Séquence ancrage

Aujourd’hui, je vous propose une petite série de postures qui favorisent l’ancrage et le travail de Muladhara chakra, le chakra racine.
Rappel sur Muladhara chakra : mula = racine // adhara = base, fondation
Muladhara Chakra est situé à la base du coccyx. Il est le premier des Chakras humains. Son Mantra correspondant est LAM. Muladhara Chakra est lié à l’inconscient, réceptacle dans lequel sont emmagasinées les actions et les expériences de nos vies antérieures. Ainsi, selon la Loi Karmique, ce Chakra contient le cours de notre destinée future. Ce Chakra est également la base du développement de notre personnalité.
En lui, on situe les instincts : survie, besoin de sécurité, le rapport aux choses matérielles et aux aspects concrets de la vie, à la sexualité, le lien avec la terre, les racines. En lui se trouve donc l’animalité de l’homme, mais aussi son équilibre physique et psychique.
Les attributs positifs du Muladhara Chakra sont la vitalité, la vigueur et la croissance. Les qualités négatives sont la paresse, l’inertie, l’égocentrisme et la domination par nos désirs physiques.
Dans la représentation symbolique du Muladhara Chakra, il y a un lotus à quatre pétales. Ils représentent les quatre fonctions du psychisme: l’esprit (Manas), l’intellect (Buddhi), la conscience (Chitta) et l’ego (Ahamkara) – chacun d’eux puise son origine dans ce Chakra.

La couleur de ce Chakra est le rouge, la couleur de Shakti. Shakti signifie énergie, mouvement, éveil et développement. Le rouge symbolise l’éveil de la conscience endormie vers la conscience active et alerte. Un autre symbole de Muladhara Chakra est le triangle inversé, qui a deux significations. Une interprétation suggère que l’énergie cosmique est poussée et guidée vers le bas, comme dans un entonnoir. L’autre interprétation indique une expansion de la conscience vers le haut. La pointe du triangle qui est orientée vers le bas est le point de départ, la graine, et le mouvement ascendant des côtés du triangle traduit l’évolution de la conscience vers la conscience humaine.
L’animal qui représente le Muladhara Chakra est un éléphant muni de sept trompes. L’éléphant est le symbole de la sagesse. Les sept trompes symbolisent les sept trésors de la terre (Saptadhatu). L’élément de Muladhara Chakra est la Terre, notre base et notre “mère”, qui nous fournit énergie et nourriture.

Ainsi lorsque nous éveillons ce chakra, nous nous sentons plus connecté à nos racines. Mais celles-ci ne sont pas de freins, elles nous offrent une fondation stable à partir de laquelle nous pouvons évoluer, grandir.

Les postures proposées ne sont qu’une toute petite partie de celles qui engagent l’éveil de ce chakra. Et elles ne sont « efficaces » qu’à la condition d’engager Mula Bandha, le verrou du périnée.
Globalement, on peut dire que l’effet recherché, avec Mula Bandha, est essentiellement énergétique : Mula Bandha induit une montée de l’énergie. Mula Bandha permet de contrecarrer la tendance d’Apana (l’énergie vitale qui a tendance à aller vers le bas). On fait remonter Apana, afin qu’il s’unisse à Prana (l’énergie vitale ascendante).
Suivant les sources, Mula Bandha est une contraction du périnée mais lorsque cette sensation n’est pas connue ou non maitrisée, on peut donner l’indication suivante : contraction qui concerne le muscle releveur de l’anus, les muscles du plancher pelvien et du bas-ventre, ainsi que le sphincter anal externe et interne (on cherche un peu la même sensation que pour le « stop-pipi »).

Dans la série qui suit, on pourra faire les transitions d’un yoga vinyasa ou non. On tiendra dans chaque posture entre 5 et 10 respirations afin d’en ressentir les effets.

TADASANA
Quelle autre posture symbolise mieux l’ancrage et la stabilité.
Debout, pieds joints et bras le long du corps. Le sommet du crâne s’élève vers le ciel pendant que les épaules se relâchent et roulent légèrement vers l’arrière. Les omoplates descendent vers la ligne de la taille et les bras sont engagés (mais pas crispés) jusqu’au bout des doigts. Le poids du corps est sur les talons, le nombril absorbé vers la colonne vertébrale et le coccyx lâchés vers les talons (éviter de cambrer).

