difficile, le chemin est moins balisé car c’est à chacun de savoir ce qui lui convient et de trouver la bonne façon de faire. Qu’on souffre d’une tendinite à l’épaule, d’un poignet douloureux ou d’une bursite ischiatique (like me), il est toujours possible de pratiquer en adaptant. Et ça c’est vachement bien !