UTTANASANA
Depuis Tadasana, enrouler le dos vers l’avant et descendre les mains le plus proche possible du sol tout en gardant les jambes tendues. Si on souffre d’une blessure aux ischios-jambiers ou si l’arrière des jambes est trop raide, on plie les genoux légèrement. On peut même poser les mains sur une brique afin d’étirer la colonne vertébrale. Car l’idée de cette posture est de trouver la bascule du bassin afin de « se plier » sans trop arrondir la colonne vertébrale. Le poids du corps est sous les orteils (à l’avant donc) et la tête est relâchée.

ADHO MUKHA SVANASANA
Depuis une posture à quatre pattes, déplier les jambes afin de les tendre tout en gardant les mains immobiles et bien ancrées dans le sol. On se retrouve dans un V inversé. Les fesses montent vers le ciel pendant que les talons s’alourdissent en direction du sol. Les bras sont dans le prolongement du dos et le regard placé entre les pieds. Cette posture vise à étirer le dos en premier lieu donc on se concentrera sur cette idée tout en engageant le bas-ventre.

adhomukha

VIRABHADRASANA 2
Pied droit devant et pied gauche à l’arrière (assez loin). Plier la jambe droite en gardant le pied droit à midi. La jambe gauche reste tendue avec le pied à 45°. Le bassin est donc ouvert vers la gauche. Jambe avant vraiment pliée, il faut aimanter les talons l’un vers l’autre, comme s’ils étaient reliés. Les bras sont tendus de part et d’autre et parallèles au sol.

UTTHITA TRIKONASANA
Même départ que pour V2. Les deux jambes sont tendues et le bassin toujours ouvert vers la gauche. Les bras n’ont pas bougé. En étirant la taille et les deux flancs, placer la main droite sur le tibia droit et main gauche vers le ciel. Le regard sur la main du ciel. Les deux flancs restent bien étirés et les talons toujours aimantés l’un vers l’autre en contractant les cuisses.

virra2     utthita-trikonasana

VRIKSASANA
Tester son ancrage dans un équilibre
Depuis TADASANA, pied gauche reste au sol et le pied droit se place à l’intérieur de la cuisse ou du mollet (jamais sur le genou). Le buste reste bien droit et le sommet du crâne s’étire vers le ciel. Les mains placées en NAMASTE sur le cœur pressent légèrement l’une contre l’autre. Le pied droit presse dans la cuisse et le bas-ventre engagé vers la colonne vertébrale.

vriksasana

BADDHA KONASANA
Assis, les jambes pliées et ouvertes, les plantes de pieds en contact. Le dos droit et le poids des genoux qui se relâchent de chaque côté. Les cuisses « roulent » vers l’arrière et les ischions (os des fesses) restent bien plantés dans le sol (on ne roule pas vers l’arrière). On peut s’asseoir sur une brique pour ancrer le bassin et détendre les hanches.
On pourra (ou non) pencher le buste vers l’avant en gardant le dos droit et sans appuyer sur les jambes.

baddhakonasana

PASCHIMOTTANASANA
Assis, jambes tendues et jointes, pieds flex et dos droit. Se pencher sur les jambes et attraper le plus loin possible avec les mains (tibias, chevilles ou pieds) en essayant de garder le dos droit. On cherche la même bascule de bassin que pour UTTANASANA. Le bas-ventre se dépose sur les cuisses, puis les côtes… La tête n’est donc pas sur les genoux.
Si on est très souple, on plie les coudes sur le côté. Si au contraire, on est un peu raide, on pourra plier les genoux.

SAVASANA
La posture du cadavre pour finir et pour relâcher.

Si vous avez déjà pratiqué le yoga, ces postures sont familières. Mais avec le travail d’engagement du verrou racine, vous constaterez que les sensations sont différentes et plus intenses.
Comme d’habitude, écoutez-vous, ne forcez pas trop et respirez dans chaque partie de votre corps durant toute l’exécution de la posture. Que se soit pour s’y installer, y rester et en sortir.
Bonne pratique !

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Fiche anatomie : La main

J’avais déjà fait une fiche anatomie sur le pied… Normal que la main y passe à son tour !

La main (du latin : manus «côté du corps») est l’organe préhensile effecteur situé à l’extrémité de l’avant-bras et relié à ce dernier par le poignet. C’est un organe capable notamment de saisir et manipuler des objets. Chez l’Homme, la main est un organe extrêmement développé et important, elle dispose d’une palette d’actions très large. Située à l’extrémité des deux membres supérieurs, chaque main possède cinq doigts qui apportent une contribution majeure au sens du toucher.
Elle est également un moyen d’expression quand elle complète la parole, ou sert d’articulateur en langue des signes.
Elle est aussi un instrument de mesure et un symbole dans les écritures égyptiennes anciennes ou dans la langue chinoise – ou bien encore dans de nombreuses religions. Elle fut aussi un des premiers « modèles » d’art puisqu’on retrouve des empreintes de mains dessinées sur des grottes.

ANATOMIE HUMAINE
La main est constituée d’une partie proximale, élargie, à laquelle sont appendues cinq structures cylindriques, les doigts. On lui décrit une face palmaire (ou antérieure) et une face dorsale (ou postérieure), une extrémité proximale (ou supérieure) et une extrémité distale (ou inférieure), et un bord latéral et un bord médial.
La partie proximale peut être divisée en trois parties : l’éminence thénar, latérale, le creux de la main, central, et l’éminence hypothénar, médiale. Elle comporte sur sa face palmaire (la paume) trois plis de flexion, les lignes de la main.
Les cinq doigts sont appelés le pouce, l’index, le majeur, l’annulaire et l’auriculaire. Ils comportent sur leur face palmaire deux plis de flexion, à l’exception du pouce qui n’en a qu’un seul. L’extrémité distale de chacun des doigts comporte, sur la face dorsale, une structure indurée, l’ongle.

SQUELETTE
Le squelette d’une main d’un adulte comporte en principe 27 os, répartis en trois groupes : le carpe, le métacarpe et le squelette des doigts. Toutes les articulations de la main sont synoviales.
Le carpe comporte huit os courts, Le métacarpe comporte cinq os longs et le squelette des doigts compte quatorze os longs, les phalanges. Chaque doigt comporte trois phalanges, à l’exception du pouce, qui en comporte seulement deux. Les phalanges sont située dans l’axe de chaque doigt.

MUSCULATURE, INNERVATION ET VASCULARISATION
La musculature de la main se compose, d’une part, des 21 muscles intrinsèques, que l’on peut diviser en trois groupes, latéral, central et médial ; d’autre part, des tendons des 15 muscles extrinsèques, que l’on divise en deux groupes, palmaires et dorsaux. Les corps des muscles intrinsèques sont situés dans la partie proximale de la main, tandis que les corps des muscles extrinsèques sont situés dans l’avant-bras. Ainsi, les doigts contiennent uniquement des tendons.

Dans le groupe des muscles intrinsèques on trouve le court abducteur du pouce, le court fléchisseur du pouce et l’adducteur du pouce, le court fléchisseur du petit doigt, l’abducteur du petit doigt…etc.
Pour les muscles extrinsèques, on note les tendons des muscles fléchisseur radial du carpe (ou grand palmaire), long palmaire (ou petit palmaire) et fléchisseur ulnaire du carpe (ou cubital antérieur), mais aussi le fléchisseur profond des doigts… etc.

L’innervation de la main est assurée par trois nerfs : le nerf médian, le nerf ulnaire (ou cubital) et la branche superficielle du nerf radial.

La vascularisation de la main fait intervenir deux artères, les artères radiale et ulnaire (ou cubitale) et plusieurs veines, les veines radiales, ulnaires (ou cubitales), céphalique et basilique.

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BIOMECANIQUE
A partir de la position de repos, le poignet dispose de deux degrés de mobilité : Les mouvements de latéralité (abduction et adduction) et les mouvements de flexion ou d’extension.

PHYSIOLOGIE
La plupart des êtres humains ont une main nettement plus habile que l’autre. Il s’agit souvent de la main droite (près de 80 % des Français sont droitiers, par exemple – un peu plus souvent les filles que les garçons, puisque seuls 30 % des gauchers sont des gauchères. De cette différence sont nées les conventions d’orientation. La main «malhabile» tire ses divers noms (gauche, blessée, penecho, seneco, senestra, stanca, left…) d’adjectifs négatifs ou est à l’origine d’adjectifs négatifs, quand ce ne sont pas les deux à la fois : le mot gauche vient par exemple de gauchir (blesser) et peut à présent avoir le sens de malhabile ou maladroite.
Une personne qui est aussi à l’aise avec la main droite que la main gauche est dite ambidextre.

PATHOLOGIE
En raison de ses fonctions et de ses particularités anatomiques et « topographiques », la main est l’une des parties du corps les plus exposées aux blessures, aux micro-traumatismes, aux contaminations microbiennes exogènes, aux polluants non inhalés et non ingérés et à certaines infections sources de dermatoses infectieuses. C’est d’ailleurs sur le biofilm naturel des mains que l’on trouve le plus grand nombre de bactéries dont la plupart font partie de notre microflore commensale et ne deviennent pathogène que s’ils pénètrent et traversent la barrière de la peau sans être éliminés par le système immunitaire. Les ongles (mais aussi la peau) peuvent être infectés par des micro-champignons ou s’incarner.
Les produits chimiques et certains savons ou produits cosmétiques ou tatouages temporaires mis en contact avec la peau sont sources de dermite irritative, eczéma de contact, hyperkératose, atrophies, etc.

La main contient de nombreux petits os, tendons et un système tendineux, musculaire et vasculaire complexe et soumis à de nombreux micro-traumatisme (la main est fréquemment touchées par les problèmes articulaires (tendinites, arthrites, rhumatisme, etc.)
Il y a plus de risques qu’elles soit coupée, piquée ou subisse des écrasements et brûlures qui sont des sources possibles d’infections ou de séquelles handicapantes. Les problèmes d’engelures, d’abrasion de peau ou de cloques y sont plus fréquents ;
Étant moins protégée par les vêtements, elle est fréquemment la cible des moustiques, peut être aussi en raison de molécules émises par la peau ou son biofilm bactérien.
La peau des mains est fortement susceptible d’entrer en contacts avec de nombreux parasites (ex : galle), microbes, polluants ou allergènes.

Au fur et à mesure du vieillissement, les mains portent les marques de nombreux stimulis physiques (froid, gel, chaud, pression, frictions sources de cals et cicatrices), etc. Elles portent les marques du soleil (rides, colorations et parfois de cancer de la peau…). Avec l’âge, elles perdent de leur force, de leur précision et peuvent trembler.
Elles sont le lieu privilégié des signes de troubles émotionnels et du comportement ainsi que de « maladies systémiques » (diverses formes du lupus, dermatomyosite, rhumatismes inflammatoires…).

bouddha-et-mudra

LES MAINS ET LE YOGA
Il y a énormément à dire sur l’importance des mains dans le yoga, les mudra nécessiteraient un article à part entière (j’avais déjà rédigé un article sur les mudra, je vous en prépare un autre).
Au-delà de cette gestuelle symbolique, les mains et les poignets sont parfois mis à rude épreuve pendant les cours de yoga. Dans la salutation au soleil, dans adhomukha svanasana, dans chaturanga, dans bhujangasana (le cobra) ou urdhvamukha (chien tête en haut)… mais aussi dans certaines postures d’inversion comme urdhva dhanurasana (le pont) ou adhomukha vriksasana (l’équilibre sur les mains). Lorsqu’on se retrouve dans ces postures, nos mains deviennent nos pieds, elles sont notre lien avec le sol et deviennent le temps de la posture nos racines, notre ancrage avec la terre. D’où l’importance de bien les positionner et de les plaquer dans le sol du talon de la main jusqu’au bout des doigts… D’autre part, si les mains sont mal positionnées, les poignets souffrent et les lésions ou traumatismes du poignet sont autrement plus graves et invalidants que les blessures de la main (entorse, foulure, poignet cassé, tendinite….). Il faut donc porter une très grande attention aux mains, à leur position sur le tapis et à la manière dont nous les utilisons pour répartir nos force et le poids de notre corps.

Maintenant que vous savez tout sur vos mains, prenez garde en pratiquant, soyez vigilants au moment des asanas et n’oubliez pas qu’énormément d’énergie circule jusqu’au bout des doigts, alors lorsque vous prendrez un mudra, ayez cela à l’esprit, votre pratique s’en trouvera vraiment modifiée.

Virabhadrasana III

Aujourd’hui on fait un focus sur VIRABHADRASANA III. Mais il s’agit d’un article un peu différent des autres « focus sur asana » car là je vous propose une séquence visant à préparer la posture du guerrier .
J’avais déjà rédigé un article sur Virabhadrasana avec la symbolique de la posture, vous pouvez le lire ou le relire juste ici.
Pour rappel, Virabhadra est le nom d’un guerrier féroce, une incarnation de Shiva, décrites comme ayant mille têtes, mille yeux et mille pieds. Il s’agit donc d’une posture debout – forte, puissante, ayant de nombreux atouts pour le renforcement musculaire, l’assouplissement des hanches et l’équilibre global du corps.

LES BIENFAITS : Renforce les chevilles et les jambes / Renforce les muscles des épaules et du dos / Améliore l’équilibre.

LES CONTRE-INDICATIONS ET PRECAUTIONS : Cette posture peut être déconseillée aux personnes souffrant d’une hypertension artérielle et de fragilités au niveau des chevilles. Pour les personnes ultra-laxes, il faut garder le genou de la jambe de terre micro-plié afin de ne pas le sur-étirer.

V3BLOG

POSTURES POUR PRÉPARER V3 :
– Dandasana : Assis sur les fesses, sortez la chair de vos fessiers vers l’arrière afin de bien vous asseoir sur les ischions (os pointus des fesses). Placez les mains de chaque côté de vos fesses, doigts des mains orientés vers l’avant. Les jambes sont tendues, les pieds flexés. Le dos est bien droit et les épaules basses et roulées vers l’arrière. Pour compléter la posture, amenez le menton vers la poitrine afin d’engager le verrou de la gorge (jalandhara bandha).
– Adho mukha svanasana : Depuis un quatre pattes, crochetez les orteils et poussez dans les mains afin de monter les fesses vers le ciel (comme un triangle). Les mains et les pieds sont assez écartés , les bras sont tendus et les mains totalement plaquées dans le sol, doigts écartés. Levez les fesses vers le ciel et essayez d’amener les talons vers le sol. Cette posture étire le dos et l’arrière des jambes mais attention à ne pas sur-étirer les aisselles.
– Parsvottanasana : Ecartez les jambes l’une devant l’autre dans un grand pas. Les pieds restent écartés de la largeur des hanches, ni plus ni moins. En inspirant, penchez vous sur la jambe tendue sans laisser le bassin se déhancher. Posez les mains au sol de chaque côté du pied avant. Essayez de garder le dos le plus droit possible. L’étirement se fait à l’arrière de la jambe avant tendue.
– Uttanasana : Les jambes sont jointes, les pieds se touchent. En expirant, penchez vous vers l’avant en essayant de rapprocher le plus possible le bas-ventre des cuisses. Les mains viennent se poser sur le sol. Si les mains ne se posent pas, laissez le buste « pendouiller » afin d’étirer l’arrière des jambes.
– Ardha uttanasana : Avec l’aide d’un mur ; Placez-vous à une distance d’une jambe tendue du mur. Venez vous pencher vers le mur pour poser les mains au mur de façon à voir le dos plat. Les deux pieds sont au sol.
– Eka pada uttanasana : Depuis la même posture que ardha uttanasana, tournez-vous dos au mur. Placez les mains au sol et amenez un pied au mur avec la jambe tendue. Ne montez pas trop le pied, essayez de garder la jambe à 90°. Idem avec l’autre jambe.
– Virabhadrasana 3 avec le mur : Depuis Eka pada uttanasana, montez le buste en dos plat et tendez les bras à l’avant. Le pied droit est toujours en contact avec le mur. Faites pareil à gauche.

V3blogok

VIRABHADRASANA III ÉTAPE PAR ÉTAPE : Placez vous en adho mukha svanasana. En inspirant, levez le pied droit vers le ciel puis amenez-le entre les mains. Inspirez pour vous redressez en Guerrier I et posez le talon à l’arrière. Votre genou droit doit être plus ou moins à angle droit par rapport à votre cheville. Puis fléchissez votre torse vers le bas sur votre cuisse droite. Etirez vos bras vers l’avant, parallèles au sol et parallèles entre eux, les paumes face à face – voire jointes. Expirez synchronisez le buste qui descend vers l’avant et la levée de la jambe gauche à l’arrière. Pour sortir de la posture, expirez et ramenez doucement le pied gauche à l’arrière au sol pour reprendre un V1.

C’est à vous de jouer ! 😉

Challenge yoga

Hello !

On voit pulluler sur la toile divers challenges et défis sportifs qui vont de la création d’une team de course à un programme muscu à tenir sur 1 mois, etc… Je traîne souvent mes guêtres sur le net et je ne suis évidemment pas passée à côté de cette tendance ! Au-delà de l’aspect COMPÉTITION qui pourrait me gêner, je crois qu’il s’agit plutôt de MOTIVATION et je trouve cela chouette. On regarde tous des photos sur le net qui nous inspirent, qui nous donnent envie de faire du sport, de changer de déco, de nous lancer dans de nouvelles activités… Alors du coup, se challenger et participer à un « défi » – pourquoi pas ?!

Mathilde, du blog Mathilde fait du yoga propose un autre type de « défi ». Pas un défi dans lequel tu dois poster une posture de yoga chaque jour pendant 30 jours… Non, c’est juste quelque chose de plus simple, de plus accessible et qui supprime toute idée de performance. Ça me plaît du coup 😉 Alors je décide de m’y associer ! Ce qui est bien c’est que tout le monde peut participer, si ça vous fait envie, n’hésitez pas, lancez-vous !!
L’idée c’est de laisser une trace de la progression, du chemin parcouru, du travail effectué. On se prend en photo une première fois dans la posture choisie, puis une seconde, une troisième et ainsi de suite. On peut aussi à l’occasion de la publication d’une image, partager ses impressions, les difficultés rencontrées, les doutes ou les petites victoires ! Ici ce qu’il faut comprendre c’est qu’on n’est pas dans un trip narcissique du selfie le plus impressionnant possible. On est plutôt dans une démarche d’acceptation et de progression (la base d’une bonne pratique yoga je le rappelle).

Les règles du jeu (que vous trouverez aussi sur le blog de Mathilde):
– Choisissez une ou deux postures que vous aimeriez travailler, ça peut aussi être une transition entre deux postures.
– Demandez à un prof de vous aider pour construire une séquence à travailler chez vous,
– Vous pouvez garder ça pour vous, ou alors partager vos films/photos au fil des semaines. Si vous voulez les diffuser, postez vos photos sur Instagram avec le hashtag #YogaStepByStep (Yoga pas à pas en français) en taguant Mathilde @mathildepit comme ça elle voit que vous avez posté quelque chose.

Plusieurs blogueurs ou blogueuses s’y associent comme Anne du blog Anne & Dubndidu dont je lis le blog régulièrement…

Donc de mon côté j’aimerais travailler deux « postures » différentes :
– Tripode avec des variations et une transition pour arriver en chaturanga (la planche) – voir la photo ci-dessous.
– Marichyasana ou la pince ou encore janu sirsasana… bref, des postures pour travailler la souplesse (deuxième, troisième et quatrième photos)

photo-3-300x300 Marichyasana A

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paschimottanasana
Voilà ! A vous de jouer !!